Sådan sætter du de rigtige mål og når dem!

– Konkrete og gennemprøvede metoder, som hjælper dig med at sætte mål, der er realistiske at nå!

 

I den moderne verden sætter vi mål for næsten alt. Vi sætter mål for vores karriere, vores helbred, vores økonomi, vores kondition, vores vægt og livet i sin helhed. På den måde er vi konstant bevidste om vores næste milepæl. Men det vi ofte ikke er opmærksomme på, når vi sætter nye mål, er strategien for, hvordan vi faktisk har tænkt os at nå målet. Det dykker vi nærmere ned i nu.

 

De fleste målsætningsøvelser starter med, at en overbetalt konsulent står ved en tavle og spørger noget i stil med: “Hvordan ser succes ud for dig? Helt konkret, hvad vil du opnå?”

 

Men hvis vi er seriøse omkring at nå vores mål, bør vi faktisk starte med et meget andet spørgsmål. I stedet for at overveje, hvilken slags succes vi ønsker, bør vi spørge: “Hvilken slags smerte vil jeg have?” Det lyder måske underligt, men årsagen er faktisk logisk.

 

Det er nemlig nemt at sætte sig et mål. Hvem vil ikke gerne vinde en maraton, tabe sig eller tjene flere penge? Alle ønsker at nå disse mål.

 

Den rigtige udfordring består ikke i at beslutte, om du vil have resultatet, men snarere om du er villig til at acceptere de ofringer, det kræver at nå målet. Vil du have den livsstil, der følger med din søgen? Vil du have den kedelige og grimme proces, der kommer før det spændende og gode resultat?

 

Det er nemt at sidde og tænke over, hvad vi hypotetisk kunne gøre, eller hvad vi gerne vil. Det er en helt anden ting at acceptere de afvejninger, der følger med vores mål. Alle vil have en guldmedalje. De færreste ønsker at træne som en atlet.

 

Dette bringer os til vores første nøgleindsigt; Målsætning handler ikke kun om at vælge de belønninger, du vil nyde, men også om de omkostninger, du er villig til at betale.

 

3 effektive metoder til at sætte realistiske mål og nå dem!

 

  • Eliminér dine øvrige mål

Ifølge The Four Burners teori, der er fremlagt af forfatteren og produktivitetseksperten James Clear, er en af de største barrierer for at nå vores mål de andre mål, vi har. Med andre ord, vores mål konkurrerer med hinanden om vores tid og opmærksomhed, hvilket bliver en barriere for at nå dem. Hver gang du jagter et nyt mål, skal du derfor trække fokus og energi fra dine øvrige mål.

 

  • Strukturér dine mål med en plan

Forskning viser, at mennesker er 2-3 gange mere tilbøjelige til at holde fast i deres mål, hvis de laver en specifik og konkret plan for hvornår, hvor og hvordan de vil kæmpe for at nå målet. Det kan være ved at notere følgende på ugebasis, så man holder sig selv fast på at få det gjort:

 

I løbet af den næste uge vil jeg deltage i mindst 20 minutters træning på

[DAG] kl. [TID PÅ DAGEN] på/i [LOKATION].

 

  • Implementér dine nye mål og rutiner i dine eksisterende

Hjernen kan gode lide faste rutiner og mønstre, som den kan følge, uden at anstrenge sig for meget. Derfor kan det også være svært for hjernen at implementere nye rutiner. En måde hvorpå man kan ”snyde” hjernen til at tro, at det er en fast rutine, der skal udføres, er at implementere de nye rutiner i de eksisterende rutiner. Det kan du gøre ved at notere følgende:

 

Før/efter [EKSISTERENDE VANE], vil jeg [NY VANE]

 

Her er to eksempler:

 

  • Meditation: Efter jeg har brygget min morgenkaffe, vil jeg meditere i et minut.
  • Pushups: Inden jeg tager mit morgenbad, vil jeg lave 10 pushups.

Mangler du et kærligt skub til at nå dit vægttabsmål?

Kom i gang med din nye livsstil i et trygt og socialt fællesskab eller igennem et individuelt forløb, hvor du får SENSE-principperne helt ind under huden. Vi tager afsæt i dine vaner, rutiner og udfordringer og arbejder med at få et naturligt og afslappet forhold til mad, hvor det er tilladt at spise alt. Vi gør op med slankekure og fokuserer i stedet på en livsstilsændring, som hjælper dig med at opnå et langsigtet og varigt vægttab.

 

Hold i Lyngby, Ølstykke og Skovlunde

Kom med på et af mine hold og lær, hvordan du genvinder kontrollen over dit liv og din krop. På holdene bliver du en del af et varmt, motiverende og trygt fællesskab. På Sense-kickstart mødes vi 5 gange, og du kan deltage både i Skovlunde, Lyngby og Ølstykke:

Individuelt forløb – fysisk eller online

Ønsker du en individuelt forløb, der er skræddersyet efter dine behov, udfordringer og konkrete mål? Læs mere om de individuelle forløb,Så kontakt mig for en uforpligtende samtale på lone@gaanedivaegt.dk

Du er også altid velkommen til at ringe til mig og høre nærmere om mine forløb på:

+45 20 23 07 07

Lone bødkerholm

Ernæringsekspert, vanecoach  og madmentor i spisepsykologi

 

I dag har jeg lyst til at give op

Kender du det med at have lyst til at give op? Nå, i dag kæmper jeg. I dag har jeg ikke lyst til at spise efter SENSE eller OA metoden. I dag har jeg ikke lyst til at holde mig til rutinen. I dag føler jeg ikke, at jeg har overskud til at træne, og jeg føler ikke, at jeg har tid nok til at food preppe. I dag har jeg lyst til at give op.

