Indlæg

Overgangsalderens indflydelse på dit parforhold

/i , /af

Overgangsalderen er ikke kun en udfordringer for kvinder, men også for deres partner og parforholdet.

Overgangsalderen er en fase i en kvindes liv, der kan være både forvirrende og udfordrende. Desværre er det ofte svært for vores ægtefæller at forstå, hvad vi går igennem i denne periode.

En almindelig udfordring er den manglende information og diskussion om overgangsalderen. Mange kvinder føler sig ængstelige og forvirrede, da de ikke har tilstrækkelig viden om de ændringer, de oplever. Dette kan føre til vanskeligheder med at forklare deres oplevelser til deres partner, der også kan være forvirret over disse ændringer. Denne manglende forståelse kan forværre eksisterende kommunikationsproblemer mellem parret, hvilket resulterer i en følelse af afstand mellem dem. Det er vigtigt at hjælpe begge partnere med at øge deres bevidsthed om overgangsalderen, lette følelser af angst og forvirring samt give mulighed for gensidig forståelse og tillid.

 

Overgangsalderen kan vække dybere følelser forbundet med en kvindes identitet som kvinde. For nogle kvinder, hvis moderskab er en central del af deres identitet, kan oplevelsen af overgangsalderen og afslutningen af deres fertilitet medføre intense følelser af tab, der ligner tabet af en elsket. Desuden kan overgangsalderen også falde sammen med børn, der forlader hjemmet, hvilket yderligere forstærker følelsen af tab. Selv kvinder uden børn kan opleve en følelse af tab eller fortrydelse over ikke at have haft muligheden for at få børn. Det kan være svært for nogle kvinder at arbejde sig igennem disse tab og følelser af fortrydelse. Det er vigtigt at støtte disse kvinder i at tale åbent om deres følelser af tab og fortrydelse med deres partner, hvilket kan fremme gensidig tillid og forståelse.

 

Overgangsalderen kan medføre fysiske og psykologiske ændringer, der påvirker kvinders seksuelle lyst, selvtillid og tiltrækningskraft. Denne situation forværres af den øgede betydning af ungdom og skønhed i samfundet, hvilket kan få kvinder til at føle sig uattraktive og oversete. Sammen med andre menopausale symptomer som depression, angst og identitetsmæssige spørgsmål kan dette føre til tab af selvtillid og seksuel lyst. Østrogenmangel under overgangsalderen kan også medføre vaginal tørhed, hvilket påvirker seksuel lyst og ophidselse og kan gøre sex smertefuldt. Dette kan skabe udfordringer i forholdet, hvor kvinden kan føle sig forvirret og ængstelig over sin reducerede interesse i sex eller smerter under samleje og vælge at undgå det helt. Dette kan efterlade partneren såret og afvist, hvilket også kan føre til deres eget tab af seksuel lyst og ophidselse. Det er vigtigt at adressere disse seksuelle forandringer i overgangsalderen og skabe et åbent rum for kommunikation og eventuelt søge professionel hjælp for at løse eventuelle udfordringer i parrets seksuelle forhold.

At forklare overgangsalderen til din ægtefælle kræver tålmodighed, ærlighed og kommunikation. Vær åben, vær venlig og sørg for at lytte til hinandens behov. Overgangsalderen kan være en udfordrende tid, men med den rette forståelse og støtte kan I komme igennem den sammen.

En sund livsstil i overgangsalderen: Sådan påvirker det dig!

/i , /af

💚 En sund livsstil og overgangsalderen: Sådan påvirker det dig! 💚

Overgangsalderen er en afgørende fase i en kvindes liv, hvor det bliver endnu vigtigere at tage sig af sin sundhed og ændre livsstilen. Det er på dette tidspunkt, vi begynder at mærke, hvordan vores valg påvirker vores symptomer og vores generelle velbefindende. Det kan føles som en ond cirkel, hvor symptomerne gør det svært at lave ændringer, men ændringerne er afgørende for at mindske symptomerne.

