Tip til bedre søvn i overgangsalderen

Søvn er en af de mest undervurderede aspekter af vores helbred og velvære. Selvom vi alle ved, hvor ubehageligt det føles at være træt og uoplagt efter en dårlig nat, er søvnkvaliteten ofte det første, vi nedprioriterer i en travl hverdag. I denne blog vil jeg dykke ned i vigtigheden af søvn, hvad der sker, når vi ikke får nok, og hvordan du kan forbedre din søvn for at føle dig friskere, sundere og mere energisk.

Hvorfor er søvn så vigtig?

Søvn er ikke bare en pause fra dagens aktiviteter; det er en tid, hvor vores krop og hjerne genopbygges og genoplades. Under søvnen sker der flere vigtige processer:

  1. Fysisk restitution: Kroppen reparerer celler, muskler og væv, som er blevet nedbrudt i løbet af dagen. Dette er især vigtigt, hvis du dyrker motion eller har en aktiv livsstil.2. Hjernefunktion og hukommelse: Søvn er afgørende for hjernens evne til at konsolidere minder og forbedre læring. Uden tilstrækkelig søvn kan vi have svært ved at koncentrere os og huske ting.
  2. Hormonel balance: Søvn regulerer vigtige hormoner som melatonin og kortisol, der styrer vores døgnrytme, stressrespons og energi. En ubalance i disse hormoner kan påvirke vores humør, appetit og generelle velbefindende.
  3. Immunsystem: Søvn styrker vores immunsystem og gør os bedre rustet til at bekæmpe infektioner og sygdomme.

Hvad sker der, når vi ikke får nok søvn?

Mange af os har oplevet kortsigtede konsekvenser af en dårlig nats søvn: irritation, manglende fokus og en følelse af træthed, der gør det svært at komme igennem dagen. Men hvad med de langsigtede effekter?

Vægtøgning: Mangel på søvn kan øge din appetit og gøre det sværere at kontrollere cravings. Hormonerne leptin og ghrelin, der regulerer sult og mæthed, bliver forstyrret, hvilket kan føre til overspisning.

Svækket immunsystem: Får du ikke nok søvn, bliver dit immunsystem svagere, hvilket gør dig mere modtagelig for forkølelse og andre infektioner.

Øget stress: Søvnunderskud øger niveauerne af stresshormonet kortisol, hvilket kan føre til øget angst og depression på længere sigt.

Forringet kognitiv funktion: Langvarig søvnmangel kan påvirke din evne til at tænke klart, træffe beslutninger og reagere hurtigt.

Sådan forbedrer du din søvn

Hvis du ofte føler dig træt eller har svært ved at falde i søvn, er der heldigvis mange måder at forbedre din søvnkvalitet på. Her er nogle tips:

  1. Hold en fast rutine: Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Dette hjælper din krop med at opretholde en stabil døgnrytme.2. Skab et afslappende miljø: Din soveværelses atmosfære bør være rolig og mørk. Overvej mørklægningsgardiner og fjern elektroniske enheder, der kan forstyrre søvnen.
  2. Begræns koffein og alkohol: Koffein kan holde dig vågen i flere timer, mens alkohol kan forstyrre din søvncyklus. Undgå begge dele, især tæt på sengetid.
  3. Få dagslys om morgenen: At komme udenfor og få sollys inden for den første time efter opvågning hjælper med at regulere dine hormoner og forbedre din døgnrytme. Dette kan gøre det lettere at falde i søvn om aftenen.
  4. Pas på skærmtid: Blåt lys fra telefoner og computere kan hæmme produktionen af melatonin, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Prøv at slukke for elektroniske enheder mindst en time før sengetid.
  5. Motioner regelmæssigt: Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at sove bedre, men undgå intens træning lige før sengetid, da det kan have den modsatte effekt.

Søvn og overgangsalderen

For kvinder, der oplever overgangsalderen, kan søvn blive særligt udfordrende. Hormonelle ændringer, især faldet i østrogen, kan påvirke søvnkvaliteten betydeligt. Mange kvinder oplever hedeture, nattesved og søvnløshed. Som nævnt tidligere, arbejder østrogen tæt sammen med vores søvnhormoner, melatonin og kortisol, og når østrogen falder, kan det forstyrre denne balance.

Et af de bedste råd her er at fokusere på at regulere din døgnrytme naturligt gennem lys, som beskrevet tidligere. At få sollys om morgenen og undgå stærkt lys om aftenen kan hjælpe kroppen med at genvinde sin naturlige rytme.

Konklusion

Søvn er grundlaget for et sundt liv, og ved at prioritere det, kan du forbedre dit mentale og fysiske helbred betydeligt. Det er ikke kun tiden i sengen, der tæller, men også søvnens kvalitet. Små ændringer i din daglige rutine kan gøre en stor forskel for, hvordan du sover, og hvordan du har det i hverdagen. Giv nogle af ovenstående tips et forsøg, og se, hvordan det påvirker din søvn og dit generelle velvære.

Sover du godt? Hvad gør du for at forbedre din søvnkvalitet? Del dine erfaringer i kommentarerne – jeg vil meget gerne høre fra dig!