Her er hvad jeg prøver at minde mig selv om, når jeg har lyst til at give op…

Overvej enhver tanke, du har, som et forslag, ikke noget du SKAL. Lige nu fortæller min krop, at jeg føler mig træt. Det tyder på, at jeg giver op. Det tyder på, at jeg tager en lettere vej.

Hvis jeg holder en pause et øjeblik, kan jeg dog opdage nye ideer. Mit mindset siger at jeg vil have det godt at få food preppet og at jeg aldrig fortryder at gå en tur. Jeg vil også respektere den identitet, som jeg ønsker at opbygge, når jeg holder mig til tidsplanen. jeg har faktisk evnen til at gå efter mit vægttabs mål, selv når jeg ikke har lyst.

Husk, at ingen af disse forslag er ordrer. De er blot muligheder. Jeg har magten til at vælge, hvilken mulighed jeg følger.

Læs mere her om hvordan du kommer i mål>>>>>>

Stofskifte og overgangsalder

Hvorfor er jeg så træt og trist?

Tja… hvis du er kvinde og i overgangsalderen, så sker der en masse med din krop. Bl.a. ændrer kvinders stofskifte sig, og hvis du er som flertallet af kvinder, vil du bemærke vægtøgning, sænket energiniveau og måske endda en stigning i kolesterol. Dit stofskifte er i forandring, og det er en ret kompleks proces, hvor de fysiologiske forandringer har indflydelse på helbredet, og hvordan vi har det.

Hvad er stofskifte?

Stofskifte hedder også metabolisme og det er afledt af det græske ord metabolē, der betyder ”at ændre”. Det er en række kemiske reaktioner, som nedbryder eller syntetiserer molekyler (kendt som katabolisme og anabolisme) med det mål, at der produceres energi. Mitokondrier er organeller i hver celle i din krop, hvor energimetabolisme forekommer, hvilket involverer mange ”veje”, der bruger fedtsyrer eller glukose til at lave energi.

Jeg ved det – det her bliver noooget teknisk… men lad os lige få begreberne på plads.

Vores kroppe kræver løbende energi for at opretholde funktionerne på celle- og helkropsniveau, inklusive mange af de processer, som vi slet ikke er opmærksomme på. Det samlede energiniveau (TEE) inkluderer basalstofskifte (BMR), den termiske effekt af fødevarer (TEF) og den termiske effekt af aktivitet (TEA)

 

BMR er den energi, som kroppen bruger til at holde dig i live. Hjerteslag, vejrtrækning, blodcirkulation osv.

TEF er den varme, der genereres ved fordøjelse og ved kroppens forarbejdning af fødevarer

TEA er aktiviteten af de muskler vi bruger til at holde os oppe, gå rundt og f.eks. løbe, svømme eller gå på trapper.

I løbet af overgangsalderen begynder der at ske ændringer med energistofskiftet, og vi mærker f.eks.

– stress

– søvnforstyrrelser

– ændringer i vægt

De her ændringer kan sammen med kønshormonændringer føre til øget risiko for stofskiftesygdomme som insulinresistens, type2 diabetes, forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme.

Overgangsalder og ændring i stofskiftet

Puuuh altså… Jeg føler mig fuldstændig flad for energi. Min mave til gengæld… den er IKKE længere flad. Det er som om det hele sætter sig lige dér…

Lyder det bekendt? I perimenopause-årene begynde vi at se og opleve udsvingene i kønshormonerne, og når postmenopausen indtræffer, har vi ikke længere svingende kønshormoner, men mere faldende niveauer.

Under peri- og postmenopause påvirker de hormonelle ændringer kropssammensætningen – vi begynder at tabe muskler, hvilket gør os sårbare over for sarcopenia. Sarcopenia er navnet for det der sker, når vores skeletmuskler med alderen gradvist svinder ind og svækkes. Processen, der begynder omkring 40-års alderen og accelererer efter de 75 år, er en af hovedårsagerne til invaliditet hos ældre. Motion og bevægelse er den eneste måde, der kan modvirke muskeltabet

Muskelmasse er VIGTIG i overgangsalderen

Muskler er vigtige når vi ældres – både for at forbedre styrken, forhindre fald og for at holde knoglerne stærke. Muskler er også vigtige i stofskiftet og spiller en ret afgørende rolle i fedt- og glukosemetabolismen. Muskler spiller en ret stor rolle, når man skal opretholde blodsukkerniveauet, og fedt er vigtigt i forhold til hormonproducerende kirtler.

