Indlæg

Sådan planlægger du dit vægttab!

At lave en skræddersyet kostplan er altid en bedre idé end at benytte en generisk standardkostplan, som ikke nødvendigvis passer til dine præferencer og livsstil. Samtidig peger ny forskning på, at planlægning af måltider har en positiv indflydelse på både kvaliteten af måltiderne, variationen af måltiderne og ikke mindst på vægten.

I det følgende får du nogle tips til, hvordan du kan sammensætte en plan for dit vægttab samt inspirerende madopskrifter som kan bruges i din kostplan.

  1. Brainstorm idéer og sammensæt en plan

Her får du værktøjet til en plan

planlægningsskema

Find en kuglepen og et papir og lav en brainstorm over alle dine idéer til kostplanen. Herunder hvilke opskrifter du vil prøve, idéer til madpakken, gode kaloriefattige snacks, måder hvorpå du kan få flere grøntsager og frugter ind i din kost mv. Lav herefter et skema, som du kan bruge til at planlægge din kost. På skemaet kan du eksempelvis have tre kolonner med henholdsvis din morgenmad, middagsmad og aftensmad alle ugens dage. Mangler du inspiration til opskrifter, kan du finde opskrifter til både morgenmaden, middagsmaden samt aftensmadsmaden på min hjemmeside:

  1. Lær af tidligere erfaringer

Måske er det ikke første gang, at du prøver at smide de ekstra kilo på sidebenene og lykkedes det ikke sidste gang, er det altid en god idé at reflektere lidt over, hvad der gik galt i sidste forsøg og hvordan du kan forebygge at begå samme fejltagelser igen.
Oplevede du eksempelvis en stor trang til søde sager efter aftensmaden, kan det være en god idé at være på forkant og sørge for, at du har nogle gode, men sunde snacks til når sukkertrangen pludselig opstår. Det kunne eksempelvis være mandler, rosiner, fedtfattig yoghurt, frugt eller mørk chokolade.

Mangler du inspiration og opskrifter til sunde snacks, kan du finde inspiration via mine opskrifter på hjemmesiden

Få en opskrift på kaloriefattige konfektruller her:

Få en opskrift på sund hyggemad her:

  1. Sørg for at din plan er overskuelig

Det er vigtigt, at du ikke bliver for optimistisk når du sammensætter din plan og husker at tage højde for, at du måske er træt og udmattet efter en lang arbejdsdag, når du skal hjem og forberede aftensmaden. Sørg derfor for, at opskrifterne du bruger i din kostplan er både sunde, men også overskuelige at give sig i kast med. Det kan også være en fordel lave store madportioner, som kan fryses ned, så du har til flere dage og ikke skal i gang med den helt store kokkerering hver eneste aften.

Mangler du inspiration til aftensmaden, kan du finde sunde og gode opskrifter her:

  • Find flere opskrifter her:
  • Har du brug for hjælp til at opnå det vægttab, du drømmer om? Kom med på et af mine hold og bliv en del af et varmt fællesskab!Har du brug for et kærligt, men effektivt skub til at nå dine mål og komme dine negativetankemønstre og overbevisninger til livs? På mine hold får du hjælp til at komme de negativeoverbevisninger til livs og får mentale redskaber til at kunne regulere vægten, uden at du skal omlægge hele hverdagen og sætte forbud og restriktioner mod specifikke fødevarer. Du får

    værktøjer til at bremse overspisningen og mentale strategier til at fastholde motivationen over længere tid (styrket egenmotivation). Vi arbejder samtidig med at komme de dårlige vaner til livs, så du i stedet kan få skabt nogle varige og sunde rutiner.

     

    Kom med på et af mine hold!

    • Vælg mellem et hold i enten Husum, Lyngby eller Ølstykke.
    • Holdet i Ølstykke finder sted hver torsdag og lørdag. Holdet i Husum finder sted onsdag

    og holdet i Lyngby hver tirsdag.

    • Som helt ny får du en håndbog om Sense inkl. ugeplaner og opskrifter, gennemgang af Sense-principperne samt vejning med kropsanalyse (fedtprocent, kropsalder, BMI m.v.) hver 5. gang. Du får endvidere en gennemgang af tanita-kropsanalyse, vejekort og etui samt klip med 12 vejninger og inspiration, som skal afvikles inden for 3 måneder.