Og lad os ikke glemme den forvirring, der ofte opstår, når alle de fysiske og følelsesmæssige symptomer synes at opstå på én gang. Ofte ved vi som kvinder ikke, hvor vi skal begynde. Hvis du kan genkende dig selv i dette (jeg ved, jeg gjorde engang), så læs min seneste blog, hvor jeg forklarer, hvordan vores livsstil påvirker vores overgangsalder og sundhed, og hvad du kan begynde at gøre allerede nu.

I bloggen taler jeg om de 5 afgørende grunde til, at livsstilen er vigtig for dit helbred under overgangsalderen. Og lad mig fortælle dig om den første:

🥦 Ernæring spiller en stor rolle i vores oplevelse af overgangsalderen og vores generelle sundhed. Mange kvinder begynder at fokusere på kost, begrænse kalorier og udelukke hele fødevaregrupper for at bekæmpe den midtlivsvægtøgning, der ofte sker på grund af faldet i østrogenniveauet. Men disse slankekure er ikke bæredygtige på lang sigt og kan resultere i vægtøgning i stedet. Lad os i stedet se på, hvad vi inkluderer i vores kost. Spiser vi nok grøntsager og frugt? Hvad med vores snacking-vaner? Og drikker vi nok vand? Ved at stille os selv disse spørgsmål kan vi begynde at identificere områder, hvor vi kan forbedre vores ernæring og vores helbred.

 

Livsstilsfaktor #2 – Motion

 

Motion går hånd i hånd med kostvaner, men det handler ikke kun om kalorier ind og kalorier ud. Overgangsalderen ændrer vores fysiologi, og vi skal se på træning i et bredere perspektiv. Find aktiviteter, du nyder, og inkorporer tre typer bevægelse: styrketræning, cardio og balanceøvelser. Styrketræning med modstandsbånd eller vægte er vigtigt for muskel- og knoglestyrke. Cardio er fantastisk for hjertet, og balanceøvelser er gavnlige for fleksibilitet samt muskel- og knoglestyrke. Mix disse tre typer motion i løbet af ugen, og det behøver ikke kun at være i træningscenteret. Hvis du elsker at gå i træningscenteret, så fortsæt endelig.

 

Livsstilsfaktor #3 – Søvn

 

Søvn kan være en udfordring for mange kvinder i overgangsalderen, især hvis hedeture og natlige svedeture holder dig vågen. De hormonelle ændringer forstyrrer vores søvnmønstre, hvilket gør det svært at sove og forblive i søvn. En rutine omkring sengetid kan hjælpe, så prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Undgå at spise tæt på sengetid, sluk elektroniske enheder mindst en time før sengetid, og undgå sen træning. Disse faktorer kan påvirke din søvnkvalitet. Vigtigst af alt, vær tålmodig og giv det tid for at se en forskel.

 

Livsstilsfaktor #4 – Stressreduktion

 

Livet kan være stressende, og når overgangsalderens symptomer rammer samtidig, kan stress gøre det svært at håndtere hverdagen. Identificér, om stress påvirker dit daglige liv. Føler du, at der aldrig er nok tid, eller føler du dig konstant forhastet? Oplever du angst, overvældelse eller lav vejrtrækning? Overvej åndedrætsøvelser og meditation for at sænke stressniveauet og skabe ro i sindet. Identificér også stressfaktorer, der kan fjernes eller reduceres. Hvis stressen føles overvældende, bør du søge lægehjælp for at få yderligere støtte.

Livsstilsfaktor #5 – Forbindelse

At forbinde vores vaner og adfærd med vores symptomer og oplevelser kan være et stærkt redskab i overgangsalderen. Når du oplever en hedetur, kan du spore, om det er forbundet med noget, du har spist eller drukket? Vær opmærksom på eventuelle mønstre mellem visse fødevarer og symptomer. Forbindelse til andre kvinder er også vigtig under overgangsalderen. Det kan føles trøstende at vide, at andre kvinder går igennem de samme udfordringer. Del dine erfaringer, få støtte og søg information fra pålidelige kilder og samfund.

 

Jeg håber, at disse punkter kan hjælpe dig med at navigere i overgangsalderen på en sundere og mere velværende måde. Hvis du har flere spørgsmål, er du velkommen til at spørge.

