Nem frokost til dig i overgangsalderen

/i , , , /af

Vinteren kan være en udfordrende tid, når det kommer til at sikre, at vi får nok friske grøntsager. Men vidste du, at søde kartofler er en af de helbredsgivende grøntsager, som nævnes i filmen om de blå zoner? Disse områder, hvor folk lever sundt og ofte bliver over 100 år gamle, indeholder hemmeligheder til et langt og sundt liv.

Søde kartofler er ikke kun lækre, men de er også en kraftfuld kilde til næringsstoffer. De er fyldt med antioxidanter, fibre, og vigtige vitaminer og mineraler. Disse naturlige skatte kan være nøglen til at opretholde dit helbred og velvære, især når vinterens mørke dage gør det udfordrende at få nok variation i kosten.

Prøv at inkludere søde kartofler i dine vintermåltider for at sikre, at du får de nødvendige næringsstoffer. De kan tilberedes på utallige måder, fra bagte søde kartofler til søde kartoffelmos eller endda i lækre gryderetter. Så næste gang du tænker på, hvordan du kan gøre din kost mere næringsrig i vintermånederne, skal du huske på de næringsrige søde kartofler – din vej til et sundere og længere liv! 🌱💖

Salat med søde kartofler og kikærter

2 personer – 501 kcal -27 g protein

Hvad skal du bruge

  • 1 stor sød kartoffel
  • 240 g ingrid ærter eller andre bælgfrugter
  • 1/2 spsk olivenolie
  • 1 tsk røget paprika
  • 1 håndfuld grønkål (35 g)
  • 2 håndfulde spidskål eller rødkål(150 g)
  • 1 pære
  • 25 g ost 6%
  • 2 spsk æblecidereddike
  • Salt & peber efter smag

Hvad skal du gøre

 

Forvarm ovnen til 200 °C. Skær søde kartofler i små stykker og placer dem i en ovnfast gryde.

Skyl og dræn ingridærterne eller kikærter. Rist dem i ovnen med olivenolie, cayennepeber og salt i 20 minutter.

Forbered grøntsagerne og æblet. Skær og hak grønkål, spidskål, æble og hvidløg.

Forbered dressing ved at blande alle dressing-ingredienser i en blender.

Bland dressing med grøntsager og tilsæt de ristede kikærter. Server og nyd!

Salat med svampe og linser

/i , , , , , /af

2 personer –550 kcal – 29 g protein

Hvad skal du bruge

  • 2 spsk kimchi chilisauce eller anden chilisauce
  • 2 spsk fibersirup
  • 1 spsk olivenolie
  • Salt, peber
  • 250 g brune champignoner
  • 300 g grønne linser, kogte
  • 250 g cherrytomater (evt lidt blåbær), halveret
  • En håndfuld grønt, feks grønkål, persille, dild eller basilikum
  • 1 spsk ristede mandler, fint hakket
  • 1 tsk citronolie eller mynteolie
  • 10 g puckost
  • 40 g perlebyg, kogt

Hvad skal du gøre

Forvarm ovnen til 210 °C.

I en skål blandes chilisauce, sirup, olivenolie, salt og peber.

Læg svampene med stilken opad på en bageplade og fordel marinaden jævnt over dem.

Krydr med lidt salt og peber og steg i 8-10 minutter. Svampene skal have saft, men må ikke tørre ud.

Lad svampene køle af på pladen, så der samler sig saft. Gem saften som dressing.

I en stor skål blandes linser, tomater, løg, urter, grønkål, mandler og citron olivenolie.

Fordel linsesalaten i en skål

top med de stegte svampe, afslut med puckost, løg og basilikum.

Karamelliserede porre og grønne asparges

/i , , /af

En nem opskrift til 2 som kan varieres til årstidens grøntsager.

I maj er der sæson for porre, asapges og tomater, og ved at karamelliserede porre bliver smagen helt fantastisk.

1 person giver 440 kcal og 26 g protein.