     

    På holdet vil vi:

    • Dykke dybere ned i, hvad intuitiv spisning handler om og hvordan du får et sund forhold til mad med afsæt i Sense-principperne.
    • Fokusere på, hvordan du får skabt et mere positivt kropsbillede og lærer at tænke kærligt om dig selv og din krop.
    • Arbejde på at ændre din tankegang fra at være fast til mere udviklende og positiv.
    • Have fokus på, hvilket rolle antiinflammatorisk kost spiller for både dit helbred og ønske om at tabe dig.
    • Arbejde med hvordan du kan komme dine dårlige rutiner, tankemønstre og vaner til livs.
    • Belyse metoder til at undgå trøstespisning og overspisning.

     

    Tilmelding til hold 

    For tilmelding og eventuelle spørgsmål, kan du kontakte mig på lone@gaanuvaegt.dk

    eller på Tlf. 20 23 07 07

Sådan fik Nina implementeret Sense-principperne i sin hverdag og kom ned på et normalt BMI-niveau!

Nina startede på tirsdagsholdet i marts måned 2018 efter, at hun havde fået Sense principperne anbefalet af en kollega. I dag har Nina tabt 36,3 kilo. I det følgende fortæller Nina om sine overvejelser forinden vægttabet samt om, hvordan hun i dag har fået implementeret Sense-metodikken i sin hverdag.

”Jeg fik Sense-principperne  anbefalet af en kollega, som havde haft stor succes med sit vægttab. Jeg var dog meget skeptisk i starten og tænkte, at det blot var endnu en af de evindelige slankekure. Efter noget tid endte jeg alligevel med at lade mig overtale, fordi jeg følte, at jeg var nødt til at tage ansvar for at være blevet overvægtig og samtidig var træt af den samfundsmæssige stigmatisering, jeg blev mødt af, i kraft af min overvægt.”

Det var særligt fællesskabet som Nina oplevede var en stor motivationsfaktor:

”Jeg blev meget motiveret af det fællesskab, der var på holdet. Det var en rar følelse at mærke, at man ikke var alene, men derimod i selskab med mennesker, som kæmpede med samme tanker og frustrationer. Samtidig motiverede det mig, at jeg vidste, at jeg hver tirsdag skulle ned og vejes. Netop dét, at nogen fulgte op på mit vægttab gjorde, at det blev ekstra vigtigt for mig at se og opnå resultater.”

Nina har i dag fået implementeret Sense-principperne og metodikken i sin hverdag og oplever ikke, at det har krævet en stor livsstilsændring:

”Jeg var meget skeptisk overfor Sense-principperne i begyndelsen og det tog mig også lidt tid at få fat på metoden og få den implementeret i min hverdag. Det var først da jeg begyndte at se, at mange af de andre på holdet, som var startet på samme tidspunkt som mig, var begyndt at tabe sig, at jeg følte mig inspireret. Det tog mig cirka to måneder at få Sense-principperne implementeret i hverdagen og da det lykkes begyndte jeg for alvor at se resultater.

Jeg synes ikke, at det har været udfordrende at holde sense-livsstilen og min familie mærker heller ikke, at der har været en ændring i vores kost. Jeg bruger ikke opskrifter, derimod ”senser” jeg min mad og er på ingen måde fanatisk. Jeg forsøger at økonomisere min mad, hvis jeg eksempelvis har spist meget stivelse om fredagen, så sørger jeg for at spare på det de efterfølgende dage. På den måde er Sense-livsstilen, for mig, en metodetilgang til, hvordan jeg spiser og økonomiserer min mad. ”

Nina havde ikke sat et konkret mål om at tabe x antal kilo, da hun mener, at sådanne mål ofte leder til større frustration end glæde:

”Min eneste mål var at komme ned på et normalt BMI-niveau. Jeg havde ikke et mål om at tabe x antal kilo, da sådanne mål let kan lede til fiasko og frustration, når vægten står stille, som den jo gør i perioder. Mit mål har derfor blot været at opnå en sundt og varigt vægttab og ændre min tilgang til mad, så jeg kan undgå overvægt. ”

I dag har Nina tabt 36,3 kilo og føler desuden, at hun har lært at lytte bedre til sin krops signaler:

