Sådan undgår du forhøjet kolesterol efter overgangsalderen

Efter overgangsalderen er det ikke ualmindeligt, at det ’dårlige’ LDL-kolesterol stiger. Ændringerne i hormonniveauet i overgangsalderen bevirker nemlig en forringelse af de fedtproteiner, der fører kolesterol rundt i kroppen og forøger dermed risikoen for hjertesygdomme. Det viser en undersøgelse fra University of Pittsburgh Graduate School of Public Health, der er offentliggjort i Journal of Lipid Research.

 

Forskellen på LDL-kolesterol og HDL-kolesterol

 

Kolesterol er et fedtstof (lipid), der dannes i organismen, men som også tilføres med føden. Kolesterol transporteres i blodet bundet til proteiner der kaldes lipoproteiner. Der findes to slags lipoproteiner, som transporterer kolesterol; LDL og HDL.

 

LDL står for ’low density lipoproteil’ og indeholder mere fedt og mindre protein end HDL (high density lipoprotein). Ved åreforkalkning aflejres kolesterol og andre fedtstoffer sig i blodkarrenes væg, og risikoen synes at stige ved en høj koncentration af LDL-kolesterol. Derfor kaldes dette også ’det dårlige’ kolesterol.

 

HDL står for high density lipoprotein, og indeholder mere protein og mindre fedt end LDL (low density lipoprotein). HDL transporterer kolesterol fra blodkarrene til udskillelse via leveren og reducerer dermed risikoen for åreforkalkning i blodkarrene. Derfor kaldes HDL også ’det gode’ kolesterol.

 

Sådan bekæmper du forhøjet LDL-kolesterol efter overgangsalderen

 

Selvom du spiser helt som du plejer, har du måske oplevet, at dine kolesteroltal er steget. Det er i hvert fald ikke ualmindeligt for kvinder, der er – eller lige har været – i overgangsalderen. Heldigvis er der meget, man selv kan gøre via sin kost og livsstil, for at opretholde sunde kolesteroltal.

Kost og vitaminer

Frugt og grøntsager grønsager med et højt indhold af Antioxidanter er med til at mindske det dårlige kolesterols skadelige virkninger i kroppen. Især æbler, vindruer, jordbær og citrus er rige på den opløselige fiber pektin, som kan sænke det dårlige kolesterol. Et andet nærringstof, der har vist at have positiv indflydelse på sunde kolesteroltal er E-vitamin. Selvom forskningsresultaterne til en vis grad peger i forskellige retninger, så tyder flere undersøgelser på, at E-vitamin kan være særdeles effektivt til at forebygge og behandle hjertesygdomme. Anbefalingen lyder på 600-1.000 I. E. naturligt E-vitamin (d-alfa-tocoferol) pr. dag.

Fiberrig kost

Diætfibre findes i cellevæggene i plantefødevarer og er en ufordøjelig bestanddel af fødevarer. De holder os tilfredse og hjælper med at eliminere toksiner. Tarmbakterier elsker fiber, hvorfor de yder et vigtigt bidrag til tarmsundheden. Undersøgelser viser desuden, at beta-glucan, som bl.a. findes i havre, har en positiv effekt på lipider og kan være med til at reducere LDL-kolesterol.

Regelmæssig motion

Regelmæssig motion har gunstig effekt på blodets fedtstoffer. Forskning viser, at fysisk aktivitet øger “det gode kolesterol” HDL-kolesterol og sænker triglycerider (fedtstof). Studier viser, at fysisk træning kan øge HDL-kolesterol med 0,05-0,08 mmol/l, mens triglycerider kan falde med 0,09-0,2 mmol/L.

 

Sådan kommer du i balance og form efter overgangsalderen!

Kom med på et hold, som er målrettet dig, der har været i overgangsalderen og ønsker et sundt og varigt vægttab. På holdet stiller vi særligt skarpt på, hvordan du – gennem kost og kosttilskud – kan opnå et sundt og varigt vægttab – uden at sætte begrænsninger og kostrestriktioner. Vi arbejder med antiinflammatorisk kost ud fra Sense-principperne med personlige justeringer i forhold til dine specifikke udfordringer, som forhøjet kolesterol, diabetes, gigt eller andet.

På holdet kickstarter i fællesskab din nye livsstil i et trygt og socialt fællesskab, hvor du får SENSE-principperne helt ind under huden. På holdet gør vi op med slankekure og ”kurmentaliteten” og fokuserer i stedet på en selvkærlig livsstilsændring, der hjælper dig med at opnå et langsigtet og varigt vægttab. Kom med på et af mine hold og lær, hvordan du genvinder kontrollen over dit liv og din krop.

