Salat i de smukke farver af efteråret

3 personer

Hokkaido

  • 1 Hokkaido
  • 1 spsk olie
  • Revet muskatnød
  • Salt og peber

Grønkålschips

  • 150 g grønkål
  • 1 spsk olie
  • ½ tsk hvidløgspulver
  • ½ tsk salt

Andet

  • 2 figner
  • 200 g edamamebønner*
  • 2-3 spsk granatæblekerner
  • 1 spsk græskarkerner
  • 1 spsk valnødder

Dressing

  • 1 spsk oliveolie
  • 1 spsk god balsamico
  • 1 spsk sirup eller honning
  • 1 tsk grov sennep

 

 

Hokkaido

Skær hokkaido i mindre stykker og vend med olie og krydderi.

kom i en airfryer og tilbered på lidt over halv varme i ca. 5 minutter. Sæt graderne op og ryst skålen. Tilbered i yderligere ca. 10 minutter til stykkerne er gyldne og gennemstegte. Servér med ekstra salt og friskkværnet peber.

Kan laves i ovnen på 200 grader i ca. 40 min

Grønkål:

Fjern stilkene fra grønkålen og skylles grundig, tørres med et viskestykke eller en salatslynge. Vend grønkål med olivenolie, hvidløgspulver og salt. Fordel dem på en bageplade med bagepapir i et tyndt lag eller læg dem i en airfryer (5-10 min) eller ovn ved 160 grader i 15 min, hold godt øje med dem.

Grønkålen er basen af salat derefter pynt med de bagte Hokkaido, figner, edamamebønner og kerner og nødder.

Top med dressingen

 

* Edamamebønner kan erstattes af kylling eller andebryst

Hvad virker for dig?

Er du vild en weekend jeg har haft! Jeg havde tilmeldt mig et løb, hvor jeg ville udfordre mig selv og gå et maraton. Og ved du hvad..

JEG GJORDE DET!

42,12 km fordelt over 12 runder af 3,520 km tilbagelagt på en HERLIG lørdag i september.
Men hvorfor gjorde jeg det overhovedet? Hvorfor motiverer netop en walkathon mig? Og hvad er det der skal til for at motivere DIG til et vægttab?

Det er SÅ forskelligt, hvad det er der kan motivere den enkelte. Det der har virket for din veninde, nabo eller søster, virker ikke nødvendigvis for dig. For du er jo dig – med din helt egen rygsæk fyldt af erfaringer, sejre, nederlag osv. Derfor gør jeg som vanecoach altid en indsats for at afdække typer.

Hvilken type er du?

Man kan inddele mennesker på mange måder. Når det kommer til motivation og vægttab, er jeg ret vild med Gretchen Rubins betragtninger.

Gretchen Rubin inddeler folk i 4 typer: Upholder, Obliger, Rebel og Questioner – det har jeg frit oversat til Den udholdende, den pligtopfyldende (pleaseren), rebellen og spørgeren.
Hvilken type er du?

Den udholdende
For mine få udholdende kunder virker nærmest hvilken som helst plan og struktur. Så snart de er klædt på med tips og tricks, er de mere eller mindre selvkørende og kan nøjes med nogle online snakke med mig. Deres instinktive motivation er så stærk, og alene det, at jeg har gjort dem tydeligt, hvad jeg forventer af dem, gør at de bare kører derudaf.

Den pligtopfyldende (pleaseren) 
Pleaseren har ofte selv prøvet at tabe sig gang på gang uden det store held. Men så snart vedkommende kommer i en gruppe, hvor man er “bundet op” på andre, så lykkes det. Den konstante strøm af e-mails, facebook gruppe med opskrifter, erfaringsudveksling osv. OG en-til-en opfølgning er præcis de ydre forventninger der skal til, for at pleaseren får et vægttab.

Rebellen
En rebel vil, uden jeg altid ser det komme, pludselig og ofte, falde af vognen, selv når jeg støtter dem. Det er fordi rebellen ikke bryder sig om hverken egne eller andres forventninger. De mangler indre motivation og ber måske om hjælp, men når så de sætter gang i et coaching-forløb, ender de med at irritere sig over det.

