Karry suppe

/i , /af

Efteråret er en magisk tid, hvor naturen skifter farve, og vejret bliver køligere. Det er også en tid, hvor vores spisevaner begynder at ændre sig. Sommerens lette og friske salater bliver gradvist erstattet af mere jordnære og varme retter. Men frygt ej, for overgangen fra sommer til efterår behøver ikke at være en kulinarisk udfordring. Med de rigtige ingredienser og lidt kreativitet kan du nyde en smagfuld og nærende ret, der ikke lader dig savne sommeren alt for meget.

  • ½ kg persillerod, skrubbet, skåret i mindre stykker ca 3×3 cm
  • ½ kg kartofler med skræl, delt i halve
  • ½ kg hokkaido med skræl, skåret i tern ca. 3×3 cm
  • 250 g porrer, skåret i skiver
  • 1 spsk smør
  • 6 fed finthakket hvidløg
  • 2 spsk finthakket ingefær
  • 1 spsk finthakket frisk gurkemeje
  • 1 finthakket rød chilipeber
  • 1 spsk fiskesauce
  • 2 spsk gul karry
  • 1 liter grønsagsfond
  • 1 dåse kokosmælk
  • salt og friskkværnet peber

 

Topping

  • 100 g fintsnittet broccoli
  • 100 g persillerod, skåret i små tern á 1/2 x 1/2 cm
  • ½ spsk æbleeddike
  • friskkværnet peber
  • 50 g hakkede pistacienødder
  • 100 g rejser pr. person eller 100 g kylling eller 100 g kikærter

 

Hvad skal du gøre

Skyl og skrub persillerødderne og kartoflerne godt og grundigt, skær dem i mundrette stykker.

Vask hokkaidoen og skær den ud i tern.

Rens porrerne og skær dem ud i skiver.

Hvidløg, chili, frisk ingefær og gurkemejen finhakkes.

I en varm tykbundet gryde tilsættes smør og grøntsagerne. Tilsæt hvidløg, ingefær og gurkemeje og lad retten stege i et par minutter.

Tilsæt chili, fiskesauce og gul karrypasta og varm det hele godt igennem.

Tilsæt bouillion og kog retten i ca. 5 minutter uden låg. Derefter tilsættes kokosmælken og retten skal koges indtil grøntsagerne er møre, og sovsen er tyknet. Smag til med peber, fiskesauce, salt og krydderi.

Imens retten simrer, laves  topping. Skyl broccolien og persilleroden. Snit broccolien fint evt på mandolinjern og skær persilleroden i små tern. Bland broccoli og pastinak sammen med eddike, salt og peber.

Karryen serveres med broccolisalaten og de pistacie nødder drysset hen over retten.

 

Kalorier: 446 kcal · Kulhydrater: 27 g · Protein: 31 g · Fiber: 11

🌡️ Hvorfor stiger Risikoen for væskemangel, Når vi bliver Ældre?

/i , /af

Opdag, hvordan aldring påvirker vores evne til at opretholde korrekt hydrering, og lær, hvordan du kan beskytte dig selv mod de skjulte farer ved væskemangel i dine ældre år.

Alderdom bringer med sig visse udfordringer, som de fleste af os er bekendte med – slappere hud, tab af muskelmasse, hukommelsestab og mere. Men der er en skjult fare, der ofte overses: vores evne til at holde os tilstrækkeligt hydreret bliver svækket med årene.

 

**Hvorfor er Hydrering så vigtig?**

Væskemangel kan have alvorlige konsekvenser for vores velvære. Symptomer som svimmelhed, træthed, forvirring og lavt blodtryk kan opstå. Hvis væskemanglen bliver mere alvorlig, kan det føre til nyreskade, forværre højt blodtryk og øge risikoen for blodpropper.

**Alderdom Gør Os Særligt Udsatte**

Ældre mennesker er ikke blot mere sårbare over for alvorlige konsekvenser af væskemangel, men de er også mere tilbøjelige til at blive dehydreret i første omgang.

Kroppen regulerer væskebalancen gennem to processer: regulering af væskeindtag og regulering af væskeudskillelse. Når vi bliver dehydreret, oplever vi tørst, som opfordrer os til at drikke mere væske og dermed genoprette balancen. Men med alderen kan denne tørstrespons blive mindre pålidelig.

Samtidig bliver evnen til at koncentrere urin nedsat med alderen. Nyrerne reagerer ikke længere så effektivt på hormoner, der styrer væskeabsorptionen. Resultatet? Mørkere urin og en øget risiko for væskemangel.