Hvad skal du bruge

  • 4 æg
  • 2 bæger æggehvide
  • 10 g vesterhavsost eller parmesan

 

  • 3 porre
  • 1 lille bundt asparges
  • 1 tsk honning
  • 1 spsk olivenolie
  • 200 g cherrytomater
  • 1 bundt basilikum
  • 1 spsk olivenolie med citron
  • 1 spsk hvidvineddike eller æblecidereddike
  • Salt og peber

Hvad skal du gøre

Skyl porrene grundigt for jord, skær dem på langs i strimler. Steg dem 20 min i olie og honning. Vend dem et par gange så de ikke brænder på, de skal blive karamelliseret.

Steg aspargene med 2-3 min

Pisk æggene med osten. Hæld 10 g smør på panden og hæld æggemassen over grøntsagerne.

Steg æggemassen stiv evt vende den ud på et grydelåg eller stege den færdig i ovnen.

Serverer tomatsalaten til, halve tomater vendt i citronolie og eddike samt friske krydderurter.

Frokostsalat med laks

/i , /af

Hvad skal du bruge

1 person

1 håndfuld ruccola eller andet grønt salat
2 soltørret tomater
1 spsk rødløg syltet
½ avocado
50 g jordskok chips
100 g cherrytomater
1 spsk balsamico
140 g røget laks

1 skive surdejsbrød

Kalorier 486 – protein 36 g – kostfiber 3

Asparges salat

/i , , /af

Denne salat er en rigtig forårsbebuder med sprøde asparges og radiser.

Hvad skal du bruge:

2 personer

  • 200 g asparges
  • 100 g ærter
  • 4-6  radiser (tynde skiver)
  • ½ avocado
  • 150 g edamamebønner
  • 50 g puckost
  • 2 spsk citronolivenolie
  • Evt 2 knækbrød

Hæld kogende vand over edammamebønnerne, aspargesene  og ærterne.

Saml salaten med citronolie.

Skær avocadoen i mindre stykker og smuldrer puckosten hen over salaten.

Serverer knækbrød til

 

Salat “mens vi venter på foråret”

/i , , , , /af

Imedens vi venter på forårsgrøntsager, så blev det denne salat inspireret af de få grøntsager der var i gårdbutikken, men smagen var himmelsk og smagsløgene blev forkælet -især med det søde fra de bagte grøntsager, syre fra clementinerne, umami  fra nødderne

Hvad skal du bruge

4 personer

  • 2 dl. kogte sorte ris (1 dl. rå svare ca. til 2 dl)
  • 1 stor sød kartoffel, tern
  • 200 gram små halve kartofler, bagt
  • 6-8 rosenkål, skåret i kvarte
  • 2 rødbeder kogte (eller bagt), skrællede og skåret i tern
  • ½ knoldselleri, tern og bagt
  • 2-3 clementiner, skraldet og i filetter
  • 2 spsk. valnødder
  • 1 håndfuld færdig salat gerne med den lidt bitter radicchio
  • 2 spsk. olivenolie og 1 spsk. æbleeddike
  • 1 tsk. salt
  • 400 gram kyllingebryst

Risen koges efter anvisning på pakken.

Kyllingebrysterne koges i vandet i 15 minutter, hvorefter de lægger yderligere 15 minutter i vandet. Det gør at kyllingen bliver lækker saftig. Du kan sagtens lade det koge længere og trække længere, det bliver det kun mere mørt af.

Mens kyllingen koger, kan du forberede grøntsage

Knoldselleri, sød kartoffel og rødbederne skraldes og skæres i tern, vendes i olie og salt og bages i ovnen i ca. 30 min ved 180 grader.

Kartoflerne koges 10 min og bages i ovnen i ca. 20-25 min.

De øvrige grøntsager ordnes og anrettes på et fad.

Dressing af olie og æbleeddike hældes over inden spisning.

Jordbærsalat med grønt og belugalinser

/i , , , , , /af

I medens vi venter på sommeren og danske jordbær.

