Stofskifte og overgangsalder
Hvorfor er jeg så træt og trist?
Tja… hvis du er kvinde og i overgangsalderen, så sker der en masse med din krop. Bl.a. ændrer kvinders stofskifte sig, og hvis du er som flertallet af kvinder, vil du bemærke vægtøgning, sænket energiniveau og måske endda en stigning i kolesterol. Dit stofskifte er i forandring, og det er en ret kompleks proces, hvor de fysiologiske forandringer har indflydelse på helbredet, og hvordan vi har det.
Hvad er stofskifte?
Stofskifte hedder også metabolisme og det er afledt af det græske ord metabolē, der betyder ”at ændre”. Det er en række kemiske reaktioner, som nedbryder eller syntetiserer molekyler (kendt som katabolisme og anabolisme) med det mål, at der produceres energi. Mitokondrier er organeller i hver celle i din krop, hvor energimetabolisme forekommer, hvilket involverer mange ”veje”, der bruger fedtsyrer eller glukose til at lave energi.
Jeg ved det – det her bliver noooget teknisk… men lad os lige få begreberne på plads.
Vores kroppe kræver løbende energi for at opretholde funktionerne på celle- og helkropsniveau, inklusive mange af de processer, som vi slet ikke er opmærksomme på. Det samlede energiniveau (TEE) inkluderer basalstofskifte (BMR), den termiske effekt af fødevarer (TEF) og den termiske effekt af aktivitet (TEA)
BMR er den energi, som kroppen bruger til at holde dig i live. Hjerteslag, vejrtrækning, blodcirkulation osv.
TEF er den varme, der genereres ved fordøjelse og ved kroppens forarbejdning af fødevarer
TEA er aktiviteten af de muskler vi bruger til at holde os oppe, gå rundt og f.eks. løbe, svømme eller gå på trapper.
I løbet af overgangsalderen begynder der at ske ændringer med energistofskiftet, og vi mærker f.eks.
– stress
– søvnforstyrrelser
– ændringer i vægt
De her ændringer kan sammen med kønshormonændringer føre til øget risiko for stofskiftesygdomme som insulinresistens, type2 diabetes, forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme.
Overgangsalder og ændring i stofskiftet
Puuuh altså… Jeg føler mig fuldstændig flad for energi. Min mave til gengæld… den er IKKE længere flad. Det er som om det hele sætter sig lige dér…
Lyder det bekendt? I perimenopause-årene begynde vi at se og opleve udsvingene i kønshormonerne, og når postmenopausen indtræffer, har vi ikke længere svingende kønshormoner, men mere faldende niveauer.
Under peri- og postmenopause påvirker de hormonelle ændringer kropssammensætningen – vi begynder at tabe muskler, hvilket gør os sårbare over for sarcopenia. Sarcopenia er navnet for det der sker, når vores skeletmuskler med alderen gradvist svinder ind og svækkes. Processen, der begynder omkring 40-års alderen og accelererer efter de 75 år, er en af hovedårsagerne til invaliditet hos ældre. Motion og bevægelse er den eneste måde, der kan modvirke muskeltabet
Muskelmasse er VIGTIG i overgangsalderen
Muskler er vigtige når vi ældres – både for at forbedre styrken, forhindre fald og for at holde knoglerne stærke. Muskler er også vigtige i stofskiftet og spiller en ret afgørende rolle i fedt- og glukosemetabolismen. Muskler spiller en ret stor rolle, når man skal opretholde blodsukkerniveauet, og fedt er vigtigt i forhold til hormonproducerende kirtler.
Før overgangsalderen udgør skeletmuskulaturen omkring 60-85% af kroppen, og hvert 10. år fra omkring 30 års alderen, oplever vi muskeltab med en hastighed på 3-8%. Det accelerer med alderen og med overgangsalderen…
Mængden af energi, som muskler bruger, er 54 kJ/kg/dag sammenlignet med fedt, hvilket er 18 kJ/kg/dag. Den energi, som skeletmuskulaturen bruger, er 3 gange højere end fedtets energi, så jo flere muskler du har, desto højere er din basale motaboliske hastighed.