**Muskelmasse spiller også ind**

Et andet aspekt af aldring, som påvirker hydreringen, er det naturlige tab af muskelmasse. Muskelceller indeholder mere vand end fedtceller, så når muskelmassen reduceres med alderen, falder også det samlede kropsvand. Dette gør os mere følsomme over for selv mild væskemangel.

**Beskyt dig selv mod væskemangel i overgangsalderen og derefter**

Heldigvis er der skridt, vi kan tage for at bevare vores hydreringsevne, når vi ældes:

 

  1.  Vær mere opmærksom på dit væskeindtag. Lad ikke tørsten passere ubemærket.
  2. Styrk din muskelmasse gennem motion og kost. Dette reducerer følsomheden over for væskemangel.
  3.  Gør det lettere at få adgang til væsker, så du ikke ignorerer tørsten på grund af besvær med at bevæge dig.

Aldring kan bringe udfordringer, men det betyder ikke, at vi ikke kan tage kontrol over vores sundhed. Ved at forstå, hvordan aldring påvirker vores hydrering og tage skridt til at beskytte os selv, kan vi sikre os, at vores livskvalitet forbliver høj, uanset hvor mange lys på fødselsdagskagen der er.

Overgangsalderens indflydelse på dit parforhold

/i , /af

Overgangsalderen er ikke kun en udfordringer for kvinder, men også for deres partner og parforholdet.

Overgangsalderen er en fase i en kvindes liv, der kan være både forvirrende og udfordrende. Desværre er det ofte svært for vores ægtefæller at forstå, hvad vi går igennem i denne periode.

En almindelig udfordring er den manglende information og diskussion om overgangsalderen. Mange kvinder føler sig ængstelige og forvirrede, da de ikke har tilstrækkelig viden om de ændringer, de oplever. Dette kan føre til vanskeligheder med at forklare deres oplevelser til deres partner, der også kan være forvirret over disse ændringer. Denne manglende forståelse kan forværre eksisterende kommunikationsproblemer mellem parret, hvilket resulterer i en følelse af afstand mellem dem. Det er vigtigt at hjælpe begge partnere med at øge deres bevidsthed om overgangsalderen, lette følelser af angst og forvirring samt give mulighed for gensidig forståelse og tillid.

 

Overgangsalderen kan vække dybere følelser forbundet med en kvindes identitet som kvinde. For nogle kvinder, hvis moderskab er en central del af deres identitet, kan oplevelsen af overgangsalderen og afslutningen af deres fertilitet medføre intense følelser af tab, der ligner tabet af en elsket. Desuden kan overgangsalderen også falde sammen med børn, der forlader hjemmet, hvilket yderligere forstærker følelsen af tab. Selv kvinder uden børn kan opleve en følelse af tab eller fortrydelse over ikke at have haft muligheden for at få børn. Det kan være svært for nogle kvinder at arbejde sig igennem disse tab og følelser af fortrydelse. Det er vigtigt at støtte disse kvinder i at tale åbent om deres følelser af tab og fortrydelse med deres partner, hvilket kan fremme gensidig tillid og forståelse.

 

Overgangsalderen kan medføre fysiske og psykologiske ændringer, der påvirker kvinders seksuelle lyst, selvtillid og tiltrækningskraft. Denne situation forværres af den øgede betydning af ungdom og skønhed i samfundet, hvilket kan få kvinder til at føle sig uattraktive og oversete. Sammen med andre menopausale symptomer som depression, angst og identitetsmæssige spørgsmål kan dette føre til tab af selvtillid og seksuel lyst. Østrogenmangel under overgangsalderen kan også medføre vaginal tørhed, hvilket påvirker seksuel lyst og ophidselse og kan gøre sex smertefuldt. Dette kan skabe udfordringer i forholdet, hvor kvinden kan føle sig forvirret og ængstelig over sin reducerede interesse i sex eller smerter under samleje og vælge at undgå det helt. Dette kan efterlade partneren såret og afvist, hvilket også kan føre til deres eget tab af seksuel lyst og ophidselse. Det er vigtigt at adressere disse seksuelle forandringer i overgangsalderen og skabe et åbent rum for kommunikation og eventuelt søge professionel hjælp for at løse eventuelle udfordringer i parrets seksuelle forhold.

At forklare overgangsalderen til din ægtefælle kræver tålmodighed, ærlighed og kommunikation. Vær åben, vær venlig og sørg for at lytte til hinandens behov. Overgangsalderen kan være en udfordrende tid, men med den rette forståelse og støtte kan I komme igennem den sammen.

En sund livsstil i overgangsalderen: Sådan påvirker det dig!

