Du har besluttet dig.
Nu vil du gerne tabe dig, få mere energi og finde en måde at spise på, som fungerer i din hverdag.
Du får en plan. Opskrifter, struktur og nogle tydelige rammer.
Og måske mærker du straks en lettelse:
“Hvor er det dejligt. Nu ved jeg, hvad jeg skal gøre.”
Men måske sker der noget andet.
Du begynder at tænke mere på mad. På det, du må spise. På det, du skal undgå. Og på, om du nu gør det godt nok.
Når du afviger fra planen, kommer tanken:
“Så ødelagde jeg det igen.”
Hvordan kan en madplan skabe så forskellige reaktioner?
Det spørgsmål interesserer mig som master og coach i vægttab og spisepsykologi. For en plan møder altid et menneske med sin egen historie, appetit, hverdag og erfaringer med at forsøge at tabe sig.
Hvad sker der, når du spiser noget, der ikke står i planen?
Forestil dig to kvinder, som begge spiser et stykke kage til en fødselsdag.
Den ene nyder kagen og fortsætter med sine almindelige måltider.
Den anden tænker:
“Nu har jeg brudt planen. Så kan det også være lige meget.”
Hun spiser videre, selvom hun egentlig er mæt, og beslutter bagefter at spise mindre næste dag.
Kagen var den samme. Men betydningen, den fik, var forskellig.
Det er et eksempel på forskellen mellem en fleksibel tilgang og en tilgang præget af enten-eller-tænkning.
En fleksibel ramme kan lyde sådan:
“Jeg planlægger mine måltider, og der er plads til, at hverdagen ændrer sig.”
En mere rigid regel kan lyde sådan:
“Jeg skal følge planen præcist. Ellers har jeg fejlet.”
Forskningen i kostrestriktion og overspisning viser et sammensat billede. Der er ikke belæg for, at alle former for kostkontrol fører til overspisning. En systematisk gennemgang peger på, at sammenhængen kan afhænge af blandt andet følelser og individuelle forskelle, og at resultaterne varierer mellem undersøgelser.
Derfor er jeg optaget af, hvad planen gør ved dig, når du følger den – og når du afviger fra den.
Din historie med slankekure følger med
Måske har du været på slankekure, siden du var ung.
Du har prøvet at tælle kalorier, undgå bestemte fødevarer, spise efter uret og starte forfra på mandag.
Undervejs kan du have samlet nogle stærke overbevisninger op:
“Jeg kan aldrig holde et vægttab.”
“Hvis jeg først spiser chokolade, kan jeg ikke stoppe.”
“Jeg fungerer kun, når nogen fortæller mig præcist, hvad jeg må spise.”
Når du får en ny plan, følger de erfaringer med.
En tydelig struktur kan føles som hjælp. Den kan også minde dig om tidligere forløb, hvor du var sulten, følte dig forkert eller hele tiden var bange for at miste kontrollen.
Et nyttigt spørgsmål er derfor:
Hvad har tidligere planer hjulpet dig med – og hvad har de gjort sværere?
Svaret kan fortælle os noget om, hvilken støtte du har brug for denne gang.
Vil du arbejde med både kroppen, hjernen og vanerne?
På mine forløb hjælper jeg kvinder i overgangsalderen med at skabe madro, mere energi og et vægttab, der holder – uden stramme regler og uden at starte forfra hver mandag.
💜 Book en gratis og uforpligtende samtale, hvis du vil høre mere om, hvordan jeg kan hjælpe dig.
Aftensult er ikke automatisk følelsesspisning
Du kommer hjem efter en travl dag.
Du har næsten ikke mærket sult. Frokosten blev lidt tilfældig, og kaffen holdt dig kørende.
Men nu kalder køkkenet.
Måske tænker du:
“Hvorfor skal jeg altid spise, så snart jeg sætter mig ned?”
Her er det værd at være nysgerrig på hele dagen.
Du kan være følelsesmæssigt presset. Du kan også være sulten, fordi du har spist for lidt. Begge dele kan være til stede samtidig.
Et laboratoriestudie fandt, at negative følelser påvirkede reaktionen på mad forskelligt afhængigt af deltagernes tilbøjelighed til følelsesmæssig spisning. Det understøtter, at vi ikke skal forvente samme appetitreaktion hos alle.