Alkoholens virkning på kroppen og hvordan det passer ind i Sense og Overgangsalderen

/i , /af

Alkohol er en integreret del af mange sociale sammenkomster og festlige begivenheder. Men hvor meget ved vi egentlig om alkoholens virkning på vores krop og helbred? I denne artikel vil vi udforske nogle af de mest almindelige spørgsmål om alkohol, herunder om det er sandt, at alkohol stopper forbrændingen, kalorieindholdet i alkohol, hvordan alkohol omsættes i kroppen, hvorfor mænd ofte kan tåle mere alkohol end kvinder, og hvor meget alkohol der skal til for at få samme mængde kalorier som et stykke rugbrød. Vi vil også se på, hvordan man kan finde plads til at drikke alkohol i Sense.

 

Lad os starte med spørgsmålet om alkoholens virkning på forbrændingen. Det er en udbredt opfattelse, at alkohol stopper forbrændingen, men det er faktisk ikke helt korrekt. Når vi indtager alkohol, prioriterer kroppen omsætningen af alkoholen over andre næringsstoffer som kulhydrater, fedt og proteiner. Dette skyldes, at alkohol ikke kan lagres i kroppen og derfor skal forbrændes først. Mens kroppen beskæftiger sig med at nedbryde alkoholen, sættes forbrændingen af andre næringsstoffer på pause. Dette kan i sidste ende føre til, at kalorier fra fødevarer og drikkevarer, der indtages sammen med alkohol, lettere omdannes til fedt.

 

Når det kommer til kalorieindholdet i alkohol, er det vigtigt at huske, at alkohol er et koncentreret næringsstof. Mens kulhydrater og proteiner indeholder 4 kalorier pr. gram, og fedt indeholder 9 kalorier pr. gram, indeholder alkohol hele 7 kalorier pr. gram. Dette gør alkohol til en betydelig kilde til kalorier, som kan bidrage til vægtøgning, hvis det indtages i store mængder.

 

Når alkohol indtages, absorberes det hurtigt i blodbanen via mave-tarmkanalen og transporteres til leveren, hvor det metaboliseres. Leveren behandler alkoholen ved hjælp af enzymer og omdanner den først til acetaldehyd og derefter til eddikesyre, som til sidst omdannes til vand og kuldioxid. Processen med nedbrydning af alkohol kan tage tid, afhængigt af mængden indtaget.

 

En faktor, der kan påvirke, hvor meget alkohol en person kan tåle, er køn. Generelt set kan mænd ofte tåle mere alkohol end kvinder. Dette skyldes forskelle i kroppens sammensætning og fordøjelsessystem. Kvinder har normalt en højere fedtprocent og mindre vand i kroppen sammenlignet med mænd.

Er

🍾Alkohol med brus gør dig fuldere og 1 glas champagne (12 cl) giver kun 90 kcal
🍷Rødvin på 15 cl giver 110 kcal og trigger mindst hedeture
🥂 1 glas hvidvin (15 cl) giver 120 kcal
🍹Rom og cola light 60 kcal med alm cola 129 kcal
🍺1 øl (33 cl) 130 kcal
☕Irish coffee 200 kcal

Undgå alkohol, inden du skal i seng, da den gør søvnen mere overfladisk

Det er ikke lige meget hvad du drikker, når du til fest, der er forskel på kalorierne.
Men uanset hvad så vil jeg anbefale en masse vand mellem drinksene.
Husk at sundhed handler om have det sjovt.

 

Porre i fad

/i , /af

Hytteostdip
100 g hytteost (1,5 eller 4 %)
½ hårdkogt æg
½ tsk æbleeddike
½ tsk grov sennep

Syltede rødløg
4 små rødløg
1 fed hvidløg
Skal og saft af en økoappelsin
½ dl æblecider eddike
1 dl koldpresset olivenolie
1 tsk. havsalt

Porre
15 g smør
5 porrer
1 dl æblemost
1 tsk groft salt
½ dåse sorte bønner
50 g babyspinatblade

