Indlæg

Lær at forberede måltider som en professionel

”De professionelle holder sig til planen, mens amatørerne lader livet komme i vejen”
citat James Clear

 

Hvis du gerne vil sætte dig selv op til succes og komme i mål – opnå det realistiske mål, du satte dig, da du startede på din vægttabsrejse – så er du nødt til at pakke reglerne væk og i stedet fokusere på, hvor meget du rent faktisk kan overkomme. Du skal finde din egen vej. Du skal ikke stile efter at være perfekt og følge en bestemt madplan hver dag eller hver uge. Det holder nemlig sjældent stik.

Hvis du ikke er typen, der bruger madplaner eller opskrifter, så brug tallerkenmodellen, hver gang du spiser. Den hjælper dig med at holde styr på mad og mængder – og sikrer, at du får en god mæthed i dit måltid.

Det er realistisk, at du kan følge en plan noget af ugen – men sjældent alle dage. Vælg derfor at bruge en madplan eller en måltidskasse fra feks. Aarstiderne, HelloFresh eller lignende firma, de dage, hvor det rent faktisk er en hjælp for dig.

Gør dig klar til succes med ugeplanerne fra vores 30-dages vægttab kickstart

Trin 1: Sæt realistiske mål

Bliv ikke afskrækket af den tid det tager at forberede ugens måltider.

Der er mange variationer af food prep. Find den strategi, der fungerer bedst for dig.

Start med at sætte realistiske mål for, hvor meget tid og mad du kan tilberede (og spise), og overvej eventuelle andre faldgruber. Dette kan spare dig for at skulle smide en masse mad ud, fordi du eller din familie keder dig med at spise det samme dag efter dag. I starten kan du overveje kun at forberede til ét måltid, eller måske kun forberede til et par dage hver uge.

Trin 2: Vælg en dag
Er du klar til næste trin? Så skal du vælge en dag til at forberede alle dine måltider til ugen. De fleste
mennesker, inkl. mig selv, vælger søndag, fordi jeg har fri fra arbejde, og jeg har både tid og overskud til at
forberede friske måltider til arbejdsugen.
Uanset om du skriver dine måltider for ugen ned i hånden, hænger dem op på køleskabet eller optager
dem på din telefon, vil det hjælpe med at holde styr på din plan og gøre forberedelse lettere.

Trin 3: Vælg dine måltider
Forberedelse af måltider til ugen kan hjælpe dig med at skære ned på madspild.
Tænk i tallerkenmodellen.
Du skal have ca. ½ kg frugt og grøntsager pr. dag. Sørg for at købe udfra hvilken sæson det er.

  • Plan A er helt klart friske frugter og grøntsager. Det kunne være et skønt mix af f.eks. asparges, forårsløg,
    jordbær, gulerod, løg, løvstikke, majroe, peberrod, persille, rabarber, radiser, porrer, spidskål, spinat, salat,
    tomat.
  • Plan B kan være frosne grøntsager og frugt til f.eks. smoothie.
    Har du svært ved at overskue det, så prøv at dykke ned i de her lækre og simple opskrifter:


https://gaanedivaegt.dk/karamelliserede-porre-og-groenne-asparges/

https://gaanedivaegt.dk/porre-i-fad/

Der er 3 ting, som du bør tage hensyn til, når de foodprepper.

Både protein. kulhydrater og de gode fedtkilder er vigtige når du ønsker vægttab. Du skal have ca:
Protein ca. 600 g pr. person pr dag
Det kunne være:
Skyr, græsk Yoghurt, hytteost eller æg til morgenmad eller mellemmåltid
Bælgfrugter, fisk, kød til frokost og aftensmad
plan B kan være frosne rejer, tun eller makrel på dåse

Kulhydrater 100-200 g pr. person pr. dag
Dem finder du i f.eks.:
Rugbrød, bulgur, quinoa, havregryn, perlebyg, perlespelt

De gode fedtkilder 40-50 g pr. dag per person
Her kan du gå efter:
Avocado, nødder (mandel, cashewnødder, pistacienødder, peanuts, valnødder og sesamfrø), raps-eller
olivenolie, pesto, chokolade, tahini.

I begrænset mængde kan du også overveje smør, fløde, oste over 18 % og peanutbutter

Morgenmaden kan omfatte smoothies, havregryn, overnight oats, skyr eller græsk yoghurt og frugt, samt
hjemmelavede pandekager.

