B

Salat med rejer

Denne enkle, men smagfulde rejesalat gør det til det perfekte måltid til frokost eller til en let aftensmad

4 personer

1 pose frosne rejer 200 gram
4 kogte æg
1 håndfuld salat, jeg brugte en sprød krølsalat, men hjertesalat og andre salater kan også bruges
1 bundt asparges (knæk enderne af og læg den 1-2 min i kogende vand)
100 gram friske ærter (eller optøet)
8 radiser
12 cherrytomater
2-3 spsk. citronolivenolie

Friske krydderuter

Skyl grøntsagerne og bland det sammen til en salat og smag det til med citronolivenolie. Top med friske krydderurter.

Spis salaten sammen med et stykke flute med smør

 

SENSE

🖐🏽1-2: tomater, salat, ærter, asparges, radiser

🖐🏽3: Æg, rejer

🖐🏽4: evt. flute

Fedt Olie og evt. smør

Salat med rødbeder, grønkål og pære

Denne salat med bagte rødbeder og de øvrige indgredienser såsom puckost og pære,  komplimenterer de hinanden i et smukt og lækkert match.

Jeg har brugt puckost, som i Sense tæller i HF3(under 17 % fedt), men du kan selvfølgelig bruge feta eller ementhaler.
ovn 200 grader varmluft

Hvad skal du bruge:
2 rødbeder
2 håndfulde grønkål (de fås færdig hakket i flere supermarker)
1 pære
25 gram puckost
150 gram kylling(en rest men laks eller kikærter kan også bruges)
½ avocado
2 spsk. mandler eller solsikkekerner

Dressing
1 spsk. olie
1 tsk. tahin
½ tsk kary
1 tsk. kanel
2 spsk. æbleeddike
1 tsk. fibersirup eller honning

Skræl rødbederne og skær dem i skiver marinerede dem i dressingen og bag dem i ovnen i ca. 30 min
Bland grønkål, puckost, avocado og pære sammen, derefter vend de bagte rødbeder i og top med ristede mandler

Sense

HF1(2) grønkål og rødbeder
HF3 kylling og puckost
Fedt olie , avocado, mandler og tahin

For mere mæthed vil jeg f.eks tilføje 150 gram kogte perlespelt eller perlebyg

Kyllingesalat

Kog risen dagen før

Det skal du bruge:
200 gram kyllingekød (rest fra aftensmaden)
100 gram kogt sorte ris
1 stor gul peberfrugt
3-4 gule tomater
2 håndfulde Salatmix
1 kakifrugt
40 gram puckost (HF3) eller feta(Fedt)
2 spsk. citronolivenolie

Kog risen efter pakkeanvisningen
Skyl grøntsagerne og kakifrugten og skær dem i fine tern.
Bland det hele sammen og smag det til med olien, skal dun have salaten med på arbejdet, så tag olien med for sig selv.

Sense
HF1 gul peberfrugt, salatmix, tomater
HF3 kylling evt puckost
HF4 ris og kakifrugt
Fedt citronolivenolie evt feta

Kylling med squashpasta og tortilla med ost

Det skal du bruge
1 hel kylling (gem halvdelen til salaten tirsdag)
1 squash
2 tortilla
4 spsk ost cheddar eller anden revet ost > 18 % fedt

Marinade til kyllingen:

2 spsk. Olivenolie
Saft af 1 lime
1 spsk. Fibersirup gold eller honning
1 håndfuld friske krydderurter

Dressing
4 spsk. Græsk Yoghurt 2 % eller cremefraiche 6 %
½ citron

Bland marinaden og fordel den over kyllingen aften før, stil det ind i køleskabet. Steg kyllingen i ovnen 1 time ved 200 grader.

Riv squashen i strimler enten på et rivejern eller en spirelli spaghetti slicer, jeg spiser det rå, men det kan også steges på panden i lidt olie i 1-2 min.

De 2 tortillaer lægges sammen med osten i mellem og ristes på en panden, eller en brødrester til brødet får farve og osten er smeltet.

Serverer det hele med en dressing af græsk yoghurt og saften af en citron

Sense
HF1 squash, citron
HF3 kylling
HF4 tortilla
Fedt ost
Mæledressing 2 spsk.

Fyldte Butternutsquash

Denne ret har været efterspurgt på holdene siden jeg lagde den op, alle smagssanserne blev forkælet så rigtig god fornøjelse

Forvarm ovnen til 220 grader

Dette skal du bruge

1 butternuts
100 gram quinoa, tilberedte
2 håndfulde spinat, hakket
2 fed hvidløg
1  rødløg, hakkede
½ granatæble
1 dåse kikærter
2 spsk chillisauce
salt og peber

Bag butternut i ovnen i ca 50 min indtil du kan løsne kødet med en gaffel.
Imedens kan du koge quinoa i 12 min. og skyllede kikærterne og snitte løgene
Start med at svits løgene i lidt olie og derefter tilføre resten af indgredienserne. Steges i ca. 10 min.
Derefter hælder du fyldet i butternut squash og bages sammen 5 min i ovnen.
Granatæblerne kommes på til sidst som pynt.

Efterårs tærte med græskar

Butternuts er ideel slankemad, med kun 45 kalorier pr. 100 gram. Det giver en rigtig god mæthed og indeholder mange vigtige vitaminer som folat (som er vigtig hvis du er gravid eller ønsker at være det), A, B og C vitaminer og mineralet kalium og kostfiber.