Hvad skal du gøre

Start med de syltede rødløg
Halver rødløgene og skær dem i tynde både. Skær hvidløgene i tynde skiver. Bland rødløg, hvidløg og
appelsinskal grundigt i et rent glas. Rør olivenolie, æblecider eddike, saft fra appelsin, salt og peber
sammen og hæld det over rødløgene. Vend det et par gange og lad det trække i køleskab i et par timer før
brug.
Pis ingredienserne sammen til hytteostdippen.
Skær det øverste mørkegrønne skaft af porrerne, fjern de yderste grove blade, skær kun det allernederste
af bunden af og halver til sidst porrerne inden de vaskes grundigt
Kom 1 spsk. smør på en varm pande, og placer porrerne med skæresiden nedad
Lad dem stege gyldne i 2-3 min, tilsæt det sidste smør, vend dem og gentag
Tilsæt nu æblemost, salt og peber og skru ned til en let simren
Kom låg på og lade dem stege møre i 15-20 min.
Fjern låget, kog evt. den sidste væde fra, inden porrerne tages af og lægges over på et fad.
Varm spinat og de sorte bønner kort op i panden.

Plan til madro og vægttab

/i /af

 

Dit mønster, er det der tegner sig i din spisning. Dit mønster er din nuværende strategi, som altså både rummer de regler du har i din spisning, de overbevisninger du har omkring mad, som danner din adfærd. Du bliver nødt til at kende dit mønster, for at vide, hvilke dele af det, du ønsker at bryde med om det er pleaser, trøst-, sukker-, over- eller underspisning.

  1. Hvordan er dit forhold til f.eks til sukker? Er det tilladt eller er det forbudt? Har du en plan for om du skal spise det hver dag
    1. eller har du feks et klippekort der tillader 500 kcal om ugen
    2. eller kører du en sukkerfri måned
    3. Spiser du 3 måltider om dagen med alle håndfuldene
    4. Faster du, husker du at prioritere proteiner
    5. Spiser du en kost, der reducerer hedeture eller inflammation i kroppen?
    6. Spiser du på følelser?

Værktøjer til følelsesmæssig spisning, til reducering af mængder, forslag til sunde mellemmåltider, få styr på dit spisemønster om det er faste, antiinflammatorisk eller overgangsalderen. Du får selvfølgelig løbende opskrifter.

 

Søvn Rigtig mange af vores kunder har søvnudfordringer. Alene behovet for vækkeure antyder, at vi tvinger os ud af søvnen. Og behovet for koffein peger på, at vi ikke kan vågne. Når vi starter vores livsstilsomlægning med mad og træning, starter vi egentlig et forkert sted. Vi burde nemlig starte med søvnen. Derfor har jeg placeret søvnen som et af de første trin.

 

Fordøjelse Du kender det sikkert godt, hvis du er forstoppet, så kan det føles helt invaliderende og du har svært ved at finde ro. Hvis du er oppustet, så føler du dig træt, uoplagt og utilpas. Det du spiser og drikker og især mængderne har stor indflydelse på, hvordan din fordøjelse fungerer og hvordan du går og har det.

Dine behov, handler om det du søger, gennem dit spisemønster. I et forstyrret forhold til mad, handler det næsten altid om et behov for at blive set, hørt, elsket eller at føle sig god nok. Hvis du ikke ved, hvad du søger gennem dit spisemønster, og hvis du ikke lærer at give dig selv netop det, på anden vis, ja så vil det være rigtig svært at erstatte madstress med mere madro.

Din krop, Der er ikke noget forkert i at ville tabe sig, men det sunde vægttab starter der, hvor du begynder at holde af din krop, som den er – med fedt på. Det er så enkelt, og alligevel pisker mange sig selv med regler og forbud og selvhad. Madstress kommer fra hovedet, mens madro kommer mere fra kroppen. At spise i overensstemmelse med kroppens behov og dine lyster, er mindre tænkt og mere følende. For at kunne nå dertil kræver det, naturligvis, at du kan mærke kroppen, og at du er i kontakt med kroppen.

Din frygt, er den der holder dig fast i et forstyrret spisemønster. Din frygt er din beskytter fra det farlige, den fortæller dig der vil ske, hvis du for eksempel slipper kontrollen eller reglerne. Din frygt hænger ofte sammen med din længsel på den måde, at frygten overbeviser dig om, at din længsel bliver opfyldt, hvis bare du følger dens strategier.