Rebeller drives af nyhedsværdi, utraditionelle træningsformer, ekstremer og alternative metoder. Rebeller der ikke gider træne i et motionscenter, kan motiveres af alternative træningsmetoder som vægtløftning, langdistanceløb, hot yoga eller måske kettlebell. Rebeller der ikke lykkes med at være på kur, kan motiveres af alternativer, som rå vegetarisme, paleo, keto-kur eller faste. De kan drives af, at være anderledes. Er du rebel, så find noget du synes er sjovt, noget der får dig til at føle dig veltilpas og hold dig til din egen plan. Lad ikke andre presse dig. Vær din egen unikke, kreative selv.

Spørgeren
En spørger følger deres egne forventninger, men kan være meget kritiske overfor andres. Det betyder at en vægttabs- og træningsplan skal 1) give mening for spørgeren 2) være fundamentalt på linie med spørgerens principper og intuition 3) være tilstrækkelig fleksibel til, at spørgeren selv kan kontrollere og ændre i planerne. Og ja – spørgeren sætter spørgsmålstegn ved næsten alt, hvad en mentor eller coach foreslår.
Er du spørger, så anbefaler jeg: Pas på, at du ikke går i stå, fordi du hele tiden søger efter den “rigtige” plan for netop dig. Vælg noget, hold fast og lav de små ændringer du har brug for, men HUSK at vedholdenhed er nøglen til succes.

Kan du kende dig selv i en af de 4 typer?
Selv er jeg en spørger… og jeg gør ALT hvad jeg kan, for at holde fast i de beslutninger jeg tager.

I mit arbejde bruger jeg tid på at spotte hvilken type mine kunder er. Når jeg først finder ud af din type, og hvad der motiverer dig, så kan jeg nemlig også give dig nøglen til at din helt personlige vej mod et vægttab.

Forskellige ting virker for forskellige mennesker.
Vi bliver alle motiveret på vores egen helt unikke måde! 
På papiret ser det let ud!
…sandheden er, at det kræver vedholdenhed at nå ens mål. Jeg synes næsten i skal se før- og efterbilleder fra min lørdag. Tror I, at jeg tvivlede på mine egne evner undervejs på den 42,12 km lange tur? Satte spørgeren her mon spørgsmålstegn ved, om det overhovedet var en god idé at gå videre??
“42,12 km fordelt over 12 runder af 3,520 km
“Gennemførte sgu, var ellers ved at opgive på 8. & 9. runde.
KÆMPE forløsning og lykkerus, da jeg kunne trække t-shirten på og fejre, at jeg gennemførte!
Hvad tænker du… Skal vi sammen tale om, hvad du er for en type og hvad  der kan motivere dig?
Kontakt mig og få en helt uforpligtende snak
Lone Bødkerholm
Mobilnummer 2023 0707

Er du moderator eller abstainer, når du prøver at droppe noget?

Abstainer (som har lettere ved at opgive noget helt end at gøre det bare lidt) og moderatorer (der bliver paniske ved tanken om “aldrig” at få eller gøre noget igen).

Et af lykkens store mysterier er: Hvorfor gør vi ikke de ting, som vi ved vil gøre os lykkelige? Hvorfor springer vi træningen over? Hvorfor spiser vi to rundstykker til morgenmad? Hvorfor køber vi ting, vi ikke rigtig har brug for? Osv.

Ofte ved jeg, at jeg bliver gladere, hvis jeg ikke falder i med noget. For eksempel bliver jeg ikke gladere, hvis jeg spiser en hel pose lakridser – og jeg er sådan en, der ikke kan spise bare én lakrids.

Et råd, jeg ofte ser og desværre selv har givet videre er: “Vær moderat. Tillad dig at spise is hver aften, men hvis du forsøger at nægte dig selv helt, falder du af hesten. Tillad dig selv en gang i mellem at få snolder, det vil hjælpe dig med at holde fast i din plan.

Det er også et godt råd til nogle mennesker: “moderatorerne”. De klarer sig bedre, når de forsøger at foretage moderate ændringer, når de undgår absolutter og regler.