Jeg har hold i Ølstykke, Skovlunde og Lyngby, find det hold der passer dig her

4 forslag til Overnight oats

Mange familier har travlt med en ny hverdag på arbejde og bookede weekender, så der er ikke mange ressourcer til at tænke på madplaner, så her vil jeg dele en af ​​mine foretrukne morgenmadsopskrifter med jer i dag.

Den er sund, nem at matche familiens individuelle topping og er perfekt til at tage med på farten.

Og det er ikke bare en af ​​mine favoritter …

Det er også mine medlemmers favoritter

Denne opskrift på overnight oats er den perfekte morgenmad til børn hvis de er vild med havregryn/grød og selvfølgelig også dig selv.

Du kan lave en større portion i weekenden og dele det op i små beholdere til morgenmad hele ugen.

Hver morgen skal du bare tilføje dine foretrukne toppings og spise!

Hvordan  laver du overnight oat:

Sådan gør du:

 

Aften før, før du planlægger at nyde din overnight oats blander du 1 dl havre og 1 dl mælk(per person).

Jeg bruger typisk kokosskyr eller mandelmælk, men havremælk, sojamælk eller komælk ville også fungere her.

Derefter tilsættes 1/2 tsk fibersirup (eller honning) og en knivsspis salt. Røres sammen.

Blandingen opbevares i køleskab natten over i en lufttæt beholder.

Næste morgen er den klar til at spise, du kan evt tilføre skyr eller græsk Yoghurt for mere protein.

Dette er de toppings, jeg startede med for at skabe disse 4 kombinationer af havre natten over – Hvor

Forslag til topping:

Denne var helt klart min mands favorit.

Topping

Figenmarmelade med en færdig Crüsli m. nødder

Jeg er så heldig at have figner i haven, men de kan også købes i supermarkeder, marmeladen er lavet sådan.

du skal bruge

  • ½ kg figner
  • ½ dl vand
  • 1 tsk vanilje
  • Sukker eller sukrin gold efter smag

Skyld og skær figner i skiver. Kog vand og vaniljepulver op og tilsæt figner, koges i ca 10 min og smages til med sukker og kog videre 10 min.

Bær

Om vinteren eller når jeg ikke har friske bær, så bruger jeg frosne bær som topping. Derefter toppede jeg dem med græsk yoghurt 2%, chiafrø og en lidt fiber sirup.

Øverst på billedet er med

  • 1 dl frosne bærsymfoni
  • 1 spsk. chiafrø

Frosne bær kan sagtens koges op og holde et par dage i køleskabet.

Antiinflammatorisk

 

Er du vild med de Antiinflamatoriske krydderier gurkemeje og kanel, så prøv denne med kokosskyr, og rør i en knivspids gurkemeje ,1/4 tsk kanel i og 1 spsk chiafrø.

Næste morgen kan du toppe den med mango, rosiner, og kokosflager.

Chokolade overnight oat

Hvis du forsøger at få dine børn (eller mand) til at spise oats så prøv denne først.

Tilsæt 1/4 tsk vanilje til basisopskriften natten før, og om morgenen top det med mandelsmør*, chokoladeknapper og hakkede mandler til crunch.

*Du kan købe færdig mandelsmør ellers er det super nemt at lave det selv, det kræver kun 1 ingrediens: mandler.

Du blender mandler til mel og forsætter 5-10 min endnu indtil det bliver til smør (voila), opbevares i køleskabet.

Pære – spinat smoothie

Jeg er så heldig at have 2 pærertræer i haven og i dag var det lucas pære i en smoothie.

Smoothien er lavet af lutter sunde ingredienser, opskriften er vegansk, glutenfri og fiberrig.

 

2 dl mandelmælk, usødet
100 g baby spinat
2 pærer
1 aocado
2 spsk chia frø
5 mandler
2 cm frisk ingefær
1/2 tsk kanel
1/2 tsk vanilje

Evt . isterninger

Valgfrit: 1 scoop af proteinpulver

Blend alle ingredienserne sammen, start med mandelmælk.

TIP istedet for spinat kan du bruge grønkål. Du kan også bruge andre mælketyper end mandelmælk. Chiafrø kan også erstattes med hampefrø eller græskarkerner.

Salat “mens vi venter på foråret”

Imedens vi venter på forårsgrøntsager, så blev det denne salat inspireret af de få grøntsager der var i gårdbutikken, men smagen var himmelsk og smagsløgene blev forkælet -især med det søde fra de bagte grøntsager, syre fra clementinerne, umami  fra nødderne

Hvad skal du bruge

4 personer

  • 2 dl. kogte sorte ris (1 dl. rå svare ca. til 2 dl)
  • 1 stor sød kartoffel, tern
  • 200 gram små halve kartofler, bagt
  • 6-8 rosenkål, skåret i kvarte
  • 2 rødbeder kogte (eller bagt), skrællede og skåret i tern
  • ½ knoldselleri, tern og bagt
  • 2-3 clementiner, skraldet og i filetter
  • 2 spsk. valnødder
  • 1 håndfuld færdig salat gerne med den lidt bitter radicchio
  • 2 spsk. olivenolie og 1 spsk. æbleeddike
  • 1 tsk. salt
  • 400 gram kyllingebryst

Risen koges efter anvisning på pakken.

