Indlæg

Salat med rødbeder og kikærter

Hvad skal du bruge
4 personer/eller til flere dage
400 gr kogte kikærter
500 gr Rødbeder
120 gr. feta
Frisk Persille/koriander til pynt
2 spsk Valnødder/eller mandler(rist dem evt på panden og hæld fibersirup over , mums)

Dressing
4 spsk. solbæreddike (alternativt anden frugteddike)
2 spsk fibersirup gold/eller honning
2 spsk. Ekstra jomfruolivenolie

Fremgangsmåde:
Kog rødbeder møre med skræl på 45-50 min. Læg dem i koldt vand med det samme og lad dem køle ned. Smut skindet af og skær dem i grove tern.
Bland dressing af solbæreddike, sirup, jomfruolivenolie.
Vend rødbederne i dressing og lad dem trække lidt ved stuetemperatur. Smuldre feta over salaten sammen med finhakket persille. Tilsæt de kogte kikærter.
Kan serveres til en rest steg eller kylling.
Afkrydsning Sense
HF1+2 Rødbeder
HF 3: Kikærter (evt. lidt steg til)
Fedt: Feta og olie, valnødder

Broccolisuppe

I denne uge mandag til fredag prøver vi os kun med vegetar retter, og i mandags kom veninderne forbi, så der skulle også gøres plads til kage, derfor er suppen ikke et helt Sense måltid, men kan sagtens toppes med protein, som bacon, ristede kikærter, kylling eller med grønne linser der skal koges med.

Jeg brugte
4 personer
4 små forårsløg

1 spsk. olivenolie
1 stort bund purløg
500 gram broccoli
200 gram søde kartofler
1 liter grøntsagsbouillon
1 spsk. grøn karry pasta
½ dåse kokosmælk
salt og peber
evt .cremefraiche

Hvad skal du gøre
Snit løgene og purløgene groft og svits det i en gryde i smørret. Sær kartoflerne og broccolien i mindre stykker. Hæld bouillonen ved og kog det under låg i 15 min.
Purér suppen sammen med en courgette i mindre tern og kørvel.
Kom suppen tilbage i gryden og varm den op, når den skal bruges.
Anret suppen i varme tallerkener med en klat cremefraiche

Kagen er lavet efter Laila Celikkols opskrift,

Dog havde jeg ikke alle krydderierne, så det blev brunkage krydderierne fra sidste år og det duftede jo dejligt af jul

Grød med Chia og Matcha

Hvad skal du bruge

  • 1 spsk chia frø
  • 1 tsk matcha pulver
  • 1 stænk salt
  • 1½ dl mandelmælk (eller en hvilken som helst anden mælk, du foretrækker)
  • 15 g havregryn 
  • 1-2 tsk fibersirup gold eller honning

 

Det hele mikses sammen og stilles i køleskabet i min. 15 minutter, så chia-frøene kan “suge” væsken. Hvis du vil spare tiden om morgenen, kan grøden med fordel røres sammen aftenen før og stilles i køleskabet. Grøden kan nydes som den er, men bliver kun bedre af at blive toppet med fx blåbær eller granatæblekerner.

Opskriften er fra IN.dk

Spidskålsalat med kikærter og blommer

Jeg valgte den som en vegetar ret, men du kan evt udskifte nogle af kikærterne med kylling eller fisk.

