Indlæg

Koldskål med jordbær

Det svært at finde en mere himmelsk sommerspise end hjemmelavede koldskål og især når den fyldes med danske jordbær i sæson.

På OA-metoden har du 2½ dl mælk om dagen, så dette er en perfekt dessert

Til 4 personer

Hvad skal du bruge

  • 0,5 l kærnemælk
  • 0,5 l græsk Yoghurt
  • 2 spsk hytteost
  • 5 spsk piskefløde
  • Sukker efter smag
  • Saft af 1/2 økologisk citron
  • Skal af 1-2 økologiske citron
  • 1 tsk vanilje korn
  • Citronolivenolie
  • 320 g Jordbær skåret i både

Koldskålen kan sagtens laves en dag i forvejen. Bland alle koldskålingredienserne sammen i en skål. Blend godt med en stavblender, så koldskålen bliver dejlig luftig. Stil på køl.

Blend koldskålen igennem lige inden servering. Server med solmodne jordbær og et par dryp olie over hver tallerken.

Drømmer du om kammerjunker, svare 25 g i kalorier af Karen Volf til 1 skive rugbrød.

Uden kammerjunker er der 125 kcal i en portion

Protein 4,3 g – kulhydrater 10 – fedt 6,8 g og 1,5 g kostfiber

 

Stofskifte og overgangsalder

Hvorfor er jeg så træt og trist?

Tja… hvis du er kvinde og i overgangsalderen, så sker der en masse med din krop. Bl.a. ændrer kvinders stofskifte sig, og hvis du er som flertallet af kvinder, vil du bemærke vægtøgning, sænket energiniveau og måske endda en stigning i kolesterol. Dit stofskifte er i forandring, og det er en ret kompleks proces, hvor de fysiologiske forandringer har indflydelse på helbredet, og hvordan vi har det.

Hvad er stofskifte?

Stofskifte hedder også metabolisme og det er afledt af det græske ord metabolē, der betyder ”at ændre”. Det er en række kemiske reaktioner, som nedbryder eller syntetiserer molekyler (kendt som katabolisme og anabolisme) med det mål, at der produceres energi. Mitokondrier er organeller i hver celle i din krop, hvor energimetabolisme forekommer, hvilket involverer mange ”veje”, der bruger fedtsyrer eller glukose til at lave energi.

Jeg ved det – det her bliver noooget teknisk… men lad os lige få begreberne på plads.

Vores kroppe kræver løbende energi for at opretholde funktionerne på celle- og helkropsniveau, inklusive mange af de processer, som vi slet ikke er opmærksomme på. Det samlede energiniveau (TEE) inkluderer basalstofskifte (BMR), den termiske effekt af fødevarer (TEF) og den termiske effekt af aktivitet (TEA)

 

BMR er den energi, som kroppen bruger til at holde dig i live. Hjerteslag, vejrtrækning, blodcirkulation osv.

TEF er den varme, der genereres ved fordøjelse og ved kroppens forarbejdning af fødevarer

TEA er aktiviteten af de muskler vi bruger til at holde os oppe, gå rundt og f.eks. løbe, svømme eller gå på trapper.

I løbet af overgangsalderen begynder der at ske ændringer med energistofskiftet, og vi mærker f.eks.

– stress

– søvnforstyrrelser

– ændringer i vægt

De her ændringer kan sammen med kønshormonændringer føre til øget risiko for stofskiftesygdomme som insulinresistens, type2 diabetes, forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme.

Overgangsalder og ændring i stofskiftet

Puuuh altså… Jeg føler mig fuldstændig flad for energi. Min mave til gengæld… den er IKKE længere flad. Det er som om det hele sætter sig lige dér…

Lyder det bekendt? I perimenopause-årene begynde vi at se og opleve udsvingene i kønshormonerne, og når postmenopausen indtræffer, har vi ikke længere svingende kønshormoner, men mere faldende niveauer.

Under peri- og postmenopause påvirker de hormonelle ændringer kropssammensætningen – vi begynder at tabe muskler, hvilket gør os sårbare over for sarcopenia. Sarcopenia er navnet for det der sker, når vores skeletmuskler med alderen gradvist svinder ind og svækkes. Processen, der begynder omkring 40-års alderen og accelererer efter de 75 år, er en af hovedårsagerne til invaliditet hos ældre. Motion og bevægelse er den eneste måde, der kan modvirke muskeltabet

Muskelmasse er VIGTIG i overgangsalderen

Muskler er vigtige når vi ældres – både for at forbedre styrken, forhindre fald og for at holde knoglerne stærke. Muskler er også vigtige i stofskiftet og spiller en ret afgørende rolle i fedt- og glukosemetabolismen. Muskler spiller en ret stor rolle, når man skal opretholde blodsukkerniveauet, og fedt er vigtigt i forhold til hormonproducerende kirtler.