Det skal du bruge:
2 personer

 

250 gram kogte belugalinser (100 gram rå)
1 bundt grønne asparges
1 bakke jordbær
½ spidskål
2 håndfulde frisk spinat

Alternativ salat med jordbær

Dressingen
Mangodressing (sælges i min forretning)eller
2 spsk. olivenolie
1 spsk. æbleeddike
1 tsk grov sennep
salt og peber

Hvad gør du:

Kog linserne efter anvisningen på pakken
Hæld kogende vand over aspargsene i 3-4 min
Pisk dressingen.
Skyl spidskål og snit fint bland det med de øvrige ingrediensern

Hummus med flækærter

/i , , , , , /af

Jeg er i gang med at eksperimentere med nye bælgfrugter. Normalt laver jeg hummus af kikærter, men denne med flækærter var en utrolig stor overraskelse, så den må jeg lige dele med jer.

Årstiderne har en masse små poser fra 10 kr. med alle mulige bælgfrugter, så det ikke er en større investering at prøve nogle nye varianter af bælgfrugter.

Flækærter har et højt indhold af protein(24 gram) og kostfiber (18) og giver en højere mæthed end kikærter.

Det skal du bruge:

4 personer

175 gram flækærter
½ dl olie
3 spsk. æbleeddike
1 tsk. spidskommen
Saft af ½ citron
Vand
Smag til med salt og peber

170 kcal

Vi spiste den til :

Gulerødder i skiver
1 agurk i skiver
bagt selleri
Blandet salt

Borlottibønner

toppet med hasselnødder

Har du hørt hvad der er i kantinen idag ?😋

/i , /af

Ugh sikkert bare en triviel klapsammen, fordi du stadig er fanget på hjemmekontoret!

Du har som mange andre, sikkert også lockdown blues!

Vi savner at se andre mennesker, men du savner helt sikkert også ikke at skulle stå for alt, selv de små ting som frokost i hverdagen!
Måske du savner kantinen og at være social med kollegerne på arbejdet?

Så er du ikke alene.
Det kan mange af mine klienter nikke genkendende til.

Frokosten ender ofte bare med en kedelig klapsammen

 

I min facebookgruppe og på inspirationerne deler vi ideer til nemme og lækre frokoster, lidt opskrifter samt nogle ideer til hvordan du måske kan få kantine følelsen frem, lidt igen.

Frokosten skal give dig energi til resten af arbejdsdagen

Frokosten er vigtigt – den giver dig energi til resten af arbejdsdagen og kan også fungere som en mental pause.
Og måske er du faktisk super motiveret til at lave en god frokost til dig selv?

Men når den så skal laves, så er motivationen eller tiden der måske ikke lige alligvel?

Det er der nok ofte en god forklaring på. Hverdagen kører derudaf.

Men som jeg forklarede dig i en af mine tidligere mails, så er det vigtigt at planlægge når man føler sig motiveret.
Så måske du kunne udfordre dig selv lidt?
Måske laver du allerede madplan til hjemmet, så hvorfor ikke også planlægge dine frokoster ind i denne også?

Så har du også lidt lækkert at se frem til !

Her er mine ideer (som ikke kræver den store forberedelse):

Rester i en wrap
– Hvis du har bare en lille portion rester fra dagen før, så gem dem!
Du kan i mange tilfælde gøre dem lidt mere spændende, ved at lune en wrap og smide resterne i den, sammen med en håndfuld frisk spinat.

– Lav syltede rødløg i weekenden
På den måde ved du, at der står nogle lækkert topping klar køleskabet og venter på dig.

Det kunne komme ovenpå en rugbrødsmad med avokado og et spejlæg eksempelvis.
Syltede grøntsager er også rigtig godt for din tarmflora.

 

Grøntsagstænger (og humus?)
– Når du alligevel er i køkkenet om aftenen og har gang i gryderne, så snit dig selv nogle lækre grøntsagsstænger til dagen efter! Rød pepperfrugt, gulerødder, agurk, selleri eksempelvis!

En lækker humus til kan måske gøre du glæder dig endnu mere til din frokost.