I lang tid blev jeg ved med at prøve denne strategi med ”alt er tilladt” – og fejlede. Indtil jeg startede med periodisk faste, hvor jeg kun spiser mellem kl. 12-20, det var ikke til forhandling at spise efter kl. 20 og det har overrasket mig hvor nemt det har været.

Jeg finder det langt lettere at opgive noget helt end at tillade mig at være moderat.

Hvis jeg prøver at være moderat, udmatter jeg mig selv og diskuterer: “I dag, i morgen?” “Tæller denne gang?” osv. Hvis jeg aldrig gør noget, kræver det ingen selvkontrol for mig; hvis jeg gør noget nogle gange, kræver det enorm selvkontrol.

Der er ingen rigtig eller forkert måde – det er bare et spørgsmål om at vide, hvilken strategi der fungerer bedre for dig. Hvis moderatorer ikke tillader sig alt slags mad, føler de sig fanget og oprørske. Hvis abstainer forsøger at være moderate, bruger de meget tid på at retfærdiggøre, hvorfor de skal spise og forkæle sig.

 

Men efter min erfaring forsøger både moderatorer og abstainer at konvertere det til dens andens strategi.

En ernæringsekspert fortalte mig engang: “Jeg beder mine klienter om at følge 80/20-reglen. Vær sund 80% af tiden, forkæl dig inden for rimelighedens grænser, 20% af tiden.” Hun ville ikke forholde sig til mit synspunkt – at en 100%-regel måske er lettere for sådan en som mig at følge.

Måske kender du det, at du holder planen i hverdagene og tager det hele på i weekenden?

 

Folk kan være overraskende fordømmende over, hvilken tilgang du tager. Som abstainer får jeg ofte misbilligende kommentarer som: “Det er ikke sundt at tage en så alvorlig tilgang” eller “Det ville være bedre at lære at styre dig selv” eller “Kan du ikke lade dig selv have det lidt sjovt?” På den anden side hører jeg andre afholdstyper sige til moderatorer: “Du kan ikke blive ved med at snyde og forvente at gøre fremskridt” eller “Hvorfor tager du ikke bare en kold tyrker?” Men forskellige tilgange fungerer for forskellige mennesker. (Undtagelse: med en faktisk afhængighed, som alkohol eller cigaretter, accepterer folk generelt, at det at undlade at drikke er den eneste løsning.)

 

Du er moderator, hvis du…

– finder ud af, at det at bruge ”pyt knappen” en gang i mellem, vil øge din gejst – og styrker din beslutsomhed

– bliver panisk ved tanken om “aldrig” at få eller gøre noget

 

Du er en abstainer, hvis du…

– har problemer med at stoppe noget, når du først er startet

– ikke fristes af ting, som du har besluttet er udenfor dine grænser

 

Som abstainer, har jeg fundet ud af, at jeg har lettere ved at indføre nye vaner, hvis jeg udfører vanen hver dag.

Når folk spørger mig til råds om f.eks. at gå, er en af mine anbefalinger: “Gå hver dag eller seks dage om ugen.” Underligt nok er det lettere at gå hver dag, end det er gå 3-4 gange om ugen. Jeg ved ikke, hvordan moderatorer har det med dette. (Moderatorer – hvad synes du? Er det lettere at gå en halv times tur hver dag eller fire gange om ugen for dig?)

Så… Identificerer du dig som en abstainer eller en moderator?

Vil du teste om faste er noget for dig?

Så se videoen her

Ærtesuppe med ristede kammuslinger og citron.

Det smager bare fantastisk og kan laves på få minutter.
Hvad skal du bruge:
200 g ærter ( frost eller frisk),
en lille håndfuld citronmelisse,
4 kammuslinger,
en lille håndfuld ærteskud,
2 1/2 tsk jomfru oliven olie,
1 spsk fint hakket skalotteløg,
3 dl grøntsagsbouillion,
2 tsk olivenolie, salt og friskkværnet peber,
1 citron.
Hvad skal du gøre
Varm 1 tsk olie op i en gryde, steg løg blanke og bløde, kom ærter ved og hæld grøntsagsbouillion i. Lad suppen simre i 5 min. Blend suppen med olie og citronmelisse, smag til med salt og peber og citron saft. Steg kammuslingerne med 1 tsk. olie. Ca 1 min på hver side. Anret suppen med kammuslingerne og ærteskud.
418 kacl
Prøv også gazpacho

gazpascho

 

Gazpacho kan kickstarte dit vægttab. Det er en næringsrig suppe med lavt kalorieindhold, der mætter og rig på fiber, hjælper på fordøjelsen og oppustedhed.