 

Før overgangsalderen udgør skeletmuskulaturen omkring 60-85% af kroppen, og hvert 10. år fra omkring 30 års alderen, oplever vi muskeltab med en hastighed på 3-8%. Det accelerer med alderen og med overgangsalderen…

 

Mængden af energi, som muskler bruger, er 54 kJ/kg/dag sammenlignet med fedt, hvilket er 18 kJ/kg/dag. Den energi, som skeletmuskulaturen bruger, er 3 gange højere end fedtets energi, så jo flere muskler du har, desto højere er din basale motaboliske hastighed.

 

Når vi går gennem overgangsalderen og taber muskler og får mere fedt, er vores basale stofskifte lavere. Der er nogle få processer på spil, når det kommer til vægtøgning i overgangsalderen. Faldende østrogen er en af dem, andre hormoner, såsom vores appetithormoner, kan blive mindre aktive, og kombineret med mindre aktivitet og mere fedt, ændrer vores stofskifte sig.

Subkutant fedt, som findes under vores hud, virker meget anderledes end visceralt fedt, som findes omkring vores mave, øges i overgangsalderen og er metabolisk aktivt. Visceralt fedt er forbundet med de tidligere nævnte stofskiftesygdomme, nemlig insulinresistens, type2 diabetes, højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdomme.

Stress, mangel på søvn og vores ernæring bidrager også til stofskifteændringer.

 

 

Og nu til det sjove: der er faktisk noget der hjælper!

Ernæring og bevægelse giver stress-reduktion og bedre søvnkvalitet – og det giver bedre sundhed og forebygger sygdomme i overgangsalderen. Så simpelt kan det siges!

Ernæring

Makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) og mikro-næringsstoffer (vitaminer og mineraler) fra kosten (ikke fra kosttilskud) er altid den bedste tilgang til at få den bedste ernæring til din krop.

For at reducere muskeltab, få mere energi, beskytte dine knoglers sundhed og forebygge stofskiftesygdomme, skal du have passende mængder af protein, kulhydrater og fedt i din kost. Desuden skal du sørge for at få D-vitamin, B12, fibre og vand.

Dit fokus skal være på fødevarer med god ernæring, frem for lavt kalorieindhold. Spis overvejende plantebaseret kost. Kig evt. på middelhavskost – den giver alle de nødvendige makro- og mikro-næringsstoffer, samt antioxidanter som vitamin A, C og E, beta-caroten, planteflavonoider og sojaflavonoider, fibre, probiotika og præbiotika.

 

Glad bevægelse

Find frem til fysisk aktivitet som DU nyder. Aktiviteter som du har lyst til at vende tilbage til gang på gang. For at holde muskelmassen høj og fedtmassen lav, anbefales aerob træning og modstandstræning. Det vil få dit stofskifte til at fungere optimalt, det forhindrer stofskiftesygdomme og beskytter dine knoglers sundhed. Aerob træning omfatter gang, løb, svømning, cykling og dans, mens modstandstræning kan være yoga, pilates eller løft af lette vægte.

Stress-reduktion

Stress, hvad enten det er fysisk eller psykisk, kan have en effekt på vores stofskifte. Stress-reaktionen resulterer i en frigivelse af hormoner, nemlig kamp-eller-flugt-hormonerne, der resulterer i langsommere fordøjelse, og næsten ingen fedtforbrænding. Stresser du, så prøv at træk vejret dybt ind og brug evt. meditation, som beroliger nervesystemet.

Søvnstrategier

I overgangsalderen forstyrres søvnen af f.eks. hedeture, nattesved og psykologiske faktorer som stress. God søvn er virkelig grundlaget for et godt helbred, når vi bliver ældre, og det kan have en negativ indvirkning på vores metaboliske sundhed.

Vores døgnrytme påvirker og regulerer kropsfunktioner såsom appetit, hormoner og glukose- og stofskiftet.