/i , /af

💚 En sund livsstil og overgangsalderen: Sådan påvirker det dig! 💚

Overgangsalderen er en afgørende fase i en kvindes liv, hvor det bliver endnu vigtigere at tage sig af sin sundhed og ændre livsstilen. Det er på dette tidspunkt, vi begynder at mærke, hvordan vores valg påvirker vores symptomer og vores generelle velbefindende. Det kan føles som en ond cirkel, hvor symptomerne gør det svært at lave ændringer, men ændringerne er afgørende for at mindske symptomerne.

Og lad os ikke glemme den forvirring, der ofte opstår, når alle de fysiske og følelsesmæssige symptomer synes at opstå på én gang. Ofte ved vi som kvinder ikke, hvor vi skal begynde. Hvis du kan genkende dig selv i dette (jeg ved, jeg gjorde engang), så læs min seneste blog, hvor jeg forklarer, hvordan vores livsstil påvirker vores overgangsalder og sundhed, og hvad du kan begynde at gøre allerede nu.

I bloggen taler jeg om de 5 afgørende grunde til, at livsstilen er vigtig for dit helbred under overgangsalderen. Og lad mig fortælle dig om den første:

🥦 Ernæring spiller en stor rolle i vores oplevelse af overgangsalderen og vores generelle sundhed. Mange kvinder begynder at fokusere på kost, begrænse kalorier og udelukke hele fødevaregrupper for at bekæmpe den midtlivsvægtøgning, der ofte sker på grund af faldet i østrogenniveauet. Men disse slankekure er ikke bæredygtige på lang sigt og kan resultere i vægtøgning i stedet. Lad os i stedet se på, hvad vi inkluderer i vores kost. Spiser vi nok grøntsager og frugt? Hvad med vores snacking-vaner? Og drikker vi nok vand? Ved at stille os selv disse spørgsmål kan vi begynde at identificere områder, hvor vi kan forbedre vores ernæring og vores helbred.

 

Livsstilsfaktor #2 – Motion

 

Motion går hånd i hånd med kostvaner, men det handler ikke kun om kalorier ind og kalorier ud. Overgangsalderen ændrer vores fysiologi, og vi skal se på træning i et bredere perspektiv. Find aktiviteter, du nyder, og inkorporer tre typer bevægelse: styrketræning, cardio og balanceøvelser. Styrketræning med modstandsbånd eller vægte er vigtigt for muskel- og knoglestyrke. Cardio er fantastisk for hjertet, og balanceøvelser er gavnlige for fleksibilitet samt muskel- og knoglestyrke. Mix disse tre typer motion i løbet af ugen, og det behøver ikke kun at være i træningscenteret. Hvis du elsker at gå i træningscenteret, så fortsæt endelig.

 

Livsstilsfaktor #3 – Søvn

 

Søvn kan være en udfordring for mange kvinder i overgangsalderen, især hvis hedeture og natlige svedeture holder dig vågen. De hormonelle ændringer forstyrrer vores søvnmønstre, hvilket gør det svært at sove og forblive i søvn. En rutine omkring sengetid kan hjælpe, så prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Undgå at spise tæt på sengetid, sluk elektroniske enheder mindst en time før sengetid, og undgå sen træning. Disse faktorer kan påvirke din søvnkvalitet. Vigtigst af alt, vær tålmodig og giv det tid for at se en forskel.

 

Livsstilsfaktor #4 – Stressreduktion

 

Livet kan være stressende, og når overgangsalderens symptomer rammer samtidig, kan stress gøre det svært at håndtere hverdagen. Identificér, om stress påvirker dit daglige liv. Føler du, at der aldrig er nok tid, eller føler du dig konstant forhastet? Oplever du angst, overvældelse eller lav vejrtrækning? Overvej åndedrætsøvelser og meditation for at sænke stressniveauet og skabe ro i sindet. Identificér også stressfaktorer, der kan fjernes eller reduceres. Hvis stressen føles overvældende, bør du søge lægehjælp for at få yderligere støtte.

Livsstilsfaktor #5 – Forbindelse

At forbinde vores vaner og adfærd med vores symptomer og oplevelser kan være et stærkt redskab i overgangsalderen. Når du oplever en hedetur, kan du spore, om det er forbundet med noget, du har spist eller drukket? Vær opmærksom på eventuelle mønstre mellem visse fødevarer og symptomer. Forbindelse til andre kvinder er også vigtig under overgangsalderen. Det kan føles trøstende at vide, at andre kvinder går igennem de samme udfordringer. Del dine erfaringer, få støtte og søg information fra pålidelige kilder og samfund.