Gazpacho

Suppe til 4 personer

Hvad skal du bruge

1 kg tomater, skåret i store tern
1 rød peberfrugt, skåret i store tern
1 gul peberfrugt, skåret i store tern
2 stængler forårsløg, skåret i skiver eller 1 rødløg
1/2 agurk, skrællet, skåret i store tern
2 fed hvidløg, finthakket
1 håndfuld frisk basilikum, hakket
0,5 dl olivenolie evt basilikumolie
2 spsk. rødvinseddike (koster 7 kr i rema1000)

 

Derudover

4 skive ristet rugbrød med lidt olie
Hakket frisk basilikum
Protein: kikærter, hvid fisk eller kylling eller halloumi, rejer, blødkogt æg med serenoskinke

 

Hvad skal du gøre

Gazpacho

 

Kom alle ingredienserne op i en skål og vend det godt rundt. Stil det på køl i 1 time (jeg gjorde det natten over)

Kom det herefter op i en blender og blend til en ensartet og cremet suppe. Smag til om der skal tilsættes mere salt og peber, evt sukker.

Hæld suppen i skåle og pynt med rugbrød, basilikum og protein. Server straks. Velbekomme!

Prøv også ærtesuppen

 

Hummus med ærter

Elsker Ærtehummus i sær om spmmeren med masser af sprøde grøntsager, som blomkål, gulerødder og agurk. Jeg kan også lige at bage f.eks grønne bønner og blomkål til.

 

Jeg bruger (optøede) ærter fra frost til selve hummussen, men kan godt lide de knasende friske ærter til at pynte med.

Opskriften er til ca. 6 personer som snack eller 2 personer, som dit protein

 

240 g kikærter, tilberedte (det er helt okay at bruge en dåse)
200 g ærter, overhældt med kogende vand
1 fed hvidløg
1 håndfuld mynteblade
2 spsk. tahini
½ dl citronsaft
1-2 spsk olivenolie
Salt

 

Skyl kikærterne og sæt dem i blød natten over.

Kog kikærterne sammen med laurbærbladet i ca. 45 minutter, eller til de er helt møre. Dræn vandet fra, men gem lidt.  Kassér laurbærbladet.

 

Blend kikærter, ærter, hvidløg, mynte, tahini, citronsaft og olivenolie til hummus. Smag til med salt. Jo mere du blender den, jo mere glat og cremet bliver den

Sådan sætter du de rigtige mål og når dem!

– Konkrete og gennemprøvede metoder, som hjælper dig med at sætte mål, der er realistiske at nå!

 

I den moderne verden sætter vi mål for næsten alt. Vi sætter mål for vores karriere, vores helbred, vores økonomi, vores kondition, vores vægt og livet i sin helhed. På den måde er vi konstant bevidste om vores næste milepæl. Men det vi ofte ikke er opmærksomme på, når vi sætter nye mål, er strategien for, hvordan vi faktisk har tænkt os at nå målet. Det dykker vi nærmere ned i nu.

 

De fleste målsætningsøvelser starter med, at en overbetalt konsulent står ved en tavle og spørger noget i stil med: “Hvordan ser succes ud for dig? Helt konkret, hvad vil du opnå?”

 

Men hvis vi er seriøse omkring at nå vores mål, bør vi faktisk starte med et meget andet spørgsmål. I stedet for at overveje, hvilken slags succes vi ønsker, bør vi spørge: “Hvilken slags smerte vil jeg have?” Det lyder måske underligt, men årsagen er faktisk logisk.

 

Det er nemlig nemt at sætte sig et mål. Hvem vil ikke gerne vinde en maraton, tabe sig eller tjene flere penge? Alle ønsker at nå disse mål.