 

Før overgangsalderen udgør skeletmuskulaturen omkring 60-85% af kroppen, og hvert 10. år fra omkring 30 års alderen, oplever vi muskeltab med en hastighed på 3-8%. Det accelerer med alderen og med overgangsalderen…

 

Mængden af energi, som muskler bruger, er 54 kJ/kg/dag sammenlignet med fedt, hvilket er 18 kJ/kg/dag. Den energi, som skeletmuskulaturen bruger, er 3 gange højere end fedtets energi, så jo flere muskler du har, desto højere er din basale motaboliske hastighed.

 

Når vi går gennem overgangsalderen og taber muskler og får mere fedt, er vores basale stofskifte lavere. Der er nogle få processer på spil, når det kommer til vægtøgning i overgangsalderen. Faldende østrogen er en af dem, andre hormoner, såsom vores appetithormoner, kan blive mindre aktive, og kombineret med mindre aktivitet og mere fedt, ændrer vores stofskifte sig.

Subkutant fedt, som findes under vores hud, virker meget anderledes end visceralt fedt, som findes omkring vores mave, øges i overgangsalderen og er metabolisk aktivt. Visceralt fedt er forbundet med de tidligere nævnte stofskiftesygdomme, nemlig insulinresistens, type2 diabetes, højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdomme.

Stress, mangel på søvn og vores ernæring bidrager også til stofskifteændringer.

 

 

Og nu til det sjove: der er faktisk noget der hjælper!

Ernæring og bevægelse giver stress-reduktion og bedre søvnkvalitet – og det giver bedre sundhed og forebygger sygdomme i overgangsalderen. Så simpelt kan det siges!

Ernæring

Makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) og mikro-næringsstoffer (vitaminer og mineraler) fra kosten (ikke fra kosttilskud) er altid den bedste tilgang til at få den bedste ernæring til din krop.

For at reducere muskeltab, få mere energi, beskytte dine knoglers sundhed og forebygge stofskiftesygdomme, skal du have passende mængder af protein, kulhydrater og fedt i din kost. Desuden skal du sørge for at få D-vitamin, B12, fibre og vand.

Dit fokus skal være på fødevarer med god ernæring, frem for lavt kalorieindhold. Spis overvejende plantebaseret kost. Kig evt. på middelhavskost – den giver alle de nødvendige makro- og mikro-næringsstoffer, samt antioxidanter som vitamin A, C og E, beta-caroten, planteflavonoider og sojaflavonoider, fibre, probiotika og præbiotika.

 

Glad bevægelse

Find frem til fysisk aktivitet som DU nyder. Aktiviteter som du har lyst til at vende tilbage til gang på gang. For at holde muskelmassen høj og fedtmassen lav, anbefales aerob træning og modstandstræning. Det vil få dit stofskifte til at fungere optimalt, det forhindrer stofskiftesygdomme og beskytter dine knoglers sundhed. Aerob træning omfatter gang, løb, svømning, cykling og dans, mens modstandstræning kan være yoga, pilates eller løft af lette vægte.

Stress-reduktion

Stress, hvad enten det er fysisk eller psykisk, kan have en effekt på vores stofskifte. Stress-reaktionen resulterer i en frigivelse af hormoner, nemlig kamp-eller-flugt-hormonerne, der resulterer i langsommere fordøjelse, og næsten ingen fedtforbrænding. Stresser du, så prøv at træk vejret dybt ind og brug evt. meditation, som beroliger nervesystemet.

Søvnstrategier

I overgangsalderen forstyrres søvnen af f.eks. hedeture, nattesved og psykologiske faktorer som stress. God søvn er virkelig grundlaget for et godt helbred, når vi bliver ældre, og det kan have en negativ indvirkning på vores metaboliske sundhed.

Vores døgnrytme påvirker og regulerer kropsfunktioner såsom appetit, hormoner og glukose- og stofskiftet.

 

Vil du forbedre din søvn, så prøv at se på dine søvnrutiner: sluk for mobiler, tablet og tv mindst en time inden du skal sove. Spis ikke de sidste par timer inden du går i seng, og dæmp gerne lyset den sidste time inden du gerne vil sove.

Det hjælper alt sammen kroppen, så den indstiller sig på at skulle sove.

 

 

 

Stofskifte er en ret kompleks proces, der påvirker vores helbred i overgangsalderen. Vores fysiologi ændrer sig med kønshormoner der svinger, og som bidrager til mulige sundhedsmæssige konsekvenser, der kan give stofskiftesygdomme. Hvis du følger nogle af livsstilsstrategierne jeg her har nævnt, kan du beskytte dit helbred ved at sikre, at dit stofskifte er så effektivt, som det kan være, når du bliver ældre (…og det gør vi alle!)

Forløb for mænd 💪

Hænger du lidt i bremsen? …og hænger maven efterhånden ud over buksekanten?

Puster du når du går op ad trapper? svært ved at tage sokkerne på, Har du ondt i leddene?