Kyllingebrysterne koges i vandet i 15 minutter, hvorefter de lægger yderligere 15 minutter i vandet. Det gør at kyllingen bliver lækker saftig. Du kan sagtens lade det koge længere og trække længere, det bliver det kun mere mørt af.

Mens kyllingen koger, kan du forberede grøntsage

Knoldselleri, sød kartoffel og rødbederne skraldes og skæres i tern, vendes i olie og salt og bages i ovnen i ca. 30 min ved 180 grader.

Kartoflerne koges 10 min og bages i ovnen i ca. 20-25 min.

De øvrige grøntsager ordnes og anrettes på et fad.

Dressing af olie og æbleeddike hældes over inden spisning.

Mexicansk tilbehør til tacos

Når vi skal sidde lidt længere over maden og hygger, så er mexicansk mad en god idé. Alle kan selv lave deres egne tacos med det tilbehør, de bedst kan lide(kød, salat, dips og tilbehør). Ud over at være farverigt er der jo også knald på smagene.

Vi fik kylling til.

Guacamole med mango

Hvad skal du bruge:

  • 4 mellemstore avocadoer
  • 1 mango små terninger, jeg brugte frosne fra rema1000
  • ½ røde løg små terninger
  • 2 jalapeños hakket
  • ½ kop koriander hakket (evt persille)
  • 1/2 tsk chipotle krydderier
  • ¼ tsk cayenne
  • 1/2 spidskommen
  • 1 limefrugt
  • 1 tsk salt

Hvad skal du gøre

Mos din avocado med en gaffel i en skål eller blend den i en minihakker.
Tilsæt resten af ​​ingredienserne og bland grundigt.

Nyd med chips eller grøntsager.

Tilbehør

  • 150 gram ris, koges efter anvisning på pakken.
  • Cherrytomater, halveret og gerne i forskellige farver
  • Rød og gul peberfrugt, tern
  • Hjertesalt i strimler
  • 1 dåse majs
  • 1 agurk i skiver
  • 1 rødløg i skiver
  • 1-2 mango i tern
  • Fraiche 9 %

Risene koges efter anvisning på pakken, andre ris kan også bruges end de sorte.

Grøntsagerne skylles og skæres i tern og tomaterne halveres. Salaten snittes fint.

Fraichen serveres i en skål ved siden af.

Spis det sammen tacos/madpandekager og kyllingebryst.

 

 

 

Jordbærsalat med grønt og belugalinser

I medens vi venter på sommeren og danske jordbær.

Det skal du bruge:
2 personer

 

250 gram kogte belugalinser (100 gram rå)
1 bundt grønne asparges
1 bakke jordbær
½ spidskål
2 håndfulde frisk spinat

Alternativ salat med jordbær

Dressingen
Mangodressing (sælges i min forretning)eller
2 spsk. olivenolie
1 spsk. æbleeddike
1 tsk grov sennep
salt og peber

Hvad gør du:

Kog linserne efter anvisningen på pakken
Hæld kogende vand over aspargsene i 3-4 min
Pisk dressingen.
Skyl spidskål og snit fint bland det med de øvrige ingrediensern

Hummus med flækærter

Jeg er i gang med at eksperimentere med nye bælgfrugter. Normalt laver jeg hummus af kikærter, men denne med flækærter var en utrolig stor overraskelse, så den må jeg lige dele med jer.

Årstiderne har en masse små poser fra 10 kr. med alle mulige bælgfrugter, så det ikke er en større investering at prøve nogle nye varianter af bælgfrugter.

Flækærter har et højt indhold af protein(24 gram) og kostfiber (18) og giver en højere mæthed end kikærter.

Det skal du bruge:

4 personer

175 gram flækærter
½ dl olie
3 spsk. æbleeddike
1 tsk. spidskommen
Saft af ½ citron
Vand
Smag til med salt og peber

170 kcal

Vi spiste den til :

Gulerødder i skiver
1 agurk i skiver
bagt selleri
Blandet salt

Borlottibønner

toppet med hasselnødder

Mere grønt til Sushi

For rigtig mange er mine kunder; er Sushi noget det ikke er så sundt. Men det kan det sagtens være.

Sushi er en glimrende måde at få dækket sit indtag af fisk. Fisk er gode kilder til omega 3 fedtsyrer og D-vitamin og ikke mindst protein.

Men der er selvfølgelig også mange kalorier i sushiris, som ikke indeholder så mange kostfiber som vilde og røde ris. Men det er jo ikke hver dag vi får sushi. Får at begrænse mængden af sushi (og ikke mindst pengepungen) så supplere jeg med grøntsager( få ideer til opskrifterne her).