4 personer/ som hovedmåltid til 2 personer

Hvad skal du bruge

½ hvidkål
1 fennikel
½ pakke sukkerærter
½ rødløg
200 gr kogte kikærter
1 håndfuld frisk babyspinat
2 blommer
Dressing
1 spsk olivenolie
2 spsk balsamico
saften af 1-2 lime
Topping
2 spsk hakkede mandler

Hvad skal du gøre
Snit grøntsagerne fint, jeg snittede fennikel og spidskålen på mandolinjern
skær de øvrige grøntsager og blommer i små stykker og bland det sammen med dressingen
Drys nødder hen over

Sense kostprincipper

HF1+2 spinat, spidskål, fennikel, sukkerærter, rødløg
HF3 kikærter
HF4 (½ portion) blommer
Fedt: mandler og olie

Grøntsagssuppe

4 personer
4 mellemstore kartofler
1 pose blandet rodfrugter
2 spsk frisk timian
1 spsk olivenolie
3 fed hvidløg
150 gr grønne bønner
100 gr frosne ærter
1 liter grøntsagsbouillon
200 gr brune bønner

2 spsk hakket persille

Sådan gør du
Læg bønnerne i blød dagen før. Skyl og sæt dem over i frisk vand i 45 min
Skær kartoffel, pastinak, persillerod og gulerod i små tern.
Svits timianbladene i olien et minuts tid sammen med hvidløget, tilsæt bønnerne og derefter bouillonen.

Kog det op, tilsæt derefter kartoffelternene, og lad det småkoge i 10 minutter til kartoflerne er næsten møre. Derefter tilsætter du pastinak, persillerod og gulerod og lader det koge endnu et par minutter, til de er møre, og til allersidst tilsætter du broccoli.

Servér suppen drysset med persille.
Du kan evt erstatte bønnerne med kylling

Grøntsags muffins

Jeg laver gerne en stor portion og lægger dem i fryseren
Jeg kalder dem gerne for tøm køleskabet, da jeg i weekenden tømmer køleskabet for rester af grøntsager, som kommer i disse muffins.
Hvad skal du bruge
ca. 20 muffins
3 fed hvidløg
2 store broccoli
3-4 store tomater
3 spsk frisk krydderier (timian, oregano eller rosmarin)
2 spsk olivenolie
Salt og peber
5 dl yoghurt naturel 0,1%
4 spsk æbleeddike
2 spsk olivenolie
6 stk æg
2 tsk bagepulver
6 dl quinoamel

Sådan gør du
20 min.

Pres hvidløgene igennem hvidløgspresseren eller fin hak dem hvidløgsfeddene.
Skyl og fin hak grøntsagerne i en minihakker.Svits hvidløg, timian og rosmarin i olie 2-3 minutter for mellem varme og tilsæt grøntsager. Alt efter hvilken type grøntsager og hvor møre/sprøde du ønsker dem i den færdige muffin, skal du svitse videre 3-8 minutter og så smage til med salt og friskkværnet peber.

Du kan bruge alle slags grøntsager i disse muffins, kun fantasien sætter grænser. Prøv f.eks. med 400 g broccoli, enten finthakket eller skåret i små buketter, og 100 g tomat uden kerner skåret i små tern. Overhæld broccolien med kogende vand, lad stå et par minutter og kassér vandet. Tomaten skal vendes rå i dejen.

Vælger du kål eller grønne bønner er det en god idé lige at blanchere det, før du tilbereder som anvist i opskriften. Grøntsager som champignon, squash, asparges, aubergine, søde kartofler og græskar kan du nøjes med kun at tilberede som anvist i opskriften, efter de er gjort i stand.

DEJ:

Rør en dej af yoghurt, eddike, olie, æg, bagepulver, salt og quinoamel. Bland græntsagerne i, hæld dej med fyld i store muffins forme og bag dem i ovnen ved 200° varmluft i 25-30 minutter.

Jordskokkesuppe

Havde fået det skønneste jordskokker fra Sus, som hjælper med at lave mad hver uge til medlemmerne i Herlev.