Kender du dine værdier. Mange synes det er rigtig svært at sætte ord på deres værdier, ofte hænger de sammen med det at, vi er søde og hjælpsomme er det vi fik ros for som barn, men er det der virkelig er det vigtigste for dig. Hjælper det dig med dit vægttab? Når du kender dine værdier, kan de ses som et kompas til det liv, du virkelig ønsker at leve.

Din nye strategi, er den, der skal hjælpe dig mod det liv du ønsker, som måske er et liv med mere madro. Din nye strategi er den der skal erstatte dit nuværende mønster, og de vaner der ligger forbundet med det. Din nye strategi er ikke en, du bygger op fra den ene dag til den anden, det er en der tilpasses dit ståsted i et tempo som både udfordrende, men også trygt for dig.

Koldskål med jordbær

/i , /af

Det svært at finde en mere himmelsk sommerspise end hjemmelavede koldskål og især når den fyldes med danske jordbær i sæson.

På OA-metoden har du 2½ dl mælk om dagen, så dette er en perfekt dessert

Til 4 personer

Hvad skal du bruge

  • 0,5 l kærnemælk
  • 0,5 l græsk Yoghurt
  • 2 spsk hytteost
  • 5 spsk piskefløde
  • Sukker efter smag
  • Saft af 1/2 økologisk citron
  • Skal af 1-2 økologiske citron
  • 1 tsk vanilje korn
  • Citronolivenolie
  • 320 g Jordbær skåret i både

Koldskålen kan sagtens laves en dag i forvejen. Bland alle koldskålingredienserne sammen i en skål. Blend godt med en stavblender, så koldskålen bliver dejlig luftig. Stil på køl.

Blend koldskålen igennem lige inden servering. Server med solmodne jordbær og et par dryp olie over hver tallerken.

Drømmer du om kammerjunker, svare 25 g i kalorier af Karen Volf til 1 skive rugbrød.

Uden kammerjunker er der 125 kcal i en portion

Protein 4,3 g – kulhydrater 10 – fedt 6,8 g og 1,5 g kostfiber

 

Stofskifte og overgangsalder

/i /af

Hvorfor er jeg så træt og trist?

Tja… hvis du er kvinde og i overgangsalderen, så sker der en masse med din krop. Bl.a. ændrer kvinders stofskifte sig, og hvis du er som flertallet af kvinder, vil du bemærke vægtøgning, sænket energiniveau og måske endda en stigning i kolesterol. Dit stofskifte er i forandring, og det er en ret kompleks proces, hvor de fysiologiske forandringer har indflydelse på helbredet, og hvordan vi har det.

Hvad er stofskifte?

Stofskifte hedder også metabolisme og det er afledt af det græske ord metabolē, der betyder ”at ændre”. Det er en række kemiske reaktioner, som nedbryder eller syntetiserer molekyler (kendt som katabolisme og anabolisme) med det mål, at der produceres energi. Mitokondrier er organeller i hver celle i din krop, hvor energimetabolisme forekommer, hvilket involverer mange ”veje”, der bruger fedtsyrer eller glukose til at lave energi.

Jeg ved det – det her bliver noooget teknisk… men lad os lige få begreberne på plads.

Vores kroppe kræver løbende energi for at opretholde funktionerne på celle- og helkropsniveau, inklusive mange af de processer, som vi slet ikke er opmærksomme på. Det samlede energiniveau (TEE) inkluderer basalstofskifte (BMR), den termiske effekt af fødevarer (TEF) og den termiske effekt af aktivitet (TEA)

 

BMR er den energi, som kroppen bruger til at holde dig i live. Hjerteslag, vejrtrækning, blodcirkulation osv.

TEF er den varme, der genereres ved fordøjelse og ved kroppens forarbejdning af fødevarer

TEA er aktiviteten af de muskler vi bruger til at holde os oppe, gå rundt og f.eks. løbe, svømme eller gå på trapper.

I løbet af overgangsalderen begynder der at ske ændringer med energistofskiftet, og vi mærker f.eks.