Du kan vælge at købe din sushi færdig hos mange take-away butikker, eller som jeg købte indgredienserne til at lave det selv hos Skagenfood.

Ristet blomkål

Blomkål skylles og skæres i mundrette stykker.
Vendes i 2 spsk. olie (meget gerne sammen med rejer)
1 spsk teriyaki og saften fra ½ citron

Bages i ovnen ved 200 grader i ca. 30 min

Toppes med mynte.

 

 

Ristet Broccoli

Broccoli skylles og skæres i mundrette stykker.
Vendes i 2 spsk. sesamolie og salt

Bages i ovnen ved 200 grader i ca. 30 min
Pres lidt citronsaft over.

 

Stegte auberginer

Skær tynde skiver af 1 aubergine og steg den på panden med olien fra rejerne. Anrettes på et fad og marineres i Ponzu(kikkoman med lemon) og snittet forårsløg.

 

Kylling i karry med masser af grønt

Kylling i karry er en klassiker hos os og jeg har brugt frosne grøntsager, så det er nemt og hurtigt at lave god mad.

Du kan sagtens skifte kyllingen ud med kikærter, eller brug en rest and fra jul

 

2 dage 2 personer

4 kyllingebryst ca. 600-700 gram

2-3 tsk. Karry

1 tsk. Gurkemeje

1 tsk. Timian

 

1 Zittauerløg

3 fed hvidløg

1 chili

1 spsk. olivenolie

 

Grøntsager 600-800 gram

(Du kan variere grøntsagerne efter smag og for eksempel have frosne grønne bønner friske blomkål eller broccoli.)

1 peberfrugt

4 gulerødder i skiver

1 bakke champignoner

1 pose karrygrønt (rema1000) eller andet grønt

 

6 dl vand

1 kylling bouillonterning

Salt og peber

1 lille dåse kokosmælk light

 

Skær kylling i mundrette stykker og vend det i krydderierne. Skyl og snit grøntsagerne.

Hak løg og hvidløg og steg det i olie indtil det tager farve. Steg kyllingen 4-5 min og tilføj resten af grøntsagerne.

 

Tilsæt vand og smuldre i bouillon. Lad gryderet koge under et låg i ca. 20-35 minutter. Smag til med salt og peber. Serveres med ris.

5 sunde og LÆKRE morgenmadsretter, du kan spise med god samvittighed

I december måned får alle mine kunder en julekalender. I dag er det

MORGENMAD 1

270  KALORIER

Et stegt sprødt æg og to knækbrød med hytteost 🤗 Første brød toppet med cherrytomater, anden med avocado🍞🌶 Med blåbær og kaffe☕️

SENSE

Hf1(2) tomater og blåbær

HF3 spejlæg og hytteost

HF3 Knækbrød

Fedt: avocado og lidt olie på panden

Mix

MORGENMAD 2

199 KALORIER

Stegte grøntsager af rester fra aften før er en af de bedste morgenmad hos os.

Hårdkogte æg, stegte champignoner, ristede snackpeber cherrytomater og knækbrød med brie 12 %

 

Hf1(2) tomater, champignoner, peberfrugt

HF3 æg og brie 12%

HF4 knækbrød

Fedt: olie på panden

🍳 SUND på panden MORGENMAD 3

⠀ ⠀350 KALORIER

To stegte æg, knækbrød

avocado drysset med chili flager, tomater + stegt spinat med hvidløg og havsalt 🍳🥖🍅🥑😍

Hf1(2) tomater og stegt spinat

HF3 Spejlæg

HF4 knækbrød

Fedt: olie på panden og avocado

 

 

🥐 MORGENMAD 3 Vafler

70 ⠀370 KALORIER

Sagde nogen vafler ?

To hjemmelavede med et spejlæg, avocado, tomater, salat, hindbær + blåbær😍

Vafler

9 stk. 172 kcal

150 g kål

1 dl rugmel, groft,

100 g kikærtemel

1 dl grahamsmel

1 dl havregryn

1 tsk bagepulver

3 Æg

3 dl mælk

1 dl græskarkerner

Piskes sammen og brug lidt smør/kokosolie på vaffeljernet

Hf1(2) tomater og salat, bær, spidskål

HF3 Spejlæg, æg i vaflerne

HF4 mel og havregryn i vaflerne

Fedt: avocado

Mælk i vaflerne

 

🥣MORGENMAD 4 Masser af frugt

⠀ ⠀410 KALORIER

2 dl  Græsk yoghurt/skyr

½ dl færdig, crusli med kakaonibs

1 spsk. pekannødder

1 håndfuld blandet frugt på siden🍫🍓🤗

Hurtig og let at tilberede