Der er masser af ideer her på siden, feks https://gaanedivaegt.dk/5-sunde-og-laekre-morgenmadsretter-du-kan-spise-med-god-samvittighed/

Almindelige forberedte måltider til frokost og middag omfatter tilberedt
protein (som kylling, fisk eller bønner), kogt pasta eller korn og en dampet eller ristet grøntsag. Andre
almindelige færdigretter omfatter måltidssalater, salater eller supper eller gryderetter.
Også her kan du måske have brug for opskrifter. Prøv f.eks. disse:

https://gaanedivaegt.dk/quesadilla-med-tun-og-salat/

Friske grøntsager, salat og frugt er gode mellemmåltider, mens nødder, frø, hytteost og yoghurt er nærende
snacks. Grøntsagsstænger med hummus eller guacamole eller en salatdressing.
Du kan f.eks. prøve denne lækre hummus:

https://gaanedivaegt.dk/hummus-med-aerter/

Så for at starte, skal du sørge for at tilføje frugt og grøntsager til din ugentlige indkøbsliste. Der er ingen
magisk regel her, bare vælg fra dine foretrukne sæsonprodukter, og inkluder salathoveder eller snittede
grøntsager, hvis dine planlagte måltider inkluderer salater.
Friske bær, æble- eller pæreskiver og melon gør godt i mange salater. Frossen eller tørret frugt kan også
fungere godt, især hvis du planlægger at parre det med havregryn eller yoghurt. Og selvom dit
færdiglavede måltid har en grøntsag inkluderet, er det godt også at have friske grøntsager ved hånden til
snacks. Det kunne være gulerødder, agurk, blomkål, små tomater, sukkerærter eller peberfrugter i skiver.
Hvad har du af kolonialvarer?
– altså krydderier, te, kaffe, mel, havregryn, dåse tomater, bouillon, nødder og kerner?
Krydderurter og krydderier er også vigtige. Dem du har ved hånden, kan skræddersys til dine personlige
præferencer. Almindelige urter omfatter basilikum, timian, oregano, persille og koriander, og foretrukne
krydderier omfatter peber, chilipulver, spidskommen, karry, hvidløgspulver, selleri og løg samt kanel og
rosmarin.

Om du vil bruge glas- eller plastbeholdere, er en beslutning, du selv skal tage. De fleste veteranpreppers kan lide at gå med glasbeholder, som let kan findes i detailbutikker eller online. De billige condi bøtter er gode til havregryn, supper og salater. Hvis du vælger plastbeholdere, skal du kun bruge dem, der er designet til opbevaring af fødevarer.

Genbrug ikke plast, du køber mad i, såsom hytteostbeholdere eller frosne måltidsbakker, da disse ikke er designet til genbrug, og kemikalierne i denne plast kan nedbrydes over tid.

For at undgå usunde kemikalier i din plast anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics, at du kontrollerer harpiksidentifikationskoden.

 

Harpiksidentifikationskoden er en kode, der anvendes til at identificere forskellige typer plastmaterialer, baseret på deres kemiske sammensætning og egenskaber. Koden består af en trekantet pil med et nummer i midten og bruges normalt som en hjælp til genanvendelse og genbrug af plastmaterialer.

Nummeret i midten af trekanten angiver plasttypen og varierer fra 1 til 7. De forskellige numre repræsenterer forskellige typer af plastmaterialer, såsom PET (1), HDPE (2), PVC (3), LDPE (4), PP (5), PS (6) og andre plastmaterialer (7), som normalt er en blanding af forskellige typer plast.

 

Vil du genbruge en bøtte, er det vigtigt at plasten er godkendt til fødevarekontakt og at den er ren og fri for eventuelle skadelige stoffer. Generelt anbefales det at vælge plasttyper med lave numre, som PET (1), HDPE (2) eller PP (5), da disse er sikre at genbruge til netop fødevarer.

 

 

Tips til forberedelse af måltider

Planlægningsfasen er vigtig, fordi du vil finde måder at gøre din oplevelse i køkkenet let og effektiv. Jo mere strømlinet din proces er, jo mere tid sparer du!