 

Æg i forskellige former
– Varm mad er videnskabeligt bevist at have en positiv effekt på stress. Så måske du skulle være god ved dig selv og lave varm frokost et par gange om ugen?
Æg er super sundt, giver energi i lang tid og mætter. Du kunne lave en omelet, lidt rør æg eller måske et kogt æg til din frokost? ( og koge et ekstra til dagen efter, så har du allerede forberedt en halv æggemad til dagen efter)

Omelet med søde kartofler, lidt squash og peberfrugt

Online kantine ?

Nok kan du måske få peppet dine frokoster lidt op igen, men på hjemmekontoret går vi jo klart glip af de sociale aspekter vi også forbinder et kantine besøg med.

 

Det er tit de små samtaler i kantinen, hvor du lige kan catche op med dine kollegaer som gør at du føler samhørighed.

Mange andre sociale begivenheder foregår også online disse dage.
Så kunne du foreslå dine kollegaer at i spiser fælles frokost måske bare en gang om ugen?

I kunne måske endda inspirerer hinanden med ideer til frokost menuen.

Her er en vegansk udgave af leverpostej (max 10 min)

140 gr kikærter, 2 soltørret tomater i olie, 1 fed hvidløg, spidskommen i mini hakker toppes med stegte champignoner og 1 skive ristet brød.

Nudelsuppe

Bland 1 spsk. af hver :miso, sesamolie, soya, ingefær, hvidløg og lime

34-40 gram svare til 1 håndfuld  Fuldkornsnudler (lægges 2 min kogende vand)

Snit gulerødder, broccoli, porre i mundrette stykker

Hæld kogende vand over

Protein kan være tofu eller kylling

Spis evt lidt brød til.

Jeg spiser rigtig ofte rejer til frokost, find opskrifterne her

Eller smørebrød med reje-, skinke eller hønsesalat

Efterårssalat med solbæreddike

/i , , , /af

Jeg er helt vild med smagen af denne dressing af solbær eddike, med et strejf af sødme og smag af solbær.

Som supplement til denne velsmagende dressing, har jeg samlet en farverig, sprød, proteinrige salat.

Jeg har brugt en færdig blandet grøn salat med tynde skiver rød spidskål/rødkål som er fyldt med især c vitamin, Røde peberfrugter har jeg altid og nyder i næsten alle salater.

Proteiner giver mæthed og jeg brugte en færdig blandede bønnemix fra rema1000 og ristede kikærter, for at give kikærter lidt ekstra smag, brugte jeg Soya og oregano. Kikærter er fyldt med protein, kostfibre, B-vitaminer og jern

Fedtstof blev avocado, som er fyldt med de hjerte sunde enkeltumættede fedtstoffer og E vitamin.

Du skal bruge

4 personer

 

200 gram edamame- eller bønnemix
1 pose salatmix
½ lille spidskål eller rødkål
1 avocado
2 spsk. solbæreddike

 

Ristede kikærter

1 dåse kikærter
1 spsk. Fibersirup
1 spsk. Soya eller tamari
1 tsk. Tørret oregano
1 knivspids salt
1 tsk olivenolie

 

Hvad skal du gøre

Forvarm ovnen 180 grader

Læg bagepapir på en bageplade.

Skyld og tør kikærterne grundigt og læg dem i en skål. Tilsæt soja, olie, sirup, oregano og salt. Rør sammen, derefter læg kikærter på bagepapiret. Bag i 25-30 minutter. Efter 25 minutter finder jeg, at kikærter har en lidt blødere konsistens (som jeg personligt foretrækker), mens efter 30 minutter, bliver de hårdere og sprødere

Hæld kogende vand over bønnerne i 3 minutter, derefter køles de af under koldtvandshanen. Hvordan du arrangerer salaten, er helt dit valg! Du kan holde alle ingredienserne adskilt eller blande det hele op. Uanset hvad, vil det se smuk ♥
Drys med ristede kikærter og solbæreddike lige før servering.