 

Den rigtige udfordring består ikke i at beslutte, om du vil have resultatet, men snarere om du er villig til at acceptere de ofringer, det kræver at nå målet. Vil du have den livsstil, der følger med din søgen? Vil du have den kedelige og grimme proces, der kommer før det spændende og gode resultat?

 

Det er nemt at sidde og tænke over, hvad vi hypotetisk kunne gøre, eller hvad vi gerne vil. Det er en helt anden ting at acceptere de afvejninger, der følger med vores mål. Alle vil have en guldmedalje. De færreste ønsker at træne som en atlet.

 

Dette bringer os til vores første nøgleindsigt; Målsætning handler ikke kun om at vælge de belønninger, du vil nyde, men også om de omkostninger, du er villig til at betale.

 

3 effektive metoder til at sætte realistiske mål og nå dem!

 

  • Eliminér dine øvrige mål

Ifølge The Four Burners teori, der er fremlagt af forfatteren og produktivitetseksperten James Clear, er en af de største barrierer for at nå vores mål de andre mål, vi har. Med andre ord, vores mål konkurrerer med hinanden om vores tid og opmærksomhed, hvilket bliver en barriere for at nå dem. Hver gang du jagter et nyt mål, skal du derfor trække fokus og energi fra dine øvrige mål.

 

  • Strukturér dine mål med en plan

Forskning viser, at mennesker er 2-3 gange mere tilbøjelige til at holde fast i deres mål, hvis de laver en specifik og konkret plan for hvornår, hvor og hvordan de vil kæmpe for at nå målet. Det kan være ved at notere følgende på ugebasis, så man holder sig selv fast på at få det gjort:

 

I løbet af den næste uge vil jeg deltage i mindst 20 minutters træning på

[DAG] kl. [TID PÅ DAGEN] på/i [LOKATION].

 

  • Implementér dine nye mål og rutiner i dine eksisterende

Hjernen kan gode lide faste rutiner og mønstre, som den kan følge, uden at anstrenge sig for meget. Derfor kan det også være svært for hjernen at implementere nye rutiner. En måde hvorpå man kan ”snyde” hjernen til at tro, at det er en fast rutine, der skal udføres, er at implementere de nye rutiner i de eksisterende rutiner. Det kan du gøre ved at notere følgende:

 

Før/efter [EKSISTERENDE VANE], vil jeg [NY VANE]

 

Her er to eksempler:

 

  • Meditation: Efter jeg har brygget min morgenkaffe, vil jeg meditere i et minut.
  • Pushups: Inden jeg tager mit morgenbad, vil jeg lave 10 pushups.

Mangler du et kærligt skub til at nå dit vægttabsmål?

Kom i gang med din nye livsstil i et trygt og socialt fællesskab eller igennem et individuelt forløb, hvor du får SENSE-principperne helt ind under huden. Vi tager afsæt i dine vaner, rutiner og udfordringer og arbejder med at få et naturligt og afslappet forhold til mad, hvor det er tilladt at spise alt. Vi gør op med slankekure og fokuserer i stedet på en livsstilsændring, som hjælper dig med at opnå et langsigtet og varigt vægttab.

 

Hold i Lyngby, Ølstykke og Skovlunde

Kom med på et af mine hold og lær, hvordan du genvinder kontrollen over dit liv og din krop. På holdene bliver du en del af et varmt, motiverende og trygt fællesskab. På Sense-kickstart mødes vi 5 gange, og du kan deltage både i Skovlunde, Lyngby og Ølstykke:

Individuelt forløb – fysisk eller online

Ønsker du en individuelt forløb, der er skræddersyet efter dine behov, udfordringer og konkrete mål? Læs mere om de individuelle forløb,Så kontakt mig for en uforpligtende samtale på lone@gaanedivaegt.dk

Du er også altid velkommen til at ringe til mig og høre nærmere om mine forløb på:

+45 20 23 07 07

Lone bødkerholm

Ernæringsekspert, vanecoach  og madmentor i spisepsykologi

 

I dag har jeg lyst til at give op

Kender du det med at have lyst til at give op? Nå, i dag kæmper jeg. I dag har jeg ikke lyst til at spise efter SENSE eller OA metoden. I dag har jeg ikke lyst til at holde mig til rutinen. I dag føler jeg ikke, at jeg har overskud til at træne, og jeg føler ikke, at jeg har tid nok til at food preppe. I dag har jeg lyst til at give op.