 

Jeg håber, at disse punkter kan hjælpe dig med at navigere i overgangsalderen på en sundere og mere velværende måde. Hvis du har flere spørgsmål, er du velkommen til at spørge.

Alkoholens virkning på kroppen og hvordan det passer ind i Sense og Overgangsalderen

/i , /af

Alkohol er en integreret del af mange sociale sammenkomster og festlige begivenheder. Men hvor meget ved vi egentlig om alkoholens virkning på vores krop og helbred? I denne artikel vil vi udforske nogle af de mest almindelige spørgsmål om alkohol, herunder om det er sandt, at alkohol stopper forbrændingen, kalorieindholdet i alkohol, hvordan alkohol omsættes i kroppen, hvorfor mænd ofte kan tåle mere alkohol end kvinder, og hvor meget alkohol der skal til for at få samme mængde kalorier som et stykke rugbrød. Vi vil også se på, hvordan man kan finde plads til at drikke alkohol i Sense.

 

Lad os starte med spørgsmålet om alkoholens virkning på forbrændingen. Det er en udbredt opfattelse, at alkohol stopper forbrændingen, men det er faktisk ikke helt korrekt. Når vi indtager alkohol, prioriterer kroppen omsætningen af alkoholen over andre næringsstoffer som kulhydrater, fedt og proteiner. Dette skyldes, at alkohol ikke kan lagres i kroppen og derfor skal forbrændes først. Mens kroppen beskæftiger sig med at nedbryde alkoholen, sættes forbrændingen af andre næringsstoffer på pause. Dette kan i sidste ende føre til, at kalorier fra fødevarer og drikkevarer, der indtages sammen med alkohol, lettere omdannes til fedt.

 

Når det kommer til kalorieindholdet i alkohol, er det vigtigt at huske, at alkohol er et koncentreret næringsstof. Mens kulhydrater og proteiner indeholder 4 kalorier pr. gram, og fedt indeholder 9 kalorier pr. gram, indeholder alkohol hele 7 kalorier pr. gram. Dette gør alkohol til en betydelig kilde til kalorier, som kan bidrage til vægtøgning, hvis det indtages i store mængder.

 

Når alkohol indtages, absorberes det hurtigt i blodbanen via mave-tarmkanalen og transporteres til leveren, hvor det metaboliseres. Leveren behandler alkoholen ved hjælp af enzymer og omdanner den først til acetaldehyd og derefter til eddikesyre, som til sidst omdannes til vand og kuldioxid. Processen med nedbrydning af alkohol kan tage tid, afhængigt af mængden indtaget.

 

En faktor, der kan påvirke, hvor meget alkohol en person kan tåle, er køn. Generelt set kan mænd ofte tåle mere alkohol end kvinder. Dette skyldes forskelle i kroppens sammensætning og fordøjelsessystem. Kvinder har normalt en højere fedtprocent og mindre vand i kroppen sammenlignet med mænd.

Er

🍾Alkohol med brus gør dig fuldere og 1 glas champagne (12 cl) giver kun 90 kcal
🍷Rødvin på 15 cl giver 110 kcal og trigger mindst hedeture
🥂 1 glas hvidvin (15 cl) giver 120 kcal
🍹Rom og cola light 60 kcal med alm cola 129 kcal
🍺1 øl (33 cl) 130 kcal
☕Irish coffee 200 kcal

Undgå alkohol, inden du skal i seng, da den gør søvnen mere overfladisk

Det er ikke lige meget hvad du drikker, når du til fest, der er forskel på kalorierne.
Men uanset hvad så vil jeg anbefale en masse vand mellem drinksene.
Husk at sundhed handler om have det sjovt.

 

Helterejsen

/i , /af

I går morges havde jeg haft besøg af en af mine kunder, som har gået hos mig igennem længere tid. Vores samtaler handler ofte om alt andet end kost.

At gå i gang med en livsstilændring er en inspirerende rejse, der kan transformere vores liv på utrolige måder. Når vi beslutter os for at forbedre vores helbred og trivsel, tager vi første skridt mod at opnå en bedre version af os selv. Denne rejse kan være udfordrende, men ved at forstå forandringsprocessen og helterejsen kan vi finde styrken til at gennemføre vores mål. I dette blogindlæg vil jeg udforske vigtige trin og metoder til at gennemføre en vellykket livsstilsændring.

 

Accept af nuværende situation:

Det første skridt mod en livsstilændring er at acceptere vores nuværende situation og forstå, hvorfor vi ønsker at ændre den. Måske er det på grund af sundhedsmæssige problemer, ønsket om mere energi eller en generel følelse af utilfredshed. Ved at identificere vores motivation og erkende behovet for forandring, opbygger vi fundamentet for vores rejse.