 

Vil du forbedre din søvn, så prøv at se på dine søvnrutiner: sluk for mobiler, tablet og tv mindst en time inden du skal sove. Spis ikke de sidste par timer inden du går i seng, og dæmp gerne lyset den sidste time inden du gerne vil sove.

Det hjælper alt sammen kroppen, så den indstiller sig på at skulle sove.

 

 

 

Stofskifte er en ret kompleks proces, der påvirker vores helbred i overgangsalderen. Vores fysiologi ændrer sig med kønshormoner der svinger, og som bidrager til mulige sundhedsmæssige konsekvenser, der kan give stofskiftesygdomme. Hvis du følger nogle af livsstilsstrategierne jeg her har nævnt, kan du beskytte dit helbred ved at sikre, at dit stofskifte er så effektivt, som det kan være, når du bliver ældre (…og det gør vi alle!)

Broccoli salat med sorte bønner

Her er forårets favorit broccoli salat med den bedste dressing, som er let cremet og syrlig. De sunde bønner kan selvfølglig erstattes med f.eks kylling, men jeg er vild med de sorte bønner i denne sennepsdressingen og det gør retten mere overgangsalder venlig.

Hvad skal du bruge

  • 1 broccoli
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk mayo
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 1 tsk Dijon sennep
  • 1 tsk ahornsirup eller honning
  • hvidløgspulver
  • ¼ teskefuld havsalt
  • ½ rødløg i tern
  • 2 spsk tørrede tranebær

Soya mandler

  • 2 spsk mandler
  • 2 spsk græskarkerner
  • 1 spsk tamari/soya
  • ½ teskefuld sirup
  • ¼ teskefuld røget paprika, mere efter smag

Hvad skal du gøre:

Skær broccolien i mindre stykker og hæld kogende vand over. Lad det trække 1-2 min.

Skyl de sorte bønner.

Pisk olivenolie, mayo, æblecidereddike, sennep, sirup, hvidløg og salt sammen i bunden af en stor skål. Tilsæt broccoli, bønner, løg og tranebær og spå om pålæg.

Læg mandlerne og græskarkernerne på bagepladen, top med soya, sirup og røget paprika og spred det i et tyndt lag. Bages 10 til 14 minutter eller indtil den er gyldenbrun. Lad dem afkøle i 5 minutter.

Fordel mandlerne og græskarkerne i salaten.

Asparges salat

Denne salat er en rigtig forårsbebuder med sprøde asparges og radiser.

Hvad skal du bruge:

2 personer

  • 200 g asparges
  • 100 g ærter
  • 4-6  radiser (tynde skiver)
  • ½ avocado
  • 150 g edamamebønner
  • 50 g puckost
  • 2 spsk citronolivenolie
  • Evt 2 knækbrød

Hæld kogende vand over edammamebønnerne, aspargesene  og ærterne.

Saml salaten med citronolie.

Skær avocadoen i mindre stykker og smuldrer puckosten hen over salaten.

Serverer knækbrød til

 

Overgangsalder og svedeture

BAM! Der kom den igen. Nærmest ud af det blå. Sveden vælter frem. Rød i hovedet kæmper man for at få tøj af. Man spejder rundt i lokalet for at se, hvor den nærmeste dør eller vindue er, så man kan få frisk luft NU!

Ja, den er “charmerende” og overvældende den overgangsalder… Men faktisk kan lidt logik og en praktisk tilgang til udfordringerne, hjælpe dig på vej, til at mindske de ubehagelige “udbrud” af pludselige hede-svedeture:

Det er faktisk helt normalt, at du sveder meget om natten eller i løbet af dagen. Mange oplever også, at de pludselig lider af tørhed og irriterede hud – samt døjer med hovedpine. Men hvorfor?

Dehydrering påvirker ALT!

Østrogen gør det lettere for vores væv at bevare fugt.
Når vi går i overgangsalderen, falder østrogen-niveauet og den samlede væskemængde i kroppen fra 60-70% ned til blot 55%.

Dét er et betydeligt fald – og derfor reagerer kroppen!

 

Dehydrering, siger du??