Her er hvad jeg prøver at minde mig selv om, når jeg har lyst til at give op…

Overvej enhver tanke, du har, som et forslag, ikke noget du SKAL. Lige nu fortæller min krop, at jeg føler mig træt. Det tyder på, at jeg giver op. Det tyder på, at jeg tager en lettere vej.

Hvis jeg holder en pause et øjeblik, kan jeg dog opdage nye ideer. Mit mindset siger at jeg vil have det godt at få food preppet og at jeg aldrig fortryder at gå en tur. Jeg vil også respektere den identitet, som jeg ønsker at opbygge, når jeg holder mig til tidsplanen. jeg har faktisk evnen til at gå efter mit vægttabs mål, selv når jeg ikke har lyst.

Husk, at ingen af disse forslag er ordrer. De er blot muligheder. Jeg har magten til at vælge, hvilken mulighed jeg følger.

Læs mere her om hvordan du kommer i mål>>>>>>

Koldskål med jordbær

Det svært at finde en mere himmelsk sommerspise end hjemmelavede koldskål og især når den fyldes med danske jordbær i sæson.

På OA-metoden har du 2½ dl mælk om dagen, så dette er en perfekt dessert

Til 4 personer

Hvad skal du bruge

  • 0,5 l kærnemælk
  • 0,5 l græsk Yoghurt
  • 2 spsk hytteost
  • 5 spsk piskefløde
  • Sukker efter smag
  • Saft af 1/2 økologisk citron
  • Skal af 1-2 økologiske citron
  • 1 tsk vanilje korn
  • Citronolivenolie
  • 320 g Jordbær skåret i både

Koldskålen kan sagtens laves en dag i forvejen. Bland alle koldskålingredienserne sammen i en skål. Blend godt med en stavblender, så koldskålen bliver dejlig luftig. Stil på køl.

Blend koldskålen igennem lige inden servering. Server med solmodne jordbær og et par dryp olie over hver tallerken.

Drømmer du om kammerjunker, svare 25 g i kalorier af Karen Volf til 1 skive rugbrød.

Uden kammerjunker er der 125 kcal i en portion

Protein 4,3 g – kulhydrater 10 – fedt 6,8 g og 1,5 g kostfiber

 

Broccoli salat med sorte bønner

Her er forårets favorit broccoli salat med den bedste dressing, som er let cremet og syrlig. De sunde bønner kan selvfølglig erstattes med f.eks kylling, men jeg er vild med de sorte bønner i denne sennepsdressingen og det gør retten mere overgangsalder venlig.

Hvad skal du bruge

  • 1 broccoli
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk mayo
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 1 tsk Dijon sennep
  • 1 tsk ahornsirup eller honning
  • hvidløgspulver
  • ¼ teskefuld havsalt
  • ½ rødløg i tern
  • 2 spsk tørrede tranebær

Soya mandler

  • 2 spsk mandler
  • 2 spsk græskarkerner
  • 1 spsk tamari/soya
  • ½ teskefuld sirup
  • ¼ teskefuld røget paprika, mere efter smag

Hvad skal du gøre:

Skær broccolien i mindre stykker og hæld kogende vand over. Lad det trække 1-2 min.

Skyl de sorte bønner.

Pisk olivenolie, mayo, æblecidereddike, sennep, sirup, hvidløg og salt sammen i bunden af en stor skål. Tilsæt broccoli, bønner, løg og tranebær og spå om pålæg.

Læg mandlerne og græskarkernerne på bagepladen, top med soya, sirup og røget paprika og spred det i et tyndt lag. Bages 10 til 14 minutter eller indtil den er gyldenbrun. Lad dem afkøle i 5 minutter.

Fordel mandlerne og græskarkerne i salaten.