”Jeg er blevet meget kropsbevidst og har lært min krops signaler og sultfornemmelse at kende. Førhen oplevede jeg ikke sultfornemmelsen, fordi jeg altid sørgede for at være mæt. Jeg er blevet bedre til at være egoistisk og takke nej til alkohol og kage, når jeg er ude i selskaber, hvis jeg ikke føler, at min krop egentlig har lyst til det eller brug for det. ”

Januar skal være måneden, hvor du oser af overskud og får din krop i balance

Den 1. januar er for mange lig med suppekure, juicekure og ”tøm køleskabet for julemad”.Eller nye slankepiller, som eksempelvis den der resulterede i at en 25 årig fik et sort ben.Læs artikel her

En lyn kur er ikke hvad du får hos mig, men at tømme køleskabet for julemad kan jeg kun anbefale. Skil dig af med alle juleresterne, som du alligevel er træt af at spise og som kun sætter sig på sidebenene og din dårlige samvittighed. Tag en kold tyrker, når det kommer til; alkohol, sukker, hvidt brød, ris og pasta og oplev på din krop hvordan sukkertrangen er væk efter den første uge.

Jeg bestræber mig på at hjælpe andre med at få skræddersyet et sundt liv, som kan blive ført resten af året. Det er ikke en slankekur eller et halvhjertet nytårsfortsæt, men redskaber til at implementere sunde vaner i din livsstil. Januar skal være måneden hvor du oser af overskud og får din krop i balance. Det handler basalt set om at føle sig godt tilpas, blive opmærksom på hvad man egentlig har brug for – og så dosere man derfra. Vær dog opmærksom på ikke at kaste dig ud i for mange begrænsninger på samme tid. Bare fordi kalenderen pludselig siger 2017 betyder det ikke at du er et nyt menneske med superkræfter, der ingen cravinger har. Vær din egen bedste ven, gør noget godt for dig selv og bestem dit eget tempo.

Her får du 9 sundhedsråd, som du kan implementere i januar og dermed få en sundere dagligdag.

  1.  Drik vand! Vi hører det så ofte. Det står på alle siderne i damebladene og alle snakker om det. Alligevel bliver der ofte drukket mere kaffe end vand i løbet af en hård mandag og det skal laves om. Drik et stort glas vand før hvert måltid og som et mellemmåltid.
  2. Spis varieret grønt og spis masser af det! Jeg ligger hver måned inspiration op om hvilke grøntsager der topper netop den måned og dermed smager allerbedst. Spis efter årstiderne og få allermest ud af smagen og friskheden.
  3. Spis morgenmad  Ved at spise morgenmad kickstarter du din forbrænding allerede ved morgenstunden. Sumobrydere er nok de eneste, der skal tage kropsfedr på og derfor vælger de at springe morgenmaden over efter 8 timers søvn hvorefter deres stoftskiftet bliver lavt.
    Lav din egen mad og prøv en masse nye lækre opskrifter i januar. Når vi køber færdiglavet mad i butikker eller på restauranter kan du aldrig med sikkerhed vide hvad de indeholder. Sørg for at tjekke varefortegnelsen på den mad, du køber i supermarkedet. Det kom som et chok for mig hvor meget sukker der rent faktisk må tilføjes i produkterne selvom der står ”sukkerfri”.
  4. Ud og gå! Tag din ægtefælde, kæreste eller veninde i hånden og få en masse frisk luft. Sofaen og fjernsynet løber ingen steder! Tilmeld dig evt. Januar challenge – Få flere km i benene! 💪, som Katrine Krygell fra Lyngby holdet har oprettet.
  5. Skab klarhed over hvad du spiser. Den lille proteinbar du lige lægger ned i indkøbskuren, skal tælle med i regnskabet. En god ide af at skive ned eller tag et billed af alt det du spiser.
  6. Spis fedt Når du går i gang med et vægttab, er der en lille risiko for, at du får for lidt fedt og det kan faktisk sætte dit vægttab i stå, 1-3 spsk fedt til hvert måltid.
  7. Pas på med Bland selv kuren Du har måske været på flere kure som vægtkonsulenterne, LCHF og vælger det bedste ud fra hver, det kan desværre ende med at du får for mange kalorier.
  8. LUK SKUFFEN Det er uundgåligt at have dage hvor du falder i, og det kan være fristende at tænke “så kan det også være lige meget” Men sig pyt luk skuffen og spis et velbalancereret måltid efterfølgende.Dette har virket på rigtig mange af mine kunder, blandt andet Birte som har tabt 30 kg på et år.