 

Sæt realistiske mål:

At sætte realistiske mål er afgørende for at opnå succes på vores helterejse. Del store mål op i mindre, mere opnåelige delmål. For eksempel kan det være at indarbejde en sund kost, begynde at motionere regelmæssigt eller arbejde på at opnå en bedre søvnkvalitet. Ved at tage små skridt ad gangen undgår vi overvældelse og øger chancen for langvarig succes.

 

Skab støttende omgivelser:

Min kundes ægtefælde fortæller sin egen mor, at det er vigtigt at hun får protein nok, og det er afgørende for at opretholde motivation og disciplin under forandringsprocessen, at omgivelserne støtter op og viser interesse for det du arbejder med. Del dine mål med familie og venner, og søg deres opbakning. Overvej at finde en træningsmakker eller en mentor, der kan guide og motivere dig. Derudover kan det være gavnligt at deltage i grupper eller fællesskaber med mennesker, der har lignende mål.

 

Opdag nye sunde vaner:

En livsstilændring handler om at skabe varige forandringer. Identificer sunde vaner, der kan erstatte de gamle, usunde vaner. Dette kan inkludere at lave mad derhjemme, spise flere friske grøntsager og frugter, drikke mere vand, dyrke regelmæssig motion og tage tid til selvomsorg. Ved at opdage nye sunde vaner og gøre dem til en integreret del af vores daglige rutine, vil de blive mere naturlige og varige.

 

Overvind udfordringer og tilbagefald:

Undervejs på vores helterejse vil vi støde på udfordringer og opleve tilbagefald. Det er vigtigt at huske, at dette er en naturlig del af forandringsprocessen. Vær tålmodig og vær venlig mod dig selv. Brug tilbagefald som en mulighed for at lære og vokse. Identificer udfordringerne og find nye løsninger, der kan hjælpe dig med at opretholde motivationen og fortsætte din rejse mod en sundere livsstil.

 

Konklusion:

En livsstilændring er en livslang rejse, der kræver vedholdenhed og engagement. Ved at omfavne forandringsprocessen og se det som en helterejse, kan vi finde styrken til at gennemføre vores mål og leve et sundere og mere tilfredsstillende liv. Husk at acceptere din nuværende situation, sætte realistiske mål, skabe en støttende omgivelse, opdage sunde vaner og overvinde udfordringerne undervejs. Din helterejse begynder nu – tag det første skridt og opdag den positive forandring, der venter på dig!

Bemærk, at disse trin ikke er lineære, men snarere en cirkulær proces. Når du når det sidste trin, vil du ofte vende tilbage til det første trin for at acceptere nye udfordringer og fortsætte med at forbedre din livsstil. Husk, at hver person kan have sin egen unikke rejse, og det er vigtigt at tilpasse trinene til dine individuelle behov og mål.

Held og lykke på din helterejse mod en sundere livsstil!

 

Lær at forberede måltider som en professionel

/i , /af

”De professionelle holder sig til planen, mens amatørerne lader livet komme i vejen”
citat James Clear

 

Hvis du gerne vil sætte dig selv op til succes og komme i mål – opnå det realistiske mål, du satte dig, da du startede på din vægttabsrejse – så er du nødt til at pakke reglerne væk og i stedet fokusere på, hvor meget du rent faktisk kan overkomme. Du skal finde din egen vej. Du skal ikke stile efter at være perfekt og følge en bestemt madplan hver dag eller hver uge. Det holder nemlig sjældent stik.

Hvis du ikke er typen, der bruger madplaner eller opskrifter, så brug tallerkenmodellen, hver gang du spiser. Den hjælper dig med at holde styr på mad og mængder – og sikrer, at du får en god mæthed i dit måltid.

Det er realistisk, at du kan følge en plan noget af ugen – men sjældent alle dage. Vælg derfor at bruge en madplan eller en måltidskasse fra feks. Aarstiderne, HelloFresh eller lignende firma, de dage, hvor det rent faktisk er en hjælp for dig.

Gør dig klar til succes med ugeplanerne fra vores 30-dages vægttab kickstart

Trin 1: Sæt realistiske mål

Bliv ikke afskrækket af den tid det tager at forberede ugens måltider.

Der er mange variationer af food prep. Find den strategi, der fungerer bedst for dig.