– stress

– søvnforstyrrelser

– ændringer i vægt

De her ændringer kan sammen med kønshormonændringer føre til øget risiko for stofskiftesygdomme som insulinresistens, type2 diabetes, forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme.

Overgangsalder og ændring i stofskiftet

Puuuh altså… Jeg føler mig fuldstændig flad for energi. Min mave til gengæld… den er IKKE længere flad. Det er som om det hele sætter sig lige dér…

Lyder det bekendt? I perimenopause-årene begynde vi at se og opleve udsvingene i kønshormonerne, og når postmenopausen indtræffer, har vi ikke længere svingende kønshormoner, men mere faldende niveauer.

Under peri- og postmenopause påvirker de hormonelle ændringer kropssammensætningen – vi begynder at tabe muskler, hvilket gør os sårbare over for sarcopenia. Sarcopenia er navnet for det der sker, når vores skeletmuskler med alderen gradvist svinder ind og svækkes. Processen, der begynder omkring 40-års alderen og accelererer efter de 75 år, er en af hovedårsagerne til invaliditet hos ældre. Motion og bevægelse er den eneste måde, der kan modvirke muskeltabet

Muskelmasse er VIGTIG i overgangsalderen

Muskler er vigtige når vi ældres – både for at forbedre styrken, forhindre fald og for at holde knoglerne stærke. Muskler er også vigtige i stofskiftet og spiller en ret afgørende rolle i fedt- og glukosemetabolismen. Muskler spiller en ret stor rolle, når man skal opretholde blodsukkerniveauet, og fedt er vigtigt i forhold til hormonproducerende kirtler.

 

Før overgangsalderen udgør skeletmuskulaturen omkring 60-85% af kroppen, og hvert 10. år fra omkring 30 års alderen, oplever vi muskeltab med en hastighed på 3-8%. Det accelerer med alderen og med overgangsalderen…

 

Mængden af energi, som muskler bruger, er 54 kJ/kg/dag sammenlignet med fedt, hvilket er 18 kJ/kg/dag. Den energi, som skeletmuskulaturen bruger, er 3 gange højere end fedtets energi, så jo flere muskler du har, desto højere er din basale motaboliske hastighed.

 

Når vi går gennem overgangsalderen og taber muskler og får mere fedt, er vores basale stofskifte lavere. Der er nogle få processer på spil, når det kommer til vægtøgning i overgangsalderen. Faldende østrogen er en af dem, andre hormoner, såsom vores appetithormoner, kan blive mindre aktive, og kombineret med mindre aktivitet og mere fedt, ændrer vores stofskifte sig.

Subkutant fedt, som findes under vores hud, virker meget anderledes end visceralt fedt, som findes omkring vores mave, øges i overgangsalderen og er metabolisk aktivt. Visceralt fedt er forbundet med de tidligere nævnte stofskiftesygdomme, nemlig insulinresistens, type2 diabetes, højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdomme.

Stress, mangel på søvn og vores ernæring bidrager også til stofskifteændringer.

 

 

Og nu til det sjove: der er faktisk noget der hjælper!

Ernæring og bevægelse giver stress-reduktion og bedre søvnkvalitet – og det giver bedre sundhed og forebygger sygdomme i overgangsalderen. Så simpelt kan det siges!

Ernæring

Makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) og mikro-næringsstoffer (vitaminer og mineraler) fra kosten (ikke fra kosttilskud) er altid den bedste tilgang til at få den bedste ernæring til din krop.

For at reducere muskeltab, få mere energi, beskytte dine knoglers sundhed og forebygge stofskiftesygdomme, skal du have passende mængder af protein, kulhydrater og fedt i din kost. Desuden skal du sørge for at få D-vitamin, B12, fibre og vand.

Dit fokus skal være på fødevarer med god ernæring, frem for lavt kalorieindhold. Spis overvejende plantebaseret kost. Kig evt. på middelhavskost – den giver alle de nødvendige makro- og mikro-næringsstoffer, samt antioxidanter som vitamin A, C og E, beta-caroten, planteflavonoider og sojaflavonoider, fibre, probiotika og præbiotika.