Har du det sådan her, når du tænker på din krop og planer om at MANDE DIG OP i 2022?

eller sådan

Uanset, om du tænker på vægttab, som noget uopnåeligt, noget du har masser af energi til eller som noget der er rent walk-over, så har jeg et vigtigt budskab til dig:

Jeg vil gerne være din vægttabs-wing-woman i 2022

Du ved – sådan en der hjælper, støtter, hepper og guider dig den rette vej. Sådan én der både tager fra, hjælper til, inspirerer og får ideer.

Du ved – sådan en der hjælper, støtter, hepper og guider dig den rette vej. Sådan én der både tager fra, hjælper til, inspirerer og får ideer.

Målstregen behøver du ikke kæmpe dig over alene!

Stol på hende der selv har været der. Selv har været forbi bageren efter romkugler for mange gange, og som valgte at give badeværelses-vægten et kæmpe spark!

Jeg har 3 tilbud klar til dig:

Pakke #1: “Lad-os-SÅ-tabe-os”-holdet, som starter allerede 15. januar i Ølstykke eller den 12. januar i Skovlunde

3 måneders VIP vægttabsforløb – et forløb for dig der vil skabe succes med dit vægttab og liv.

DET ULTIMATIVE VÆGTTABSFORLØB er for dig, der ved, at evnen til at bevare sundheden i en travl hverdag, er en af de vigtigste færdigheder, du kan udvikle, hvis du vil holde den slanke linje og have mere glæde og overskud i livet.

Pakke #2: “Hvad-sker-der”-samtaler, som starter når DU kan

1:1 samtaler tilpasses 100% efter dine behov. Vi finder i fællesskab ud af, hvad der forhindrer dig i at få det forhold til mad, krop og sundhed, som du gerne vil have. Vi lægger en plan for, hvordan du når derhen.

Pakke #3: Fri for overspsining – 6-18 kg

10 stk. 1:1 samtaler om: Hvad vil du gerne opnå? Hvad forhindrer dig i at nå det? Hvad skal der til for at nå det? Hvad motiverer dig?

Du kan komme i kontakt med mig under hele forløbet, du får personlige værktøjer til vægttab og vi måler fedtprocent, body/age og BMI

Jeg vil elske, at guide dig på vej, og følge dig på vej mod dit helt eget personlige mål. Og JA, selvfølgelig kan du nå dit mål. Vi skal bare have fyldt nogle værktøjer i din værktøjskasse, og have fyldt din tankegang med positiv energi. Let’s do it!

 

Du er velkommen til at ringe på 2023 0707, så finder vi det forløb der passer dig

Spis elefanten i små bidder

Hmm… ser du, flere af mine søde klienter tror, at de mangler motivationen til at gå i gang med et vægttab. Men det de virkelig mangler, er klarhed. Klarhed over, hvordan de kommer i gang med et vægttab.

Hvis du har læst med i tidligere blogs, så ved du, at jeg arbejder med identitetsbaserede vaner og med at indføre en 2 minutters version af en ny vane.

I denne blog, skal vi finde det ideelle tidspunkt og sted for, at indsætte den nye vane i dit liv. Med andre ord, et klart og specifikt rum for din nye vane at leve i. At få delt en – i dit hoved – uoverskuelig opgave op i små bidder, så du ubesværet kan komme hen til dit mål.

Sådan gør du:

En effektiv måde at indsætte en ny vane i dit liv er, med en “hensigt om gennemførelse”. Simpelthen lave en plan for, hvornår og hvordan du skal igangsætte den ny vane.

Forskere har konstateret, at hvis du laver en hensigt om gennemførelse, så er du mere tilbøjelig til, at følge op på dine planer og holde dig til dine nye vaner. Det gælder uanset om det handler om rygestop, at gå i seng tidligt, læse mere, tabe dig osv.

Den enkle måde, at anvende denne strategi til dine vaner, er at udfylde denne sætning:

Jeg vil (skriv det du vil gøre)
på (skriv dag og tid) i/med (skriv sted eller person)

Og HUSK: vælg små uambitiøse handlinger!
Lad mig give dig et par eksempler på, hvordan det kan se ud:

  • Jeg vil gå en tur efter aftensmaden sammen med min mand
  • Jeg vil spise en gulerod hver dag kl. 10 på mit arbejde
  • Jeg vil tage trappen, når jeg møder på arbejdet
  • Jeg vil starte hver dag med 3 armstrækninger, når jeg vågner
  • Jeg vil gå i seng 15 minutter tidligere hver aften
  • Jeg vil drikke et glas vand hver morgen inden morgenmad
  • Jeg vil forberede morgenmaden om aftenen og stille den klar i køleskabet
  • Jeg vil lave madplan til 2 dage hver søndag

Hvad skal dine små uambitiøse handlinger være?

Find det helt rigtige tidspunkt og sted at indsætte den nye vane i din daglige rutine

Bettina arbejder hjemme 2-3 gange om ugen, og har nu sat tid af til at spise frokost (uden at sidde ved skærmen) og gå en lille tur efter frokosten. 

Henriette arbejder i en børnehave og skal afsted kl. 6 om morgenen. Hun kommer ofte afsted uden morgenmad. Nu laver hun overnight oat hver aften. Den er nem at tage med, når det skal gå hurtigt.