Start med at sætte realistiske mål for, hvor meget tid og mad du kan tilberede (og spise), og overvej eventuelle andre faldgruber. Dette kan spare dig for at skulle smide en masse mad ud, fordi du eller din familie keder dig med at spise det samme dag efter dag. I starten kan du overveje kun at forberede til ét måltid, eller måske kun forberede til et par dage hver uge.

Trin 2: Vælg en dag
Er du klar til næste trin? Så skal du vælge en dag til at forberede alle dine måltider til ugen. De fleste
mennesker, inkl. mig selv, vælger søndag, fordi jeg har fri fra arbejde, og jeg har både tid og overskud til at
forberede friske måltider til arbejdsugen.
Uanset om du skriver dine måltider for ugen ned i hånden, hænger dem op på køleskabet eller optager
dem på din telefon, vil det hjælpe med at holde styr på din plan og gøre forberedelse lettere.

Trin 3: Vælg dine måltider
Forberedelse af måltider til ugen kan hjælpe dig med at skære ned på madspild.
Tænk i tallerkenmodellen.
Du skal have ca. ½ kg frugt og grøntsager pr. dag. Sørg for at købe udfra hvilken sæson det er.

  • Plan A er helt klart friske frugter og grøntsager. Det kunne være et skønt mix af f.eks. asparges, forårsløg,
    jordbær, gulerod, løg, løvstikke, majroe, peberrod, persille, rabarber, radiser, porrer, spidskål, spinat, salat,
    tomat.
  • Plan B kan være frosne grøntsager og frugt til f.eks. smoothie.
    Har du svært ved at overskue det, så prøv at dykke ned i de her lækre og simple opskrifter:


https://gaanedivaegt.dk/karamelliserede-porre-og-groenne-asparges/

https://gaanedivaegt.dk/porre-i-fad/

Jordbærsalat med grønt og belugalinser

Der er 3 ting, som du bør tage hensyn til, når de foodprepper.

Både protein. kulhydrater og de gode fedtkilder er vigtige når du ønsker vægttab. Du skal have ca:
Protein ca. 600 g pr. person pr dag
Det kunne være:
Skyr, græsk Yoghurt, hytteost eller æg til morgenmad eller mellemmåltid
Bælgfrugter, fisk, kød til frokost og aftensmad
plan B kan være frosne rejer, tun eller makrel på dåse

Kulhydrater 100-200 g pr. person pr. dag
Dem finder du i f.eks.:
Rugbrød, bulgur, quinoa, havregryn, perlebyg, perlespelt

De gode fedtkilder 40-50 g pr. dag per person
Her kan du gå efter:
Avocado, nødder (mandel, cashewnødder, pistacienødder, peanuts, valnødder og sesamfrø), raps-eller
olivenolie, pesto, chokolade, tahini.

I begrænset mængde kan du også overveje smør, fløde, oste over 18 % og peanutbutter

Morgenmaden kan omfatte smoothies, havregryn, overnight oats, skyr eller græsk yoghurt og frugt, samt
hjemmelavede pandekager.

Der er masser af ideer her på siden, feks https://gaanedivaegt.dk/5-sunde-og-laekre-morgenmadsretter-du-kan-spise-med-god-samvittighed/

Almindelige forberedte måltider til frokost og middag omfatter tilberedt
protein (som kylling, fisk eller bønner), kogt pasta eller korn og en dampet eller ristet grøntsag. Andre
almindelige færdigretter omfatter måltidssalater, salater eller supper eller gryderetter.
Også her kan du måske have brug for opskrifter. Prøv f.eks. disse:

https://gaanedivaegt.dk/quesadilla-med-tun-og-salat/

Friske grøntsager, salat og frugt er gode mellemmåltider, mens nødder, frø, hytteost og yoghurt er nærende
snacks. Grøntsagsstænger med hummus eller guacamole eller en salatdressing.
Du kan f.eks. prøve denne lækre hummus:

https://gaanedivaegt.dk/hummus-med-aerter/

Så for at starte, skal du sørge for at tilføje frugt og grøntsager til din ugentlige indkøbsliste. Der er ingen
magisk regel her, bare vælg fra dine foretrukne sæsonprodukter, og inkluder salathoveder eller snittede
grøntsager, hvis dine planlagte måltider inkluderer salater.
Friske bær, æble- eller pæreskiver og melon gør godt i mange salater. Frossen eller tørret frugt kan også
fungere godt, især hvis du planlægger at parre det med havregryn eller yoghurt. Og selvom dit
færdiglavede måltid har en grøntsag inkluderet, er det godt også at have friske grøntsager ved hånden til
snacks. Det kunne være gulerødder, agurk, blomkål, små tomater, sukkerærter eller peberfrugter i skiver.
Hvad har du af kolonialvarer?
– altså krydderier, te, kaffe, mel, havregryn, dåse tomater, bouillon, nødder og kerner?
Krydderurter og krydderier er også vigtige. Dem du har ved hånden, kan skræddersys til dine personlige
præferencer. Almindelige urter omfatter basilikum, timian, oregano, persille og koriander, og foretrukne
krydderier omfatter peber, chilipulver, spidskommen, karry, hvidløgspulver, selleri og løg samt kanel og
rosmarin.