På mit online kursus får du videoer og kapitel om hvordan du sover bedre i overgangsalderen

Læs mere om hvordan du taber 5 kg inden jul

Du kan altid booke en uforpligtende samtale for at høre hvordan jeg bedst kan hjælpe dig

Se min kalender her==>>

Hilsen

Lone Bødkerholm

 

 

Sød kartoffelsalat med Miso & appelsin tahini og skalotteløg

Dette er tilbehør

2 personer

Hvad skal du bruge

  • 3 mellemstore søde kartofler
  • 1 mellemstort løg, skåret i tykke kiler
  • Salt, peber
  • 2 spsk olivenolie

 

Miso Tahini Sauce:

  • 2 spiseskefulde hvid miso
  • 70 gram tahini
  • 1 spiseskefuld sesamolie
  • 2 spsk ahorn- eller honning
  • 2 spsk riseddike
  • Skal fra 1 appelsin (økologisk)
  • 1 dl vand
  • 1/2 tsk chillisauce
  • 2 skalotteløg

Til pynt:

  • 2 forårsløg

Hvad skal du gøre

Forvarm ovnen til 220 °C og beklæd en bageplade med bagepapir.

Skær søde kartoflerne i halve på langs og derefter hver halvdel i 3-4 stykker.

 

Bland søde kartofler med løg, lidt salt og 2 spsk olivenolie (ca. 30 ml). Fordel blandingen på bagepladen og bag i ca. 15-20 minutter, indtil de er blødgjorte og let karamelliserede.

Mens kartoflerne bager, lav miso tahini saucen ved at kombinere miso, tahini, sesamolie, ahorn- eller honning, riseddike, citronskal og vand. Pisk ingredienserne sammen, indtil saucen er glat og tyk.

Når søde kartofler er færdige, lad dem køle lidt af, så de er varme. Kast derefter kartoflerne med halvdelen af miso tahini saucen, chiliflager, sesamfrø og skalotteløg på bagepladen.

Anret de bagte søde kartofler på en serveringsplade og top dem med resten af miso tahini saucen, de resterende chiliflager, sesamfrø og skalotteløg.

Server straks og nyd de lækre bagte søde kartofler med miso tahini sauce.

Nem frokost til dig i overgangsalderen

Vinteren kan være en udfordrende tid, når det kommer til at sikre, at vi får nok friske grøntsager. Men vidste du, at søde kartofler er en af de helbredsgivende grøntsager, som nævnes i filmen om de blå zoner? Disse områder, hvor folk lever sundt og ofte bliver over 100 år gamle, indeholder hemmeligheder til et langt og sundt liv.

Søde kartofler er ikke kun lækre, men de er også en kraftfuld kilde til næringsstoffer. De er fyldt med antioxidanter, fibre, og vigtige vitaminer og mineraler. Disse naturlige skatte kan være nøglen til at opretholde dit helbred og velvære, især når vinterens mørke dage gør det udfordrende at få nok variation i kosten.

Prøv at inkludere søde kartofler i dine vintermåltider for at sikre, at du får de nødvendige næringsstoffer. De kan tilberedes på utallige måder, fra bagte søde kartofler til søde kartoffelmos eller endda i lækre gryderetter. Så næste gang du tænker på, hvordan du kan gøre din kost mere næringsrig i vintermånederne, skal du huske på de næringsrige søde kartofler – din vej til et sundere og længere liv! 🌱💖

Salat med søde kartofler og kikærter

2 personer – 501 kcal -27 g protein

Hvad skal du bruge

  • 1 stor sød kartoffel
  • 240 g ingrid ærter eller andre bælgfrugter
  • 1/2 spsk olivenolie
  • 1 tsk røget paprika
  • 1 håndfuld grønkål (35 g)
  • 2 håndfulde spidskål eller rødkål(150 g)
  • 1 pære
  • 25 g ost 6%
  • 2 spsk æblecidereddike
  • Salt & peber efter smag

Hvad skal du gøre

 

Forvarm ovnen til 200 °C. Skær søde kartofler i små stykker og placer dem i en ovnfast gryde.

Skyl og dræn ingridærterne eller kikærter. Rist dem i ovnen med olivenolie, cayennepeber og salt i 20 minutter.

Forbered grøntsagerne og æblet. Skær og hak grønkål, spidskål, æble og hvidløg.

Forbered dressing ved at blande alle dressing-ingredienser i en blender.

Bland dressing med grøntsager og tilsæt de ristede kikærter. Server og nyd!

Salat med svampe og linser

2 personer –550 kcal – 29 g protein

Hvad skal du bruge

  • 2 spsk kimchi chilisauce eller anden chilisauce
  • 2 spsk fibersirup
  • 1 spsk olivenolie
  • Salt, peber
  • 250 g brune champignoner
  • 300 g grønne linser, kogte
  • 250 g cherrytomater (evt lidt blåbær), halveret
  • En håndfuld grønt, feks grønkål, persille, dild eller basilikum
  • 1 spsk ristede mandler, fint hakket
  • 1 tsk citronolie eller mynteolie
  • 10 g puckost
  • 40 g perlebyg, kogt

Hvad skal du gøre

Forvarm ovnen til 210 °C.

