Lær at forberede måltider som en professionel
”De professionelle holder sig til planen, mens amatørerne lader livet komme i vejen”
citat James Clear
Hvis du gerne vil sætte dig selv op til succes og komme i mål – opnå det realistiske mål, du satte dig, da du startede på din vægttabsrejse – så er du nødt til at pakke reglerne væk og i stedet fokusere på, hvor meget du rent faktisk kan overkomme. Du skal finde din egen vej. Du skal ikke stile efter at være perfekt og følge en bestemt madplan hver dag eller hver uge. Det holder nemlig sjældent stik.
Hvis du ikke er typen, der bruger madplaner eller opskrifter, så brug tallerkenmodellen, hver gang du spiser. Den hjælper dig med at holde styr på mad og mængder – og sikrer, at du får en god mæthed i dit måltid.
Det er realistisk, at du kan følge en plan noget af ugen – men sjældent alle dage. Vælg derfor at bruge en madplan eller en måltidskasse fra feks. Aarstiderne, HelloFresh eller lignende firma, de dage, hvor det rent faktisk er en hjælp for dig.
Gør dig klar til succes med ugeplanerne fra vores 30-dages vægttab kickstart
Trin 1: Sæt realistiske mål
Bliv ikke afskrækket af den tid det tager at forberede ugens måltider.
Der er mange variationer af food prep. Find den strategi, der fungerer bedst for dig.
Start med at sætte realistiske mål for, hvor meget tid og mad du kan tilberede (og spise), og overvej eventuelle andre faldgruber. Dette kan spare dig for at skulle smide en masse mad ud, fordi du eller din familie keder dig med at spise det samme dag efter dag. I starten kan du overveje kun at forberede til ét måltid, eller måske kun forberede til et par dage hver uge.
Trin 2: Vælg en dag
Er du klar til næste trin? Så skal du vælge en dag til at forberede alle dine måltider til ugen. De fleste
mennesker, inkl. mig selv, vælger søndag, fordi jeg har fri fra arbejde, og jeg har både tid og overskud til at
forberede friske måltider til arbejdsugen.
Uanset om du skriver dine måltider for ugen ned i hånden, hænger dem op på køleskabet eller optager
dem på din telefon, vil det hjælpe med at holde styr på din plan og gøre forberedelse lettere.
Trin 3: Vælg dine måltider
Forberedelse af måltider til ugen kan hjælpe dig med at skære ned på madspild.
Tænk i tallerkenmodellen.
Du skal have ca. ½ kg frugt og grøntsager pr. dag. Sørg for at købe udfra hvilken sæson det er.
- Plan A er helt klart friske frugter og grøntsager. Det kunne være et skønt mix af f.eks. asparges, forårsløg,
jordbær, gulerod, løg, løvstikke, majroe, peberrod, persille, rabarber, radiser, porrer, spidskål, spinat, salat,
tomat. - Plan B kan være frosne grøntsager og frugt til f.eks. smoothie.
Har du svært ved at overskue det, så prøv at dykke ned i de her lækre og simple opskrifter:
https://gaanedivaegt.dk/karamelliserede-porre-og-groenne-asparges/
https://gaanedivaegt.dk/porre-i-fad/
Der er 3 ting, som du bør tage hensyn til, når de foodprepper.
Både protein. kulhydrater og de gode fedtkilder er vigtige når du ønsker vægttab. Du skal have ca:
Protein ca. 600 g pr. person pr dag
Det kunne være:
Skyr, græsk Yoghurt, hytteost eller æg til morgenmad eller mellemmåltid
Bælgfrugter, fisk, kød til frokost og aftensmad
plan B kan være frosne rejer, tun eller makrel på dåse
Kulhydrater 100-200 g pr. person pr. dag
Dem finder du i f.eks.:
Rugbrød, bulgur, quinoa, havregryn, perlebyg, perlespelt
De gode fedtkilder 40-50 g pr. dag per person
Her kan du gå efter:
Avocado, nødder (mandel, cashewnødder, pistacienødder, peanuts, valnødder og sesamfrø), raps-eller
olivenolie, pesto, chokolade, tahini.
I begrænset mængde kan du også overveje smør, fløde, oste over 18 % og peanutbutter
Morgenmaden kan omfatte smoothies, havregryn, overnight oats, skyr eller græsk yoghurt og frugt, samt
hjemmelavede pandekager.
Der er masser af ideer her på siden, feks https://gaanedivaegt.dk/5-sunde-og-laekre-morgenmadsretter-du-kan-spise-med-god-samvittighed/
Almindelige forberedte måltider til frokost og middag omfatter tilberedt
protein (som kylling, fisk eller bønner), kogt pasta eller korn og en dampet eller ristet grøntsag. Andre
almindelige færdigretter omfatter måltidssalater, salater eller supper eller gryderetter.
Også her kan du måske have brug for opskrifter. Prøv f.eks. disse:
https://gaanedivaegt.dk/quesadilla-med-tun-og-salat/
Friske grøntsager, salat og frugt er gode mellemmåltider, mens nødder, frø, hytteost og yoghurt er nærende
snacks. Grøntsagsstænger med hummus eller guacamole eller en salatdressing.
Du kan f.eks. prøve denne lækre hummus:
https://gaanedivaegt.dk/hummus-med-aerter/
Så for at starte, skal du sørge for at tilføje frugt og grøntsager til din ugentlige indkøbsliste. Der er ingen
magisk regel her, bare vælg fra dine foretrukne sæsonprodukter, og inkluder salathoveder eller snittede
grøntsager, hvis dine planlagte måltider inkluderer salater.