Om du vil bruge glas- eller plastbeholdere, er en beslutning, du selv skal tage. De fleste veteranpreppers kan lide at gå med glasbeholder, som let kan findes i detailbutikker eller online. De billige condi bøtter er gode til havregryn, supper og salater. Hvis du vælger plastbeholdere, skal du kun bruge dem, der er designet til opbevaring af fødevarer.

Genbrug ikke plast, du køber mad i, såsom hytteostbeholdere eller frosne måltidsbakker, da disse ikke er designet til genbrug, og kemikalierne i denne plast kan nedbrydes over tid.

For at undgå usunde kemikalier i din plast anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics, at du kontrollerer harpiksidentifikationskoden.

 

Harpiksidentifikationskoden er en kode, der anvendes til at identificere forskellige typer plastmaterialer, baseret på deres kemiske sammensætning og egenskaber. Koden består af en trekantet pil med et nummer i midten og bruges normalt som en hjælp til genanvendelse og genbrug af plastmaterialer.

Nummeret i midten af trekanten angiver plasttypen og varierer fra 1 til 7. De forskellige numre repræsenterer forskellige typer af plastmaterialer, såsom PET (1), HDPE (2), PVC (3), LDPE (4), PP (5), PS (6) og andre plastmaterialer (7), som normalt er en blanding af forskellige typer plast.

 

Vil du genbruge en bøtte, er det vigtigt at plasten er godkendt til fødevarekontakt og at den er ren og fri for eventuelle skadelige stoffer. Generelt anbefales det at vælge plasttyper med lave numre, som PET (1), HDPE (2) eller PP (5), da disse er sikre at genbruge til netop fødevarer.

 

 

Tips til forberedelse af måltider

Planlægningsfasen er vigtig, fordi du vil finde måder at gøre din oplevelse i køkkenet let og effektiv. Jo mere strømlinet din proces er, jo mere tid sparer du!

Du kan få ideer til måltidsforberedelse fra dine egne yndlingsopskrifter. For eksempel, hvis du kan lide at lave dine egne energibarer, kan disse parres med et stykke frugt eller yoghurt til en nem morgenmad. Hvis du kan tilberede en stor gryde suppe i weekenden, kan du pakke nogle med fuldkornskiks, frisk frugt og en salat til en nem frokost. Og du kan forberede måltiderne, når du pakker madens rester sammen – hvis du laver nok, kan du muligvis få flere ekstra måltider tilberedt på ingen tid.

 

Genbrug dine måltider

En anden smart mulighed er rutinemæssigt at lave nok aftensmad til to måltider og derefter fryse halvdelen til en anden aften. Du kan for eksempel bruge den stegte kylling fra mandag aftens middag til tacos, pasta eller salat tirsdag.

Supper og gryderetter er et godt sted at starte, når du skal foodpresse til frokost eller aftensmad.

“Jeg elsker at lave simremad. F.eks. en stor gryde suppe eller gryderet, der er rig på grøntsager, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.

Jeg opbevarer og fryser det i glasbeholdere med låg – enkeltportioner og portioner i familiestørrelse, så jeg nemt kan tage det op, hvis vi er får gæster. Tilføj noget fuldkornsbrød, avocado i skiver og måske en grøn salat, og der er et næringstæt, velsmagende måltid på bordet på ingen tid.” – Lone Bødkerholm

 

Jeg anbefaler at indtage alle rester inden for tre til fire dage efter at have forberedt dem for at holde dem fri for bakterier, og for at bibeholde kvaliteten. Vi har f.eks. valgt at smide resterne i en wok, eller lave en gryderet på 4. dagen, hvor vi bruger alle resterne af grøntsagerne. På 3. dagen henter vi altid frisk fisk hos fiskebilen, og får i fiskeretterne brugt de grøntsager der trænger til at blive spist.

 

Hvis du vil forberede mere end tre dages måltider på forhånd, anbefaler jeg, at du fryser nogle måltider ned lige efter prepping. Du kan så flytte dem til køleskabet dagen før du planlægger at spise dem. Selvfølgelig fungerer dette ikke med måltidssalater eller morgenmadssmoothies, så det er klogt at forberede disse til to til tre dage ad gangen for at det forbliver sundt og friskt.