 

Hvornår og hvor du vælger, at indsætte en ny god vane i din daglige rutine, kan gøre en stor forskel. Hvis du forsøger at tilføje meditation til din morgenrutine, men dine børn kalder på dig hele tiden, så er det ikke det rigtige valg af tidspunkt.

Din opgave lige NU er at finde en vane, som du vil arbejde med. Først når du har indarbejdet en vane, kan den forbedres.

Skriv gerne til mig hvordan det går! 

lone@gaanedivaegt.dk

Det handler om vaner, vaner, vaner…

– og hvordan du når dit mål blot ved at tænke anderledes! 💭

Hvilken af disse 3 metoder tyer du til, når du vil tabe dig – og hjælper det?

Resultatorienteret – du vil tabe dig, du fokuserer på målet og tænker forandringer

Procesorienteret – du øver dig i, at ændre vaner og kostplaner

Identitetsorienteret – du arbejder med dine overbevisninger, dit verdensbillede og dit selvbillede

De to første kan være fine, men min erfaring er, at det ikke holder i længden. Hvorimod den sidste er den holdbare løsning, som også virker på den lange bane.

Identitetsbaserede vaner skal bygges op. Du skal starte med at fokusere på, hvem DU ønsker at blive, ikke hvad du ønsker at opnå.

 

Identitetsbaseret??

Ja, identitetsbaserede vaner. Måske kender du Gun-Britt Zeller? Sej moden frisør, som siger, at skønhed og sund livsstil handler om indre balance. Jeg giver hende ret!

Henriette fra et af mine hold stilede efter frisør Gun Britts ideer om sundhed. Her er den korte version:

Enhver kan overbevise sig selv om at dyrke yoga eller meditation en eller to gange, men hvis du ikke flytter troen bag adfærden, så bliver det svært at holde fast i langsigtede ændringer. Forbedringer er kun midlertidige, indtil de bliver en del af den, du er.

  • Målet er ikke tabe sig, men at blive sundere, få mere overskud og glæde eller passe det tøj der hænger i klædeskabet
  • Målet er ikke at færdiggøre et maleri, målet er at blive kunstner
  • Målet er ikke at vinde spillet eller konkurrencen, målet er at blive en person, der øver hver dag

Den ultimative form for indre motivation er, når en vane bliver en del af din identitet.

Det er én ting at sige “Jeg er den type person, der ønsker det her”. Det er noget helt andet at sige “Jeg er den type person, der ÉR det her.”

Dette bringer os til et vigtigt spørgsmål:

Hvis din identitet spiller så vigtig en rolle i din adfærd, hvor kommer den så fra i første omgang?

I høj grad kommer din identitet ud af dine vaner. Det er som en selvforbedrende feedback-loop. Jo mere du gentager en adfærd, jo mere styrker du identiteten forbundet med den adfærd. Og jo mere du forstærker identiteten, jo mere naturligt vil det føles at gentage adfærden.

Hvis du arbejder frivilligt i en forening, begynder du at tro, at du er den type person, der bekymrer sig om børn og unge. Jo flere weekender du møder op i foreningen, jo mere styrker du den identitet, og jo lettere bliver det at se frivilligt arbejde som en del af den DU er.

Hver handling, du foretager dig, er en stemme på den type person, du ønsker at blive.

Hver vane er som et forslag: “Hey, måske er det sådan, jeg er.” Intet enkelt tilfælde vil forvandle dine overbevisninger, men efterhånden som stemmerne stiger, stiger beviserne for din nye identitet også. Og når din adfærd og din identitet er fuldt afstemt, forfølger du ikke længere adfærdsændringer. Du opfører dig simpelthen som den type person, du allerede tror du er.

Som Benjamin Franklin sagde:

 “De ting, du gør, skaber ofte de ting, du tror på.”

Tænk over din ønskede identitet og spørg: “Hvem er den type person, der kunne få det resultat, jeg ønsker?”

Hvad ville et sundt menneske gøre?

De her spørgsmål hjælper med at afsløre den ønskede identitet, du bør arbejde hen imod, og de vaner, der understøtter den identitet. Det her er måden at finde frem til, hvilken vane DU skal fokusere på.

Når du har styr på den type person, du ønsker at være, kan du begynde at tage små skridt for at styrke din ønskede identitet.

Her er nogle flere eksempler på at forbinde dine vaner med din ønskede identitet:

  • Hvis du vil skrive en bog, bør du fokusere på at blive typen, der skriver hver dag
  • Hvis du vil lære et nyt sprog, bør du fokusere på at blive den type person, der studerer hver dag
  • Hvis du ønsker at gå på førtidspension, bør du fokusere på at blive typen, der sparer penge op hver måned

Fokus bør altid være på at blive den type person, ikke at få et bestemt resultat. I starten er det langt vigtigere, at afgive små stemmer for sin ønskede identitet, end at bekymre sig om et bestemt resultat.

Dine vaner omformer din identitet på en gradvis måde. Det er langsomt og næsten umuligt at se. Du kan sjældent kende forskel på, hvem du var i går, og hvem du er i dag. Men med gentagelser vil du hver dag afgive en stemme og dine overbevisninger vil ændres!