 

Glad bevægelse

Find frem til fysisk aktivitet som DU nyder. Aktiviteter som du har lyst til at vende tilbage til gang på gang. For at holde muskelmassen høj og fedtmassen lav, anbefales aerob træning og modstandstræning. Det vil få dit stofskifte til at fungere optimalt, det forhindrer stofskiftesygdomme og beskytter dine knoglers sundhed. Aerob træning omfatter gang, løb, svømning, cykling og dans, mens modstandstræning kan være yoga, pilates eller løft af lette vægte.

Stress-reduktion

Stress, hvad enten det er fysisk eller psykisk, kan have en effekt på vores stofskifte. Stress-reaktionen resulterer i en frigivelse af hormoner, nemlig kamp-eller-flugt-hormonerne, der resulterer i langsommere fordøjelse, og næsten ingen fedtforbrænding. Stresser du, så prøv at træk vejret dybt ind og brug evt. meditation, som beroliger nervesystemet.

Søvnstrategier

I overgangsalderen forstyrres søvnen af f.eks. hedeture, nattesved og psykologiske faktorer som stress. God søvn er virkelig grundlaget for et godt helbred, når vi bliver ældre, og det kan have en negativ indvirkning på vores metaboliske sundhed.

Vores døgnrytme påvirker og regulerer kropsfunktioner såsom appetit, hormoner og glukose- og stofskiftet.

 

Vil du forbedre din søvn, så prøv at se på dine søvnrutiner: sluk for mobiler, tablet og tv mindst en time inden du skal sove. Spis ikke de sidste par timer inden du går i seng, og dæmp gerne lyset den sidste time inden du gerne vil sove.

Det hjælper alt sammen kroppen, så den indstiller sig på at skulle sove.

 

 

 

Stofskifte er en ret kompleks proces, der påvirker vores helbred i overgangsalderen. Vores fysiologi ændrer sig med kønshormoner der svinger, og som bidrager til mulige sundhedsmæssige konsekvenser, der kan give stofskiftesygdomme. Hvis du følger nogle af livsstilsstrategierne jeg her har nævnt, kan du beskytte dit helbred ved at sikre, at dit stofskifte er så effektivt, som det kan være, når du bliver ældre (…og det gør vi alle!)

Broccoli salat med sorte bønner

/i , , , /af

Her er forårets favorit broccoli salat med den bedste dressing, som er let cremet og syrlig. De sunde bønner kan selvfølglig erstattes med f.eks kylling, men jeg er vild med de sorte bønner i denne sennepsdressingen og det gør retten mere overgangsalder venlig.

Hvad skal du bruge

  • 1 broccoli
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk mayo
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 1 tsk Dijon sennep
  • 1 tsk ahornsirup eller honning
  • hvidløgspulver
  • ¼ teskefuld havsalt
  • ½ rødløg i tern
  • 2 spsk tørrede tranebær

Soya mandler

  • 2 spsk mandler
  • 2 spsk græskarkerner
  • 1 spsk tamari/soya
  • ½ teskefuld sirup
  • ¼ teskefuld røget paprika, mere efter smag

Hvad skal du gøre:

Skær broccolien i mindre stykker og hæld kogende vand over. Lad det trække 1-2 min.

Skyl de sorte bønner.

Pisk olivenolie, mayo, æblecidereddike, sennep, sirup, hvidløg og salt sammen i bunden af en stor skål. Tilsæt broccoli, bønner, løg og tranebær og spå om pålæg.

Læg mandlerne og græskarkernerne på bagepladen, top med soya, sirup og røget paprika og spred det i et tyndt lag. Bages 10 til 14 minutter eller indtil den er gyldenbrun. Lad dem afkøle i 5 minutter.

Fordel mandlerne og græskarkerne i salaten.

Asparges salat

/i , , /af

Denne salat er en rigtig forårsbebuder med sprøde asparges og radiser.

Hvad skal du bruge:

2 personer

  • 200 g asparges
  • 100 g ærter
  • 4-6  radiser (tynde skiver)
  • ½ avocado
  • 150 g edamamebønner
  • 50 g puckost
  • 2 spsk citronolivenolie
  • Evt 2 knækbrød

Hæld kogende vand over edammamebønnerne, aspargesene  og ærterne.

Saml salaten med citronolie.