Det skal du bruge:

2 løg
2 fed hvidløg
2 spsk olivenolie
2 store gulerødder
1 kilo jordskokker
1 liter vand
2 spsk fløde
Salt og peber
1 bundt persille/koriander

Hvordan gør du
Snit løggene fint og steg dem i olivenolie ved mellem varme. Skær grøntsagerne i tern og vend dem sammen med løggene i 10 min. Hæld vandet ved og kog grøntsagerne møre i ca. 40 min. Blend det hele med fløde og salt og peber.
Drys med jordkokkechips eller ristet serenoskinke

Bagt vegetar burger

Hvad skal du bruge
(4 personer)
400 gr kogte kikærter
1 stor revet gulerod
1 lille bundt persille
1 lille løg
½ tsk stødt spidskommen
1 håndfuld grove fuldkornsbrøds krummer
salt og frisk kværnet peber

Hvordan gør du
Sæt ovnen på 200 grader eller 180 grader ved varmeluft
Tilsæt kikærterne, gulerod, persille, spidskommen i en foodprocessor indtil du har en ensartet blanding. Hæld farsen i en skål og rist løget på en pande sammen med brødkrummerne. Bland nu alle ingredienserne sammen i en skål . Lad farsen hvile i køleskabet i 10-15 min. Form en god håndfuld af “farsen” til 4 bøffer og bag dem i ovnen i 10-15 min

Hvorfor blive vegetar? Kan du spise Sensekost som vegetar?

Flere og flere er tiltrukket af vegetarisme. Nogle af os ønsker at leve længere og hav et sundere liv eller gøre vores del for at mindske forureningen. Andre fordi vi ønsker at bevare Jordens naturressourcer eller fordi vi altid har elsket dyr, og er etisk imod at spise dem. Jeg er selv det man kalder pseudo vegetarer, ikke en rigtig vegetar, men jeg spiser meget begrænset kød og fisk. Jeg gør det fordi men krop har det bedre uden.
Takket være en overflod af videnskabelig forskning, der viser de sundheds- og miljømæssige fordele ved en plantebaseret kost, selv fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser de fleste af vores kalorier fra kornprodukter, grøntsager og frugter. Og ikke så mærkeligt: Det skønnes, 70 procent af alle sygdomme, herunder en tredjedel af alle kræfttilfælde, er relateret til kost. En vegetarisk kost reducerer risikoen for kroniske sygdomme, såsom fedme, forhøjet blodtryk, diabetes og visse former for kræft.
Hvorfor blive vegetar
Sundhedsmæssige fordele
Vegetarer har ofte
Et højere indtag af fibre og fuldkornsprodukter, end den gennemsnitlige kost
Et højere indtag af C-vitamin fra flere grøntsager og frugt
Et lavere indtag af mættet fedt
Overvejende en sundere livsstil
Vægttab For meget kød og mælkeprodukter har et højt indhold af mættet fedt og forarbejdede fødevarer og er lavere i plantebaserede fødevarer og komplekse kulhydrater. En undersøgelse foretaget 1986-1992 af Dean Ornish, MD, formand og direktør for Sygdomsforebyggelse Research Institute i Sausalito, Californien, fandt, at overvægtige mennesker, der fulgte en fedtfattig, vegetarisk kost tabte i gennemsnit 12 kilo i det første år og holdte vægten 5 år senere. De tabte sig uden at tælle kalorier eller kulhydrater og uden at måle portioner eller følte sult.
Du vil leve længere, hvis du skifter fra den standard kost til en vegetarisk kost, kan du tilføje omkring 13 raske år til dit liv, siger Michael F. Roizen, MD, forfatter til The RealAge Kost: Make Yourself Yngre med, hvad du Eat. “Mennesker, der indtager mættet fedt fra firbenede dyr har en kortere levetid og mere handicap i slutningen af deres liv. Animalske produkter tilstopper blodårerne, tager din energi og nedsætter dit immunforsvar.
Kun 80 procent mæt
Japanerne lever længere end andre. I mange år var det befolkningen i Okinawa i Japan, der havde førerpositionen i levetid. Indtil for nylig var befolkningen i Okinawa kendetegnet ved, at de spiste mange grøntsager, kål og tofu. De er påpasselige med ikke at overspise. De bruger bl.a. små tallerkener og portionsservering. Og så har de en fast bordbøn, der minder dem om at stoppe med at spise, når de er 80 procent mætte.
Mennesker, der er mildt laktose-intolerante kan ofte nyde små mængder af mælkeprodukter såsom yoghurt, ost og laktosefri mælk. Men hvis du undgår mejeri helt, kan du stadig få en sund dosis af calcium fra tørre bønner, tofu, sojamælk og mørkegrønne grøntsager som broccoli, grønkål, og majroer.
Overgangsalderen.
Overgangsalderen er forbundet med vægtøgning og en langsommere metabolisme: Vegetarisk kost med et lavt fedtindhold, og et højeret fiberindhold kan hjælpe med at tabe de ekstra kilo.
Du får mere energi God ernæring giver mere energi -. Energi til at holde trit med børnene, tackle job, hjemmeprojekter, Balancerede vegetarisk kost er naturligt fri for kolesterol-lastet, arterie-tilstopning animalske produkter, der gør os fysisk langsom og til at trykke på snooze-knappen morgen efter morgen. Og fordi fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager er så høje i komplekse kulhydrater, de forsyne kroppen med masser af energigivende brændstof.
Du spare penge.
Kød er dyrt. Det er langt billigere at leve som vegetarer, vi sparer ca. 30 % på vores madbudget.