 

Start med at fokusere på, hvem du vil blive

– ikke hvad du vil opnå

 

På alle mine hold arbejder vi med, at sundhed handler om vaner og ikke viljestyrke.

Bevæger🚶 du dig mod – eller væk fra dit mål?

Når du beslutter dig for, at nu skal det være med vægttabet. Så gør du højst sandsynligt det, som de fleste gør. Du griber i værktøjskassen efter de gammelkendte strategier.

Det kan være:

  • At forbyde dig selv bestemte typer af mad, brød, vin, kage..
  • Motivere dig selv med selvkritik
  • Beslutte dig for at følge din kur 100%
  • Lede efter den perfekte slankekur (den det aldrig er svært at følge).

Men spørg lige dig selv, før du går i gang – hvordan har de egentligt virket indtil nu? Har du opnået det varige vægttab du håbede på, da du første gang gik på en kur?

Eller:

Har du tværtimod oplevet, at de velkendte strategier over tid har forstyrret din spisning mere end de har gavnet?

  • Måske tænker du på mad non-stop (eller mange timer om dagen)?
  • Måske er du begyndt at have overspisninger, hvor du ikke føler du kan stoppe med at spise, selvom du gerne vil?
  • Hvor meget har du taget på siden din første slankekur?
  • Eller måske oplever du yoyovægt– fordi du hele tiden svinger mellem slankekur og kontroltab?

Hvis du kan genkende dig selv i ovenstående.

Er det så ikke tid til at skifte strategi og prøve noget, som bryder den onde cirkel af forbud og overspisninger?.

Som ekspert i mad og psyke, kan jeg lære at slippe for overspisning og få madro, så du kan genfinde et naturligt forhold til mad.

Jeg tilbyder rådgivning, som er vigtig når vi arbejder med sundhed, så du kan lære at navigere i hvad der er det er den rigtige balance i kost, søvn m.m.

Jeg har selv kæmpet med vægten og tabt 27 kilo og forstår den rejse du skal på fra indre madkaos til madro.

Du er velkommen til at skrive til mig, hvis du ønsker min hjælp på lone@gaanedivaegt.dk

Overgangsalder og svedeture

BAM! Der kom den igen. Nærmest ud af det blå. Sveden vælter frem. Rød i hovedet kæmper man for at få tøj af. Man spejder rundt i lokalet for at se, hvor den nærmeste dør eller vindue er, så man kan få frisk luft NU!

Ja, den er “charmerende” og overvældende den overgangsalder… Men faktisk kan lidt logik og en praktisk tilgang til udfordringerne, hjælpe dig på vej, til at mindske de ubehagelige “udbrud” af pludselige hede-svedeture:

Det er faktisk helt normalt, at du sveder meget om natten eller i løbet af dagen. Mange oplever også, at de pludselig lider af tørhed og irriterede hud – samt døjer med hovedpine. Men hvorfor?

Dehydrering påvirker ALT!

Østrogen gør det lettere for vores væv at bevare fugt.
Når vi går i overgangsalderen, falder østrogen-niveauet og den samlede væskemængde i kroppen fra 60-70% ned til blot 55%.

Dét er et betydeligt fald – og derfor reagerer kroppen!

 

Dehydrering, siger du??

Jep, dehydrering. Hent et glas vand, så du er klar til at høre, hvordan det påvirker DIN krop, hvis du ikke får nok at drikke: 

  • Lad os starte med din hjerne. Ifølge neuroforsker Dr. Lisa Mosconi, er “80% af hjernens indhold faktisk vand. Og hver eneste kemiske reaktion, der sker i hjernen, har brug for vand, herunder energiproduktion. Så hvis du ikke har vand nok, vil din hjerne bare ikke være i stand til at lave energi. Selv et minimalt tab af vand, som 2% reduktion, hvilket ikke engang er klinisk dehydrering, det er bare en meget mild dehydrering – det kan faktisk forårsage neurologiske symptomer, som østrogen hjernetåge, forvirring, træthed, svimmelhed og endnu værre.”
  • Nogle døjer med tab af hår, negle, tør og kløende hud
  • Forstoppelse og oppustethed er almindelige tegn på dehydrering – og det er hormonel hovedpine også
  • Blærebetændelse, kan også skyldes dehydrering


HUSK 

at koffeinholdige, kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer IKKE har de samme fordele, som du får fra almindeligt vand

Ét godt gratis råd til DIG!

Mit råd er: Start med 1 glas vand før hvert måltid

Flere forskningsstudier har faktisk undersøgt, hvad der sker med folks kalorieindtag, når de drikker et stort glas vand inden et måltid.

I et studie med 41 overvægtige, satte man halvdelen af dem til at indtage 500 ml vand 30 minutter inden deres tre hovedmåltider, i kombination med at begge grupper var på et vægttabsforløb.

Efter 3 måneder så man at gruppen, der drak vand inden måltiderne, havde tabt sig omkring 2 kg mere, svarende til omkring 44% større vægttab.