Når vi går gennem overgangsalderen og taber muskler og får mere fedt, er vores basale stofskifte lavere. Der er nogle få processer på spil, når det kommer til vægtøgning i overgangsalderen. Faldende østrogen er en af dem, andre hormoner, såsom vores appetithormoner, kan blive mindre aktive, og kombineret med mindre aktivitet og mere fedt, ændrer vores stofskifte sig.
Subkutant fedt, som findes under vores hud, virker meget anderledes end visceralt fedt, som findes omkring vores mave, øges i overgangsalderen og er metabolisk aktivt. Visceralt fedt er forbundet med de tidligere nævnte stofskiftesygdomme, nemlig insulinresistens, type2 diabetes, højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdomme.
Stress, mangel på søvn og vores ernæring bidrager også til stofskifteændringer.
Og nu til det sjove: der er faktisk noget der hjælper!
Ernæring og bevægelse giver stress-reduktion og bedre søvnkvalitet – og det giver bedre sundhed og forebygger sygdomme i overgangsalderen. Så simpelt kan det siges!
Ernæring
Makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) og mikro-næringsstoffer (vitaminer og mineraler) fra kosten (ikke fra kosttilskud) er altid den bedste tilgang til at få den bedste ernæring til din krop.
For at reducere muskeltab, få mere energi, beskytte dine knoglers sundhed og forebygge stofskiftesygdomme, skal du have passende mængder af protein, kulhydrater og fedt i din kost. Desuden skal du sørge for at få D-vitamin, B12, fibre og vand.
Dit fokus skal være på fødevarer med god ernæring, frem for lavt kalorieindhold. Spis overvejende plantebaseret kost. Kig evt. på middelhavskost – den giver alle de nødvendige makro- og mikro-næringsstoffer, samt antioxidanter som vitamin A, C og E, beta-caroten, planteflavonoider og sojaflavonoider, fibre, probiotika og præbiotika.
Glad bevægelse
Find frem til fysisk aktivitet som DU nyder. Aktiviteter som du har lyst til at vende tilbage til gang på gang. For at holde muskelmassen høj og fedtmassen lav, anbefales aerob træning og modstandstræning. Det vil få dit stofskifte til at fungere optimalt, det forhindrer stofskiftesygdomme og beskytter dine knoglers sundhed. Aerob træning omfatter gang, løb, svømning, cykling og dans, mens modstandstræning kan være yoga, pilates eller løft af lette vægte.
Stress-reduktion
Stress, hvad enten det er fysisk eller psykisk, kan have en effekt på vores stofskifte. Stress-reaktionen resulterer i en frigivelse af hormoner, nemlig kamp-eller-flugt-hormonerne, der resulterer i langsommere fordøjelse, og næsten ingen fedtforbrænding. Stresser du, så prøv at træk vejret dybt ind og brug evt. meditation, som beroliger nervesystemet.
Søvnstrategier
I overgangsalderen forstyrres søvnen af f.eks. hedeture, nattesved og psykologiske faktorer som stress. God søvn er virkelig grundlaget for et godt helbred, når vi bliver ældre, og det kan have en negativ indvirkning på vores metaboliske sundhed.
Vores døgnrytme påvirker og regulerer kropsfunktioner såsom appetit, hormoner og glukose- og stofskiftet.
Vil du forbedre din søvn, så prøv at se på dine søvnrutiner: sluk for mobiler, tablet og tv mindst en time inden du skal sove. Spis ikke de sidste par timer inden du går i seng, og dæmp gerne lyset den sidste time inden du gerne vil sove.
Det hjælper alt sammen kroppen, så den indstiller sig på at skulle sove.
Stofskifte er en ret kompleks proces, der påvirker vores helbred i overgangsalderen. Vores fysiologi ændrer sig med kønshormoner der svinger, og som bidrager til mulige sundhedsmæssige konsekvenser, der kan give stofskiftesygdomme. Hvis du følger nogle af livsstilsstrategierne jeg her har nævnt, kan du beskytte dit helbred ved at sikre, at dit stofskifte er så effektivt, som det kan være, når du bliver ældre (…og det gør vi alle!)