I en skål blandes chilisauce, sirup, olivenolie, salt og peber.

Læg svampene med stilken opad på en bageplade og fordel marinaden jævnt over dem.

Krydr med lidt salt og peber og steg i 8-10 minutter. Svampene skal have saft, men må ikke tørre ud.

Lad svampene køle af på pladen, så der samler sig saft. Gem saften som dressing.

I en stor skål blandes linser, tomater, løg, urter, grønkål, mandler og citron olivenolie.

Fordel linsesalaten i en skål

top med de stegte svampe, afslut med puckost, løg og basilikum.

Overgangsalderens indflydelse på dit parforhold

Overgangsalderen er ikke kun en udfordringer for kvinder, men også for deres partner og parforholdet.

Overgangsalderen er en fase i en kvindes liv, der kan være både forvirrende og udfordrende. Desværre er det ofte svært for vores ægtefæller at forstå, hvad vi går igennem i denne periode.

En almindelig udfordring er den manglende information og diskussion om overgangsalderen. Mange kvinder føler sig ængstelige og forvirrede, da de ikke har tilstrækkelig viden om de ændringer, de oplever. Dette kan føre til vanskeligheder med at forklare deres oplevelser til deres partner, der også kan være forvirret over disse ændringer. Denne manglende forståelse kan forværre eksisterende kommunikationsproblemer mellem parret, hvilket resulterer i en følelse af afstand mellem dem. Det er vigtigt at hjælpe begge partnere med at øge deres bevidsthed om overgangsalderen, lette følelser af angst og forvirring samt give mulighed for gensidig forståelse og tillid.

 

Overgangsalderen kan vække dybere følelser forbundet med en kvindes identitet som kvinde. For nogle kvinder, hvis moderskab er en central del af deres identitet, kan oplevelsen af overgangsalderen og afslutningen af deres fertilitet medføre intense følelser af tab, der ligner tabet af en elsket. Desuden kan overgangsalderen også falde sammen med børn, der forlader hjemmet, hvilket yderligere forstærker følelsen af tab. Selv kvinder uden børn kan opleve en følelse af tab eller fortrydelse over ikke at have haft muligheden for at få børn. Det kan være svært for nogle kvinder at arbejde sig igennem disse tab og følelser af fortrydelse. Det er vigtigt at støtte disse kvinder i at tale åbent om deres følelser af tab og fortrydelse med deres partner, hvilket kan fremme gensidig tillid og forståelse.

 

Overgangsalderen kan medføre fysiske og psykologiske ændringer, der påvirker kvinders seksuelle lyst, selvtillid og tiltrækningskraft. Denne situation forværres af den øgede betydning af ungdom og skønhed i samfundet, hvilket kan få kvinder til at føle sig uattraktive og oversete. Sammen med andre menopausale symptomer som depression, angst og identitetsmæssige spørgsmål kan dette føre til tab af selvtillid og seksuel lyst. Østrogenmangel under overgangsalderen kan også medføre vaginal tørhed, hvilket påvirker seksuel lyst og ophidselse og kan gøre sex smertefuldt. Dette kan skabe udfordringer i forholdet, hvor kvinden kan føle sig forvirret og ængstelig over sin reducerede interesse i sex eller smerter under samleje og vælge at undgå det helt. Dette kan efterlade partneren såret og afvist, hvilket også kan føre til deres eget tab af seksuel lyst og ophidselse. Det er vigtigt at adressere disse seksuelle forandringer i overgangsalderen og skabe et åbent rum for kommunikation og eventuelt søge professionel hjælp for at løse eventuelle udfordringer i parrets seksuelle forhold.

At forklare overgangsalderen til din ægtefælle kræver tålmodighed, ærlighed og kommunikation. Vær åben, vær venlig og sørg for at lytte til hinandens behov. Overgangsalderen kan være en udfordrende tid, men med den rette forståelse og støtte kan I komme igennem den sammen.

Hummus med ærter

Elsker Ærtehummus i sær om spmmeren med masser af sprøde grøntsager, som blomkål, gulerødder og agurk. Jeg kan også lige at bage f.eks grønne bønner og blomkål til.

 

Jeg bruger (optøede) ærter fra frost til selve hummussen, men kan godt lide de knasende friske ærter til at pynte med.

Opskriften er til ca. 6 personer som snack eller 2 personer, som dit protein

 

240 g kikærter, tilberedte (det er helt okay at bruge en dåse)
200 g ærter, overhældt med kogende vand
1 fed hvidløg
1 håndfuld mynteblade
2 spsk. tahini
½ dl citronsaft
1-2 spsk olivenolie
Salt

 

Skyl kikærterne og sæt dem i blød natten over.

Kog kikærterne sammen med laurbærbladet i ca. 45 minutter, eller til de er helt møre. Dræn vandet fra, men gem lidt.  Kassér laurbærbladet.

 

Blend kikærter, ærter, hvidløg, mynte, tahini, citronsaft og olivenolie til hummus. Smag til med salt. Jo mere du blender den, jo mere glat og cremet bliver den