Du kan få ideer til måltidsforberedelse fra dine egne yndlingsopskrifter. For eksempel, hvis du kan lide at lave dine egne energibarer, kan disse parres med et stykke frugt eller yoghurt til en nem morgenmad. Hvis du kan tilberede en stor gryde suppe i weekenden, kan du pakke nogle med fuldkornskiks, frisk frugt og en salat til en nem frokost. Og du kan forberede måltiderne, når du pakker madens rester sammen – hvis du laver nok, kan du muligvis få flere ekstra måltider tilberedt på ingen tid.

 

Genbrug dine måltider

En anden smart mulighed er rutinemæssigt at lave nok aftensmad til to måltider og derefter fryse halvdelen til en anden aften. Du kan for eksempel bruge den stegte kylling fra mandag aftens middag til tacos, pasta eller salat tirsdag.

Supper og gryderetter er et godt sted at starte, når du skal foodpresse til frokost eller aftensmad.

“Jeg elsker at lave simremad. F.eks. en stor gryde suppe eller gryderet, der er rig på grøntsager, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.

Jeg opbevarer og fryser det i glasbeholdere med låg – enkeltportioner og portioner i familiestørrelse, så jeg nemt kan tage det op, hvis vi er får gæster. Tilføj noget fuldkornsbrød, avocado i skiver og måske en grøn salat, og der er et næringstæt, velsmagende måltid på bordet på ingen tid.” – Lone Bødkerholm

 

Jeg anbefaler at indtage alle rester inden for tre til fire dage efter at have forberedt dem for at holde dem fri for bakterier, og for at bibeholde kvaliteten. Vi har f.eks. valgt at smide resterne i en wok, eller lave en gryderet på 4. dagen, hvor vi bruger alle resterne af grøntsagerne. På 3. dagen henter vi altid frisk fisk hos fiskebilen, og får i fiskeretterne brugt de grøntsager der trænger til at blive spist.

 

Hvis du vil forberede mere end tre dages måltider på forhånd, anbefaler jeg, at du fryser nogle måltider ned lige efter prepping. Du kan så flytte dem til køleskabet dagen før du planlægger at spise dem. Selvfølgelig fungerer dette ikke med måltidssalater eller morgenmadssmoothies, så det er klogt at forberede disse til to til tre dage ad gangen for at det forbliver sundt og friskt.

 

Følg disse tips fra Fødevarestyrelsen om tilberedning af mad

https://www.foedevarestyrelsen.dk/Publikationer/Alle%20publikationer/2009221.pdf

Tidsbesparelse

Selvom det ikke er en direkte økonomisk fordel, kan foodprep også spare dig tid i løbet af ugen. Ved at forberede dine måltider på forhånd, undgår du at skulle bruge tid på at lave mad hver dag. Dette kan give dig mere tid til andre aktiviteter og potentielt øge din vægttab.

Samlet set kan madforberedelse være en økonomisk fordel ved at reducere spild, udnytte tilbud og rabatter, undgå dyre spisesteder, minimere impulskøb og optimere brugen af ingredienser. Det kan også spare dig tid og give dig en mere organiseret madplan.

Har du hørt hvad der er i kantinen idag ?😋

Ugh sikkert bare en triviel klapsammen, fordi du stadig er fanget på hjemmekontoret!

Du har som mange andre, sikkert også lockdown blues!

Vi savner at se andre mennesker, men du savner helt sikkert også ikke at skulle stå for alt, selv de små ting som frokost i hverdagen!
Måske du savner kantinen og at være social med kollegerne på arbejdet?

Så er du ikke alene.
Det kan mange af mine klienter nikke genkendende til.

Frokosten ender ofte bare med en kedelig klapsammen

 

I min facebookgruppe og på inspirationerne deler vi ideer til nemme og lækre frokoster, lidt opskrifter samt nogle ideer til hvordan du måske kan få kantine følelsen frem, lidt igen.

Frokosten skal give dig energi til resten af arbejdsdagen

Frokosten er vigtigt – den giver dig energi til resten af arbejdsdagen og kan også fungere som en mental pause.
Og måske er du faktisk super motiveret til at lave en god frokost til dig selv?

Men når den så skal laves, så er motivationen eller tiden der måske ikke lige alligvel?

Det er der nok ofte en god forklaring på. Hverdagen kører derudaf.