Jep, dehydrering. Hent et glas vand, så du er klar til at høre, hvordan det påvirker DIN krop, hvis du ikke får nok at drikke: 

  • Lad os starte med din hjerne. Ifølge neuroforsker Dr. Lisa Mosconi, er “80% af hjernens indhold faktisk vand. Og hver eneste kemiske reaktion, der sker i hjernen, har brug for vand, herunder energiproduktion. Så hvis du ikke har vand nok, vil din hjerne bare ikke være i stand til at lave energi. Selv et minimalt tab af vand, som 2% reduktion, hvilket ikke engang er klinisk dehydrering, det er bare en meget mild dehydrering – det kan faktisk forårsage neurologiske symptomer, som østrogen hjernetåge, forvirring, træthed, svimmelhed og endnu værre.”
  • Nogle døjer med tab af hår, negle, tør og kløende hud
  • Forstoppelse og oppustethed er almindelige tegn på dehydrering – og det er hormonel hovedpine også
  • Blærebetændelse, kan også skyldes dehydrering


HUSK 

at koffeinholdige, kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer IKKE har de samme fordele, som du får fra almindeligt vand

Ét godt gratis råd til DIG!

Mit råd er: Start med 1 glas vand før hvert måltid

Flere forskningsstudier har faktisk undersøgt, hvad der sker med folks kalorieindtag, når de drikker et stort glas vand inden et måltid.

I et studie med 41 overvægtige, satte man halvdelen af dem til at indtage 500 ml vand 30 minutter inden deres tre hovedmåltider, i kombination med at begge grupper var på et vægttabsforløb.

Efter 3 måneder så man at gruppen, der drak vand inden måltiderne, havde tabt sig omkring 2 kg mere, svarende til omkring 44% større vægttab.

Der er altså god grund til at tro, at vand inden et måltid reducerer appetitten, og at det kan være med til at hjælpe et vægttab på vej!

Hvor meget skal man egentlig drikke, for at mindske dehydrering og overgangsalder-symptomer?

Ifølge læger i fysioterapi, Bri og Meagan, kan du opdele din kropsvægt i tre, og det er, hvor mange dl væske du skal forbruge på en dag. For en person på 75 kg, er det 20 dl om dagen.

Hvis du lider af nattesved og hedeture, har du brug for endnu mere vand for at kompensere for det ekstra tab. Det vil også hjælpe dig med at sænke dine andre symptomer, som træthed og svimmelhed i overgangsalderen.

Ja, det er meget – men du er i overgangsalderen. Og jo… det VIL påvirke, hvor mange gange du skal tisse på en dag.

 

Gir’ det mening? Måske kunne det også gi’ mening at få et indspark til, hvilke madvarer der gir’ dig den nemmeste vej gennem overgangsalderen? Så tjek mine ”vægttab i overgangsalderen” ud HER!

Hvis du er i tvivl kontakt altid din læge

Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation (nih.gov)

Sådan undgår du forhøjet kolesterol efter overgangsalderen

Efter overgangsalderen er det ikke ualmindeligt, at det ’dårlige’ LDL-kolesterol stiger. Ændringerne i hormonniveauet i overgangsalderen bevirker nemlig en forringelse af de fedtproteiner, der fører kolesterol rundt i kroppen og forøger dermed risikoen for hjertesygdomme. Det viser en undersøgelse fra University of Pittsburgh Graduate School of Public Health, der er offentliggjort i Journal of Lipid Research.

 

Forskellen på LDL-kolesterol og HDL-kolesterol

 

Kolesterol er et fedtstof (lipid), der dannes i organismen, men som også tilføres med føden. Kolesterol transporteres i blodet bundet til proteiner der kaldes lipoproteiner. Der findes to slags lipoproteiner, som transporterer kolesterol; LDL og HDL.

 

LDL står for ’low density lipoproteil’ og indeholder mere fedt og mindre protein end HDL (high density lipoprotein). Ved åreforkalkning aflejres kolesterol og andre fedtstoffer sig i blodkarrenes væg, og risikoen synes at stige ved en høj koncentration af LDL-kolesterol. Derfor kaldes dette også ’det dårlige’ kolesterol.

 

HDL står for high density lipoprotein, og indeholder mere protein og mindre fedt end LDL (low density lipoprotein). HDL transporterer kolesterol fra blodkarrene til udskillelse via leveren og reducerer dermed risikoen for åreforkalkning i blodkarrene. Derfor kaldes HDL også ’det gode’ kolesterol.

 

Sådan bekæmper du forhøjet LDL-kolesterol efter overgangsalderen

 

Selvom du spiser helt som du plejer, har du måske oplevet, at dine kolesteroltal er steget. Det er i hvert fald ikke ualmindeligt for kvinder, der er – eller lige har været – i overgangsalderen. Heldigvis er der meget, man selv kan gøre via sin kost og livsstil, for at opretholde sunde kolesteroltal.