Friske bær, æble- eller pæreskiver og melon gør godt i mange salater. Frossen eller tørret frugt kan også
fungere godt, især hvis du planlægger at parre det med havregryn eller yoghurt. Og selvom dit
færdiglavede måltid har en grøntsag inkluderet, er det godt også at have friske grøntsager ved hånden til
snacks. Det kunne være gulerødder, agurk, blomkål, små tomater, sukkerærter eller peberfrugter i skiver.
Hvad har du af kolonialvarer?
– altså krydderier, te, kaffe, mel, havregryn, dåse tomater, bouillon, nødder og kerner?
Krydderurter og krydderier er også vigtige. Dem du har ved hånden, kan skræddersys til dine personlige
præferencer. Almindelige urter omfatter basilikum, timian, oregano, persille og koriander, og foretrukne
krydderier omfatter peber, chilipulver, spidskommen, karry, hvidløgspulver, selleri og løg samt kanel og
rosmarin.
Om du vil bruge glas- eller plastbeholdere, er en beslutning, du selv skal tage. De fleste veteranpreppers kan lide at gå med glasbeholder, som let kan findes i detailbutikker eller online. De billige condi bøtter er gode til havregryn, supper og salater. Hvis du vælger plastbeholdere, skal du kun bruge dem, der er designet til opbevaring af fødevarer.
Genbrug ikke plast, du køber mad i, såsom hytteostbeholdere eller frosne måltidsbakker, da disse ikke er designet til genbrug, og kemikalierne i denne plast kan nedbrydes over tid.
For at undgå usunde kemikalier i din plast anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics, at du kontrollerer harpiksidentifikationskoden.
Harpiksidentifikationskoden er en kode, der anvendes til at identificere forskellige typer plastmaterialer, baseret på deres kemiske sammensætning og egenskaber. Koden består af en trekantet pil med et nummer i midten og bruges normalt som en hjælp til genanvendelse og genbrug af plastmaterialer.
Nummeret i midten af trekanten angiver plasttypen og varierer fra 1 til 7. De forskellige numre repræsenterer forskellige typer af plastmaterialer, såsom PET (1), HDPE (2), PVC (3), LDPE (4), PP (5), PS (6) og andre plastmaterialer (7), som normalt er en blanding af forskellige typer plast.
Vil du genbruge en bøtte, er det vigtigt at plasten er godkendt til fødevarekontakt og at den er ren og fri for eventuelle skadelige stoffer. Generelt anbefales det at vælge plasttyper med lave numre, som PET (1), HDPE (2) eller PP (5), da disse er sikre at genbruge til netop fødevarer.
Tips til forberedelse af måltider
Planlægningsfasen er vigtig, fordi du vil finde måder at gøre din oplevelse i køkkenet let og effektiv. Jo mere strømlinet din proces er, jo mere tid sparer du!
Du kan få ideer til måltidsforberedelse fra dine egne yndlingsopskrifter. For eksempel, hvis du kan lide at lave dine egne energibarer, kan disse parres med et stykke frugt eller yoghurt til en nem morgenmad. Hvis du kan tilberede en stor gryde suppe i weekenden, kan du pakke nogle med fuldkornskiks, frisk frugt og en salat til en nem frokost. Og du kan forberede måltiderne, når du pakker madens rester sammen – hvis du laver nok, kan du muligvis få flere ekstra måltider tilberedt på ingen tid.
Genbrug dine måltider
En anden smart mulighed er rutinemæssigt at lave nok aftensmad til to måltider og derefter fryse halvdelen til en anden aften. Du kan for eksempel bruge den stegte kylling fra mandag aftens middag til tacos, pasta eller salat tirsdag.
Supper og gryderetter er et godt sted at starte, når du skal foodpresse til frokost eller aftensmad.
“Jeg elsker at lave simremad. F.eks. en stor gryde suppe eller gryderet, der er rig på grøntsager, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.
Jeg opbevarer og fryser det i glasbeholdere med låg – enkeltportioner og portioner i familiestørrelse, så jeg nemt kan tage det op, hvis vi er får gæster. Tilføj noget fuldkornsbrød, avocado i skiver og måske en grøn salat, og der er et næringstæt, velsmagende måltid på bordet på ingen tid.” – Lone Bødkerholm
Jeg anbefaler at indtage alle rester inden for tre til fire dage efter at have forberedt dem for at holde dem fri for bakterier, og for at bibeholde kvaliteten. Vi har f.eks. valgt at smide resterne i en wok, eller lave en gryderet på 4. dagen, hvor vi bruger alle resterne af grøntsagerne. På 3. dagen henter vi altid frisk fisk hos fiskebilen, og får i fiskeretterne brugt de grøntsager der trænger til at blive spist.
Hvis du vil forberede mere end tre dages måltider på forhånd, anbefaler jeg, at du fryser nogle måltider ned lige efter prepping. Du kan så flytte dem til køleskabet dagen før du planlægger at spise dem. Selvfølgelig fungerer dette ikke med måltidssalater eller morgenmadssmoothies, så det er klogt at forberede disse til to til tre dage ad gangen for at det forbliver sundt og friskt.
Følg disse tips fra Fødevarestyrelsen om tilberedning af mad
https://www.foedevarestyrelsen.dk/Publikationer/Alle%20publikationer/2009221.pdf
Tidsbesparelse
Selvom det ikke er en direkte økonomisk fordel, kan foodprep også spare dig tid i løbet af ugen. Ved at forberede dine måltider på forhånd, undgår du at skulle bruge tid på at lave mad hver dag. Dette kan give dig mere tid til andre aktiviteter og potentielt øge din vægttab.
Samlet set kan madforberedelse være en økonomisk fordel ved at reducere spild, udnytte tilbud og rabatter, undgå dyre spisesteder, minimere impulskøb og optimere brugen af ingredienser. Det kan også spare dig tid og give dig en mere organiseret madplan.