Skær avocadoen i mindre stykker og smuldrer puckosten hen over salaten.

Serverer knækbrød til

 

Overgangsalder og svedeture

/i , /af

BAM! Der kom den igen. Nærmest ud af det blå. Sveden vælter frem. Rød i hovedet kæmper man for at få tøj af. Man spejder rundt i lokalet for at se, hvor den nærmeste dør eller vindue er, så man kan få frisk luft NU!

Ja, den er “charmerende” og overvældende den overgangsalder… Men faktisk kan lidt logik og en praktisk tilgang til udfordringerne, hjælpe dig på vej, til at mindske de ubehagelige “udbrud” af pludselige hede-svedeture:

Det er faktisk helt normalt, at du sveder meget om natten eller i løbet af dagen. Mange oplever også, at de pludselig lider af tørhed og irriterede hud – samt døjer med hovedpine. Men hvorfor?

Dehydrering påvirker ALT!

Østrogen gør det lettere for vores væv at bevare fugt.
Når vi går i overgangsalderen, falder østrogen-niveauet og den samlede væskemængde i kroppen fra 60-70% ned til blot 55%.

Dét er et betydeligt fald – og derfor reagerer kroppen!

 

Dehydrering, siger du??

Jep, dehydrering. Hent et glas vand, så du er klar til at høre, hvordan det påvirker DIN krop, hvis du ikke får nok at drikke: 

  • Lad os starte med din hjerne. Ifølge neuroforsker Dr. Lisa Mosconi, er “80% af hjernens indhold faktisk vand. Og hver eneste kemiske reaktion, der sker i hjernen, har brug for vand, herunder energiproduktion. Så hvis du ikke har vand nok, vil din hjerne bare ikke være i stand til at lave energi. Selv et minimalt tab af vand, som 2% reduktion, hvilket ikke engang er klinisk dehydrering, det er bare en meget mild dehydrering – det kan faktisk forårsage neurologiske symptomer, som østrogen hjernetåge, forvirring, træthed, svimmelhed og endnu værre.”
  • Nogle døjer med tab af hår, negle, tør og kløende hud
  • Forstoppelse og oppustethed er almindelige tegn på dehydrering – og det er hormonel hovedpine også
  • Blærebetændelse, kan også skyldes dehydrering


HUSK 

at koffeinholdige, kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer IKKE har de samme fordele, som du får fra almindeligt vand

Ét godt gratis råd til DIG!

Mit råd er: Start med 1 glas vand før hvert måltid

Flere forskningsstudier har faktisk undersøgt, hvad der sker med folks kalorieindtag, når de drikker et stort glas vand inden et måltid.

I et studie med 41 overvægtige, satte man halvdelen af dem til at indtage 500 ml vand 30 minutter inden deres tre hovedmåltider, i kombination med at begge grupper var på et vægttabsforløb.

Efter 3 måneder så man at gruppen, der drak vand inden måltiderne, havde tabt sig omkring 2 kg mere, svarende til omkring 44% større vægttab.

Der er altså god grund til at tro, at vand inden et måltid reducerer appetitten, og at det kan være med til at hjælpe et vægttab på vej!

Hvor meget skal man egentlig drikke, for at mindske dehydrering og overgangsalder-symptomer?

Ifølge læger i fysioterapi, Bri og Meagan, kan du opdele din kropsvægt i tre, og det er, hvor mange dl væske du skal forbruge på en dag. For en person på 75 kg, er det 20 dl om dagen.

Hvis du lider af nattesved og hedeture, har du brug for endnu mere vand for at kompensere for det ekstra tab. Det vil også hjælpe dig med at sænke dine andre symptomer, som træthed og svimmelhed i overgangsalderen.

Ja, det er meget – men du er i overgangsalderen. Og jo… det VIL påvirke, hvor mange gange du skal tisse på en dag.

 

Gir’ det mening? Måske kunne det også gi’ mening at få et indspark til, hvilke madvarer der gir’ dig den nemmeste vej gennem overgangsalderen? Så tjek mine ”vægttab i overgangsalderen” ud HER!

Hvis du er i tvivl kontakt altid din læge

Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation (nih.gov)