Din tallerken vil være fuld af farve. Spis efter farver
• Gule og orange frugter og grøntsager – gulerødder, appelsiner, søde kartofler, mango, græskar, majs-skylder deres farve til carotenoider.
• Bladgrøntsager grønne grøntsager også er rige på karotenoider, men får deres grønne farve fra klorofyl.
• Rød, blå og lilla frugter og grøntsager – blommer, kirsebær, rød peberfrugt – indeholder anthocyaniner.
Madlavning med farver er en god måde at sikre, at du spiser en række naturligt forekommende stoffer, der øger immunitet og forebygge en række sygdomme.
Find vegetarretter
På den nye app Feast og på min hjemmeside Gånuvægt, eller opskriftbøgerne fra Sense vil det være nemt at finde velsmagende og god-til-dig vegetariske fødevarer

Grønkålssalat

Hvad skal du bruge(2 personer)
150 gr blomkål
Salt
1 spsk. olivenolie
½ håndfuld quinoa (jeg har brugte de røde)
1 tsk. salt eller 1 boullionterning
3 dl vand
100 gr grønkål, fint hakkede
1 pakke serranoskinke eller 2 æg
1 lille rødløg
½ håndfuld røde vindruer
3 spsk  mozzarella
sennepsdressing

1 spsk. mayonnaise
1 spsk. fiber sirup
1 tsk. dijonsennep
Salt og friskkværnet peber

Hvordan gør du

Tænd ovnen på 200 grader.
Blomkålsbuketterne vendes i olivenolie og lægges i ovnen på bagepapir med lidt salt og bages i ca. 20 min til de er gyldne.

Kog quinoaen i letsalatet vanf med lidt boullion i 15-20 minutter.

Rør dressingen sammen, og smag til med salt og peber. Hak grønkålsbladede groft, og kom dem i en skål med dressingen.

Fordel serranoskinken på en beklædt bageplade, og sæt den i ovnen indtil blomkålen i 5-10 minutter, indtil den er sprød. (jeg har også spist denne ret med 2 æg)

Tilsæt den kogte, lune quinoa til grønkålen, og vend rundt. Skær rødløget i fine tern og vend dem sammen med vindruerne. Vend blomkålsbuketter og mozzarellaen i salaten, og kom det hele over på et salatfad eller i en serveringsskål. Fordel knæk af den sprøde serranoskinke over salaten, dryp med et par spsk. af dressingen, og servér.

Sense

HF1(2) blomkål, rødløg og grønkål
HF3 skinke eller æg
HF4 Quinoa, vindruer
Fedt Mayonnaise, mozzarella