Men som jeg forklarede dig i en af mine tidligere mails, så er det vigtigt at planlægge når man føler sig motiveret.
Så måske du kunne udfordre dig selv lidt?
Måske laver du allerede madplan til hjemmet, så hvorfor ikke også planlægge dine frokoster ind i denne også?

Så har du også lidt lækkert at se frem til !

Her er mine ideer (som ikke kræver den store forberedelse):

Rester i en wrap
– Hvis du har bare en lille portion rester fra dagen før, så gem dem!
Du kan i mange tilfælde gøre dem lidt mere spændende, ved at lune en wrap og smide resterne i den, sammen med en håndfuld frisk spinat.

– Lav syltede rødløg i weekenden
På den måde ved du, at der står nogle lækkert topping klar køleskabet og venter på dig.

Det kunne komme ovenpå en rugbrødsmad med avokado og et spejlæg eksempelvis.
Syltede grøntsager er også rigtig godt for din tarmflora.

 

Grøntsagstænger (og humus?)
– Når du alligevel er i køkkenet om aftenen og har gang i gryderne, så snit dig selv nogle lækre grøntsagsstænger til dagen efter! Rød pepperfrugt, gulerødder, agurk, selleri eksempelvis!

En lækker humus til kan måske gøre du glæder dig endnu mere til din frokost.

 

Æg i forskellige former
– Varm mad er videnskabeligt bevist at have en positiv effekt på stress. Så måske du skulle være god ved dig selv og lave varm frokost et par gange om ugen?
Æg er super sundt, giver energi i lang tid og mætter. Du kunne lave en omelet, lidt rør æg eller måske et kogt æg til din frokost? ( og koge et ekstra til dagen efter, så har du allerede forberedt en halv æggemad til dagen efter)

Omelet med søde kartofler, lidt squash og peberfrugt

Online kantine ?

Nok kan du måske få peppet dine frokoster lidt op igen, men på hjemmekontoret går vi jo klart glip af de sociale aspekter vi også forbinder et kantine besøg med.

 

Det er tit de små samtaler i kantinen, hvor du lige kan catche op med dine kollegaer som gør at du føler samhørighed.

Mange andre sociale begivenheder foregår også online disse dage.
Så kunne du foreslå dine kollegaer at i spiser fælles frokost måske bare en gang om ugen?

I kunne måske endda inspirerer hinanden med ideer til frokost menuen.

Her er en vegansk udgave af leverpostej (max 10 min)

140 gr kikærter, 2 soltørret tomater i olie, 1 fed hvidløg, spidskommen i mini hakker toppes med stegte champignoner og 1 skive ristet brød.

Nudelsuppe

Bland 1 spsk. af hver :miso, sesamolie, soya, ingefær, hvidløg og lime

34-40 gram svare til 1 håndfuld  Fuldkornsnudler (lægges 2 min kogende vand)

Snit gulerødder, broccoli, porre i mundrette stykker

Hæld kogende vand over

Protein kan være tofu eller kylling

Spis evt lidt brød til.

Jeg spiser rigtig ofte rejer til frokost, find opskrifterne her

Eller smørebrød med reje-, skinke eller hønsesalat

Bøftomat med rejer og ørred

Jeg købte hos vores lokale gartneri nogle store bøftomater, som blev på 10 min forvandlet til en let frokostret

Jeg har brugt til 2 personer

2 store bøftomater (udhulet)
200 gram rejer
100 gram ørred(røget)
1 dl. græsk Yoghurt 2 %
1 tsk. dijon sennep
1-2 hakket skalotteløg
2 spsk. dild
Salt og peber

Rør dressingen sammen med yoghurt, dild, sennep, løg, salt og peber. Bland rejer og fisken i kan laves uden ørred.
Top med dildkviste.

SENSE

🖐🏽1-2: tomat og løg
🖐🏽3: ørred, rejer
🖐🏽4: –
Mælk ½ dl. yoghurt

Min mors karrysild

Næsten enhver husmor har sin egen afprøvet opskrift . Det har min mor også. Hun har lavet denne karrysild  lige så længe jeg kan huske. Jeg syntes det er verdens bedste karrysild, og jeg er nok ikke ene i det 🙂. Da vi har lavet den i flere år til SENSE julefrokost-arrangementerne har flere  spurgt efter opskriften.