Der er altså god grund til at tro, at vand inden et måltid reducerer appetitten, og at det kan være med til at hjælpe et vægttab på vej!

Hvor meget skal man egentlig drikke, for at mindske dehydrering og overgangsalder-symptomer?

Ifølge læger i fysioterapi, Bri og Meagan, kan du opdele din kropsvægt i tre, og det er, hvor mange dl væske du skal forbruge på en dag. For en person på 75 kg, er det 20 dl om dagen.

Hvis du lider af nattesved og hedeture, har du brug for endnu mere vand for at kompensere for det ekstra tab. Det vil også hjælpe dig med at sænke dine andre symptomer, som træthed og svimmelhed i overgangsalderen.

Ja, det er meget – men du er i overgangsalderen. Og jo… det VIL påvirke, hvor mange gange du skal tisse på en dag.

 

Gir’ det mening? Måske kunne det også gi’ mening at få et indspark til, hvilke madvarer der gir’ dig den nemmeste vej gennem overgangsalderen? Så tjek mine ”vægttab i overgangsalderen” ud HER!

Hvis du er i tvivl kontakt altid din læge

Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation (nih.gov)

Sådan undgår du forhøjet kolesterol efter overgangsalderen

Efter overgangsalderen er det ikke ualmindeligt, at det ’dårlige’ LDL-kolesterol stiger. Ændringerne i hormonniveauet i overgangsalderen bevirker nemlig en forringelse af de fedtproteiner, der fører kolesterol rundt i kroppen og forøger dermed risikoen for hjertesygdomme. Det viser en undersøgelse fra University of Pittsburgh Graduate School of Public Health, der er offentliggjort i Journal of Lipid Research.

 

Forskellen på LDL-kolesterol og HDL-kolesterol

 

Kolesterol er et fedtstof (lipid), der dannes i organismen, men som også tilføres med føden. Kolesterol transporteres i blodet bundet til proteiner der kaldes lipoproteiner. Der findes to slags lipoproteiner, som transporterer kolesterol; LDL og HDL.

 

LDL står for ’low density lipoproteil’ og indeholder mere fedt og mindre protein end HDL (high density lipoprotein). Ved åreforkalkning aflejres kolesterol og andre fedtstoffer sig i blodkarrenes væg, og risikoen synes at stige ved en høj koncentration af LDL-kolesterol. Derfor kaldes dette også ’det dårlige’ kolesterol.

 

HDL står for high density lipoprotein, og indeholder mere protein og mindre fedt end LDL (low density lipoprotein). HDL transporterer kolesterol fra blodkarrene til udskillelse via leveren og reducerer dermed risikoen for åreforkalkning i blodkarrene. Derfor kaldes HDL også ’det gode’ kolesterol.

 

Sådan bekæmper du forhøjet LDL-kolesterol efter overgangsalderen

 

Selvom du spiser helt som du plejer, har du måske oplevet, at dine kolesteroltal er steget. Det er i hvert fald ikke ualmindeligt for kvinder, der er – eller lige har været – i overgangsalderen. Heldigvis er der meget, man selv kan gøre via sin kost og livsstil, for at opretholde sunde kolesteroltal.

Kost og vitaminer

Frugt og grøntsager grønsager med et højt indhold af Antioxidanter er med til at mindske det dårlige kolesterols skadelige virkninger i kroppen. Især æbler, vindruer, jordbær og citrus er rige på den opløselige fiber pektin, som kan sænke det dårlige kolesterol. Et andet nærringstof, der har vist at have positiv indflydelse på sunde kolesteroltal er E-vitamin. Selvom forskningsresultaterne til en vis grad peger i forskellige retninger, så tyder flere undersøgelser på, at E-vitamin kan være særdeles effektivt til at forebygge og behandle hjertesygdomme. Anbefalingen lyder på 600-1.000 I. E. naturligt E-vitamin (d-alfa-tocoferol) pr. dag.

Fiberrig kost

Diætfibre findes i cellevæggene i plantefødevarer og er en ufordøjelig bestanddel af fødevarer. De holder os tilfredse og hjælper med at eliminere toksiner. Tarmbakterier elsker fiber, hvorfor de yder et vigtigt bidrag til tarmsundheden. Undersøgelser viser desuden, at beta-glucan, som bl.a. findes i havre, har en positiv effekt på lipider og kan være med til at reducere LDL-kolesterol.

Regelmæssig motion

Regelmæssig motion har gunstig effekt på blodets fedtstoffer. Forskning viser, at fysisk aktivitet øger “det gode kolesterol” HDL-kolesterol og sænker triglycerider (fedtstof). Studier viser, at fysisk træning kan øge HDL-kolesterol med 0,05-0,08 mmol/l, mens triglycerider kan falde med 0,09-0,2 mmol/L.

 

Sådan kommer du i balance og form efter overgangsalderen!

Kom med på et hold, som er målrettet dig, der har været i overgangsalderen og ønsker et sundt og varigt vægttab. På holdet stiller vi særligt skarpt på, hvordan du – gennem kost og kosttilskud – kan opnå et sundt og varigt vægttab – uden at sætte begrænsninger og kostrestriktioner. Vi arbejder med antiinflammatorisk kost ud fra Sense-principperne med personlige justeringer i forhold til dine specifikke udfordringer, som forhøjet kolesterol, diabetes, gigt eller andet.