 

Følg disse tips fra Fødevarestyrelsen om tilberedning af mad

https://www.foedevarestyrelsen.dk/Publikationer/Alle%20publikationer/2009221.pdf

Tidsbesparelse

Selvom det ikke er en direkte økonomisk fordel, kan foodprep også spare dig tid i løbet af ugen. Ved at forberede dine måltider på forhånd, undgår du at skulle bruge tid på at lave mad hver dag. Dette kan give dig mere tid til andre aktiviteter og potentielt øge din vægttab.

Samlet set kan madforberedelse være en økonomisk fordel ved at reducere spild, udnytte tilbud og rabatter, undgå dyre spisesteder, minimere impulskøb og optimere brugen af ingredienser. Det kan også spare dig tid og give dig en mere organiseret madplan.

Porre i fad

/i , /af

Hytteostdip
100 g hytteost (1,5 eller 4 %)
½ hårdkogt æg
½ tsk æbleeddike
½ tsk grov sennep

Syltede rødløg
4 små rødløg
1 fed hvidløg
Skal og saft af en økoappelsin
½ dl æblecider eddike
1 dl koldpresset olivenolie
1 tsk. havsalt

Porre
15 g smør
5 porrer
1 dl æblemost
1 tsk groft salt
½ dåse sorte bønner
50 g babyspinatblade

Hvad skal du gøre

Start med de syltede rødløg
Halver rødløgene og skær dem i tynde både. Skær hvidløgene i tynde skiver. Bland rødløg, hvidløg og
appelsinskal grundigt i et rent glas. Rør olivenolie, æblecider eddike, saft fra appelsin, salt og peber
sammen og hæld det over rødløgene. Vend det et par gange og lad det trække i køleskab i et par timer før
brug.
Pis ingredienserne sammen til hytteostdippen.
Skær det øverste mørkegrønne skaft af porrerne, fjern de yderste grove blade, skær kun det allernederste
af bunden af og halver til sidst porrerne inden de vaskes grundigt
Kom 1 spsk. smør på en varm pande, og placer porrerne med skæresiden nedad
Lad dem stege gyldne i 2-3 min, tilsæt det sidste smør, vend dem og gentag
Tilsæt nu æblemost, salt og peber og skru ned til en let simren
Kom låg på og lade dem stege møre i 15-20 min.
Fjern låget, kog evt. den sidste væde fra, inden porrerne tages af og lægges over på et fad.
Varm spinat og de sorte bønner kort op i panden.

Karamelliserede porre og grønne asparges

/i , , /af

En nem opskrift til 2 som kan varieres til årstidens grøntsager.

I maj er der sæson for porre, asapges og tomater, og ved at karamelliserede porre bliver smagen helt fantastisk.

1 person giver 440 kcal og 26 g protein.

Hvad skal du bruge

  • 4 æg
  • 2 bæger æggehvide
  • 10 g vesterhavsost eller parmesan

 

  • 3 porre
  • 1 lille bundt asparges
  • 1 tsk honning
  • 1 spsk olivenolie
  • 200 g cherrytomater
  • 1 bundt basilikum
  • 1 spsk olivenolie med citron
  • 1 spsk hvidvineddike eller æblecidereddike
  • Salt og peber

Hvad skal du gøre

Skyl porrene grundigt for jord, skær dem på langs i strimler. Steg dem 20 min i olie og honning. Vend dem et par gange så de ikke brænder på, de skal blive karamelliseret.

Steg aspargene med 2-3 min

Pisk æggene med osten. Hæld 10 g smør på panden og hæld æggemassen over grøntsagerne.

Steg æggemassen stiv evt vende den ud på et grydelåg eller stege den færdig i ovnen.

Serverer tomatsalaten til, halve tomater vendt i citronolie og eddike samt friske krydderurter.

Salater på farten

/i , /af
Nemme salater til madpakken eller et sammenskudsgilde.
Salat 1
1 Spidskål
2 Gulerødder
125 g Blåbær
50 g ost under 17 procent , her ementhaler
1 spsk mayonnaise
1 spsk hvidvinseddike
Salat 2
150 g Bulgur eller couscous, kogt
1/2 vandmelon
1 agurk, uden kerner
Salatost
Frisk mynte
Kog bulgur efter anvisning på vare.
Skyl frugt og grønt.
Skær i mundrette stykker og bland i den rækkefølge der står i ingredienslisten.