4 personer

Hvad skal du bruge

1 butternut
1 færdig tærtedej
4 æg
4 spsk. cremfraiche 18 %
125 gram ricotta eller hytteost
1 rødløg
2 pakker seranoskine(120 gram)(du kan også bruge laks)
1 tsk. olie
1 dl hakket grønkål
Salt og peber
Friske krydderurter til pynt

Sæt ovnen på 180 grader

Læg bagepapir i en tærteform eller spray den med olie.

Beklæd formen med tærtedej og forbag den i ovnen 15 min.

Skær butternut i mundrette stykker, hak løget fint  og skær skinken i tern. Steg først skinken og løget på panden, tag det af panden og steg græskaret sammen med lidt olie til de er møre, vend det sammen med skinken og grønkålen. Fordel det over tærtebunden.

Rør æggene sammen med osten og cremefraiche. Krydr med salt, peber. Fordel æggemassen på tærten.

Bages i ovnen ca. 45 min serveres evt med grøn salat

Kalorier pr. person: 490 kcal
Protein: 22,5 gram

Sense

HF1(2) grønkål butternut rødløg
HF3 ricotta æg sereno
HF4 tærtedej
Fedt olie og cremefraiche

 

Kender du det, at det kan være at finde svaret på “hvad skal vi have at spise i aften?

 

Kender du det med, at det kan være svært at finde svaret på spørgsmålet” Hvad skal vi spise i aften?” bliver stillet

I mit nye 10 ugers program på holdene vil jeg komme med nemme forslag og inspiration til hverdagsretter, festlige retter, kødfri dage og mad til flere dage

Jeg køber 8-10 forskellige grøntsager

Madplanen når jeg er hjemme fra ferie er salater, som alle kan serveres i en skål, som alle findes på hjemmesiden under opskrifter

Frittata

Frittata er en italiensk omelet, der bages i ovnen og er en hurtig og skøn hverdagsmad. Jeg laver den ofte om søndagen med rester af stegte grøntsager,  ost, og æg. Her får du den jeg har nydt 2 gange i denne uge.

Ingredienser

4 personer

2 porre
2 fed hvidløg
4 portebello/eller almindelige svampe
1 håndfuld cherrytomater
1 bundt asparges
2 røde peberfrugt
2 håndfulde spinat
½ spsk. olivenolie
8 æg
50 gram puck ost
Romarin eller timian kviste

Tænd ovnen på 175 grader

Alle grøntsagerne skylles og snittes. Porre og svampe steges på panden, efter 2-3 min. tilsætte resten af grøntsagerne og det steges videre i 10 min på svag varme.

Jeg har portioneret det i 4 foliebakker(købt i Rema1000), men det kan også laves i en pande der kan gå i ovnen. Ost og æg piskes og hældes over grøntsagerne i bakkerne. Top det med halve cherrytomater og friske krydderurter.

Bages i ovnen i 25-30 min.

Kan sagtens fryses ned

 

Vegansk grydderet

En ret med masser af smag og vitaminer fra de mange grøntsager, jeg vil anbefale at lave den dobbelt, smager endnu bedre dagen efter

4 personer

Det skal du bruge

2 fed hvidløg
2 cm ingefær
1 stort løg
1 spsk. kokosolie
100 gram frisk babyspinat
1 aubergine
3 søde kartofler
1 squash
½ butternuts squash
1 dåse flåde tomater
½ liter grøntsagsbouillion
1 dåse skyllede og drænet kikærter og kidneybønner
Kogte ris eller hvis du synes det smager godt med bananer til ristaffel, så kan stege en banan til
1 dåse kokosmælk
2-4 tsk. karry
1 lime
4 spsk. cashewnødder

Løg og ingefær snittes fint og brunes let i kokosolie og karry. De andres grøntsager tilføres i mindre tern, steg dem i 3-4 min og tilsæt flådede tomater og bouillion. Retten koges til grøntsagerne er møre, De øvrige ingredienser hældes i og lunes i 10 min. Retten smages til med lime evt salt og peber.
Til servering ris eller stegte bananer smager så godt

SENSE
HF1(2)
hvidløg,ingefær,løg, babyspinat, aubergine, søde kartofler, squash, ½ butternuts squash og flådede tomater
HF3 kikærter og kidneybønner
HF4 ris eller banan
Fedt kokosmælk og cashedwnødder, kokosolie
Smagsgiver: lime, karry, bouillion

Gratin med squash og kikærtemel

Denne ret var lidt af en overraskelse da den blev utrolig luftig og let – og familien synes alle at den smagte godt.

Ovnen 200 grader varmeluft

Det skal du bruge:
2-3 personer

2 squash
1 stort zituerløg

2 dl kikærtemel
½ tsk. bagepulver
1 tsk. tørret krydderi (f.eks. Merian eller Timian)

3 dl mælk (jeg brugte havremælk)
3 spsk. pesto
Dukkai til panering eller rasp
salt og peber

Jeg brugte en form på 30*20
Riv squash og løg. Bland de tørrede indgredienser sammen og bland det med mælken og pesto, når det ikke klumper, blandes grøntsagerne i. >det hele heles i en smurt form (eller med bagepapir<) og gratineres med dukkai eller/og rasp. Sense HF1(2) Squash løg HF3 kikærtemel HF4 evt rasp Fedt olie og pesto Mælk havremælk