På holdet kickstarter i fællesskab din nye livsstil i et trygt og socialt fællesskab, hvor du får SENSE-principperne helt ind under huden. På holdet gør vi op med slankekure og ”kurmentaliteten” og fokuserer i stedet på en selvkærlig livsstilsændring, der hjælper dig med at opnå et langsigtet og varigt vægttab. Kom med på et af mine hold og lær, hvordan du genvinder kontrollen over dit liv og din krop.

Jeg har hold i Ølstykke, Skovlunde og Lyngby, find det hold der passer dig her

Har du hørt hvad der er i kantinen idag ?😋

Ugh sikkert bare en triviel klapsammen, fordi du stadig er fanget på hjemmekontoret!

Du har som mange andre, sikkert også lockdown blues!

Vi savner at se andre mennesker, men du savner helt sikkert også ikke at skulle stå for alt, selv de små ting som frokost i hverdagen!
Måske du savner kantinen og at være social med kollegerne på arbejdet?

Så er du ikke alene.
Det kan mange af mine klienter nikke genkendende til.

Frokosten ender ofte bare med en kedelig klapsammen

 

I min facebookgruppe og på inspirationerne deler vi ideer til nemme og lækre frokoster, lidt opskrifter samt nogle ideer til hvordan du måske kan få kantine følelsen frem, lidt igen.

Frokosten skal give dig energi til resten af arbejdsdagen

Frokosten er vigtigt – den giver dig energi til resten af arbejdsdagen og kan også fungere som en mental pause.
Og måske er du faktisk super motiveret til at lave en god frokost til dig selv?

Men når den så skal laves, så er motivationen eller tiden der måske ikke lige alligvel?

Det er der nok ofte en god forklaring på. Hverdagen kører derudaf.

Men som jeg forklarede dig i en af mine tidligere mails, så er det vigtigt at planlægge når man føler sig motiveret.
Så måske du kunne udfordre dig selv lidt?
Måske laver du allerede madplan til hjemmet, så hvorfor ikke også planlægge dine frokoster ind i denne også?

Så har du også lidt lækkert at se frem til !

Her er mine ideer (som ikke kræver den store forberedelse):

Rester i en wrap
– Hvis du har bare en lille portion rester fra dagen før, så gem dem!
Du kan i mange tilfælde gøre dem lidt mere spændende, ved at lune en wrap og smide resterne i den, sammen med en håndfuld frisk spinat.

– Lav syltede rødløg i weekenden
På den måde ved du, at der står nogle lækkert topping klar køleskabet og venter på dig.

Det kunne komme ovenpå en rugbrødsmad med avokado og et spejlæg eksempelvis.
Syltede grøntsager er også rigtig godt for din tarmflora.

 

Grøntsagstænger (og humus?)
– Når du alligevel er i køkkenet om aftenen og har gang i gryderne, så snit dig selv nogle lækre grøntsagsstænger til dagen efter! Rød pepperfrugt, gulerødder, agurk, selleri eksempelvis!

En lækker humus til kan måske gøre du glæder dig endnu mere til din frokost.

 

Æg i forskellige former
– Varm mad er videnskabeligt bevist at have en positiv effekt på stress. Så måske du skulle være god ved dig selv og lave varm frokost et par gange om ugen?
Æg er super sundt, giver energi i lang tid og mætter. Du kunne lave en omelet, lidt rør æg eller måske et kogt æg til din frokost? ( og koge et ekstra til dagen efter, så har du allerede forberedt en halv æggemad til dagen efter)

Omelet med søde kartofler, lidt squash og peberfrugt

Online kantine ?

Nok kan du måske få peppet dine frokoster lidt op igen, men på hjemmekontoret går vi jo klart glip af de sociale aspekter vi også forbinder et kantine besøg med.

 

Det er tit de små samtaler i kantinen, hvor du lige kan catche op med dine kollegaer som gør at du føler samhørighed.

Mange andre sociale begivenheder foregår også online disse dage.
Så kunne du foreslå dine kollegaer at i spiser fælles frokost måske bare en gang om ugen?

I kunne måske endda inspirerer hinanden med ideer til frokost menuen.

Her er en vegansk udgave af leverpostej (max 10 min)

140 gr kikærter, 2 soltørret tomater i olie, 1 fed hvidløg, spidskommen i mini hakker toppes med stegte champignoner og 1 skive ristet brød.

Nudelsuppe

Bland 1 spsk. af hver :miso, sesamolie, soya, ingefær, hvidløg og lime

34-40 gram svare til 1 håndfuld  Fuldkornsnudler (lægges 2 min kogende vand)

Snit gulerødder, broccoli, porre i mundrette stykker

Hæld kogende vand over

Protein kan være tofu eller kylling

Spis evt lidt brød til.

Jeg spiser rigtig ofte rejer til frokost, find opskrifterne her

Eller smørebrød med reje-, skinke eller hønsesalat