Opskriften er til 8 personer

Det du skal bruge:

1½ dl Yoghurt
1½ dl piskefløde(SKAL PISKES)
Saften af ½ citron
1 tsk. salt
½ tsk. peber
1½-2 tsk. karry
t lille revet løg
1 æble I tern
100 gram kogte kartofler i tern
1 agurk i tern
1 stort glas marinerede sild
Pynt Kogte æg, tomater og karse

Sådan gør du:
Delene blandes i nævnte rækkefølge. Den smager bedst hvis den laves samme dag, den skal spises, ellers kan du lave den før men vente med at tilføje kartoflerne
HF1(2) løg, tomater, citron, agurk og karse
HF3 sild og æg
Hf4 kartofler og æbler
Fedt: fløde

Frokost salater

Skinkesalat
4 portioner til en frokost med flere retter eller 1 hel portion med i madpakken 

100 gram skyr
100 gram squash
25 gram løse ærter
10 gram mayonnaise
1 tsk. sennep
100 gram kogt skinke
25 gram rødløg
salt og peber
Persille
Pil løg og skyl squash og skær skinke og squash og løg i mindre stykker.
Pisk skyr med mayo og sennep sammen med salt peber. Bland skinken og grøntsager i. pynt med lidt tomat og grønt

Hønsesalat
4 portioner til en frokost med flere retter eller 1 hel portion med i madpakken 

100 gram skyr
50 gram hvide asparges på glas
50 gram squash eller agurk uden skrald
1 æble
10 gram mayonnaise
1 tsk. sennep
100 gram tilberedt kylling og 1 skive stegt bacon
25 gram rødløg
salt og peber
Persille
Flå kyllingen i mindre stykker  med en gaffel. Pil løg og skyl squash og skær  æble, squash og løg i mindre stykker.
Pisk skyr med mayo og sennep sammen med salt peber. Bland kylling og grøntsager i. pynt med en skive bacon.

Rejesalat
4 portioner til en frokost med flere retter eller 1 hel portion med i madpakken 

50 gram fraiche 5 %
5 gram citronolivenolie
75 gram grønne asparges
½ tsk wasabi
citronsaft
100 gram rejer gem lidt til pynt
25 gram rødløg
salt og peber
Purløg eller dild
Pil løg og skyl asparges og skær det i mindre stykker.
Pisk cremefraiche, wasabi, citronsaft, rødløg, olie sammen med salt peber. Bland rejer og grøntsager i. pynt med resten af rejerne og evt dild eller purløg.

Roastbeef til frokost

Roastbeef
Rul roastbeef rund om tynde strimler gulerødder/bladselleri
Evt med remoulade rørt op med skyr.
Lav en lille salat
Denne er lavet med
Spinatblade
Feldsalat
Fast ost i tern
Rødløg
Blåbær
Æbletern vendt i citron
Ristede valnødder vendt i fiber sirup gold
Dressing
1 spsk soya
Limesaft
2 citron olie
1 spsk Sukrin gold
Dressingen piskes sammen og hældes over salaten lige før den skal spises.

Salat med hindbær og ricottaost

Under mit vægttabsforløb var denne salat en af mine fortrukne salater. Det er en gammel vægtkonsulent opskrift, som jeg har ændret lidt på. Ricotta har en naturlig lav fedtprocent på kun 13%, men pga dens fedt i tørvægt på 44% ligger den i fedtgruppen på Sense og gruppe 2 på Vægtkonsulenterne.

Ricotta stammer fra Italien, hvor det er noget af en specialitet. Det er et mælkeprodukt og laves ud fra overskuddet af osteproduktion, men tag ikke fejl: der er ikke tale om en reel ost, men nærmere om et selvstændigt mælkeprodukt, der kan forny din madplan og give et lækkert pift til din ret.

På grund af det høje indhold af laktose er smagen i ricotta sødlig og kan sagtens udfylde det søde behov i din ret. På den måde kan du kombinere det med det syrlige og salte for at opnå den perfekte smag

Ricotta kan både bruges til forretter, hovedretter og desserter.

Hvad skal du bruge:

1-2 håndfuld grønt:(jeg har brugt: frisk spinat, snackærter, fine ærter, asparges)
2 spsk ricotta ost
½ håndfuld hindbær
lidt olivenolie og en god balsamico
drysses med frisk peber

Det hele blandes sammen og brug gerne friske krydderier som mynte eller persille