Kost og vitaminer

Frugt og grøntsager grønsager med et højt indhold af Antioxidanter er med til at mindske det dårlige kolesterols skadelige virkninger i kroppen. Især æbler, vindruer, jordbær og citrus er rige på den opløselige fiber pektin, som kan sænke det dårlige kolesterol. Et andet nærringstof, der har vist at have positiv indflydelse på sunde kolesteroltal er E-vitamin. Selvom forskningsresultaterne til en vis grad peger i forskellige retninger, så tyder flere undersøgelser på, at E-vitamin kan være særdeles effektivt til at forebygge og behandle hjertesygdomme. Anbefalingen lyder på 600-1.000 I. E. naturligt E-vitamin (d-alfa-tocoferol) pr. dag.

Fiberrig kost

Diætfibre findes i cellevæggene i plantefødevarer og er en ufordøjelig bestanddel af fødevarer. De holder os tilfredse og hjælper med at eliminere toksiner. Tarmbakterier elsker fiber, hvorfor de yder et vigtigt bidrag til tarmsundheden. Undersøgelser viser desuden, at beta-glucan, som bl.a. findes i havre, har en positiv effekt på lipider og kan være med til at reducere LDL-kolesterol.

Regelmæssig motion

Regelmæssig motion har gunstig effekt på blodets fedtstoffer. Forskning viser, at fysisk aktivitet øger “det gode kolesterol” HDL-kolesterol og sænker triglycerider (fedtstof). Studier viser, at fysisk træning kan øge HDL-kolesterol med 0,05-0,08 mmol/l, mens triglycerider kan falde med 0,09-0,2 mmol/L.

 

Sådan kommer du i balance og form efter overgangsalderen!

Kom med på et hold, som er målrettet dig, der har været i overgangsalderen og ønsker et sundt og varigt vægttab. På holdet stiller vi særligt skarpt på, hvordan du – gennem kost og kosttilskud – kan opnå et sundt og varigt vægttab – uden at sætte begrænsninger og kostrestriktioner. Vi arbejder med antiinflammatorisk kost ud fra Sense-principperne med personlige justeringer i forhold til dine specifikke udfordringer, som forhøjet kolesterol, diabetes, gigt eller andet.

På holdet kickstarter i fællesskab din nye livsstil i et trygt og socialt fællesskab, hvor du får SENSE-principperne helt ind under huden. På holdet gør vi op med slankekure og ”kurmentaliteten” og fokuserer i stedet på en selvkærlig livsstilsændring, der hjælper dig med at opnå et langsigtet og varigt vægttab. Kom med på et af mine hold og lær, hvordan du genvinder kontrollen over dit liv og din krop.

Jeg har hold i Ølstykke, Skovlunde og Lyngby, find det hold der passer dig her

Hummus med flækærter

Jeg er i gang med at eksperimentere med nye bælgfrugter. Normalt laver jeg hummus af kikærter, men denne med flækærter var en utrolig stor overraskelse, så den må jeg lige dele med jer.

Årstiderne har en masse små poser fra 10 kr. med alle mulige bælgfrugter, så det ikke er en større investering at prøve nogle nye varianter af bælgfrugter.

Flækærter har et højt indhold af protein(24 gram) og kostfiber (18) og giver en højere mæthed end kikærter.

Det skal du bruge:

4 personer

175 gram flækærter
½ dl olie
3 spsk. æbleeddike
1 tsk. spidskommen
Saft af ½ citron
Vand
Smag til med salt og peber

170 kcal

Vi spiste den til :

Gulerødder i skiver
1 agurk i skiver
bagt selleri
Blandet salt

Borlottibønner

toppet med hasselnødder

Blomkål med sorte ris

Denne salat har været smagsprøve på holdene i  Skovlunde og var en stor success

2 personer

150 g sorte ris kogt
1 rød peber, skåret i strimler
½ blomkål, fintsnittet

200 gram kylling

3 spsk. mandler, hakket

Dressing

2 spsk. citronolivenolie
2 spsk balsamico-eddike

Hvad skal du gøre

Skyl og kog risene efter anvisningen på panden

Snit blomkål og peberfrugt fint evt på et mandolinjern. Bland salaten sammen med med stegt kylling og risene. Hæld olie og en god balsamico hen over og top med saltet mandler