Derfor spørger jeg gerne:
“Hvad sker der med din appetit, mens du er presset – og hvad sker der, når du endelig får fri?”
Det giver os mere at arbejde med end blot at konkludere, at du mangler viljestyrke om aftenen.
Kan du mærke sult – og tør du reagere på den?
Der findes et fagligt begreb, som hedder interoception. Det handler om at registrere og fortolke signaler fra kroppens indre.
I forhold til mad kan det være at mærke sult, mæthed eller ubehag i maven.
Men at mærke et signal og at forstå det er to forskellige ting.
Og så er der et tredje spørgsmål: Tør du handle på det?
Måske mærker du tydelig sult klokken 10, men tænker:
“Jeg må først spise klokken 12.”
Så bliver det relevant at undersøge, hvordan den regel fungerer for dig. Hjælper den dig i hverdagen? Eller ender du meget sulten og optaget af mad senere?
En stor forskningsgennemgang fandt sammenhænge mellem vanskeligheder med interoception og problematisk spiseadfærd. Den kunne dog ikke fastslå, om vanskelighederne var en årsag eller en konsekvens. Vi kan derfor heller ikke konkludere, at kostregler i sig selv ødelægger evnen til at mærke kroppen.
I praksis kan vi begynde med at undersøge dine signaler og se, hvordan de passer sammen med din måltidsrytme.
Øv dig i at fortsætte, når dagen bliver anderledes
En vigtig færdighed er at kunne holde retningen, selvom en dag ikke går som forventet.
Du spiste mere, end du havde tænkt dig.
Du nåede ikke at forberede aftensmaden.
Du havde en svær aften og søgte trøst i noget sødt.
Hvad gør du så?
Du kan øve dig i at spørge:
“Hvad skete der, og hvad har jeg brug for ved næste måltid?”
Måske skal frokosten være mere mættende. Måske skal der ligge en nem aftensmad klar. Måske har du brug for hjælp til at håndtere det, der fylder følelsesmæssigt.
Det giver dig en konkret mulighed for at justere frem for at begynde endnu en omgang med dårlig samvittighed og strammere regler.
Giver din plan dig mere madro?
Hvis du følger en madplan lige nu, så læg mærke til:
-
Bliver det lettere at vælge og lave mad?
-
Er du passende mæt mellem måltiderne?
-
Kan du tilpasse planen, når hverdagen ændrer sig?
-
Kan du spise noget uplanlagt og fortsætte bagefter?
-
Fylder tanker om mad mindre – eller mere?
Spørgsmålene er en invitation til at opdage, hvad der fungerer for dig.
Som madmentor er jeg optaget af både måltiderne og det menneske, der skal spise dem. Vi skal kunne tale om sult, gamle slankekure, travle dage og de tanker, der opstår, når planen ikke bliver fulgt.
Vil du have hjælp til at finde en struktur, som passer til både din hverdag og dit forhold til mad?
Skriv til mig og fortæl, hvad der typisk sker, når du forsøger at tabe dig. Så kan vi tage udgangspunkt i netop det, du har brug for hjælp til.
Madro handler også om de tanker, du tager med til bordet
I mit arbejde med vægttab og spisepsykologi er jeg optaget af, hvad der gør det svært at bruge den viden, du allerede har.
Du kan godt vide, hvordan du sammensætter et måltid, og samtidig blive usikker, når du spiser sammen med andre. Gamle kommentarer, tidligere forsøg og ønsket om at passe ind kan fylde.
At kende spotlight-effekten kan give dig anledning til at undersøge, om du er så meget i centrum, som det føles.
Du må gerne vælge mad, der passer til dig. Takke nej, når du er mæt. Nyde dessert, når du har lyst. Og øve dig uden at skulle bevise noget ved hvert måltid.
Hvis du ikke skulle forklare eller forsvare din tallerken, hvad ville du så vælge?
Vil du arbejde med dine madvaner og få mere ro omkring maden?
Hos mig arbejder vi med både maden, vanerne og de tanker og følelser, der følger med. Vi tager udgangspunkt i din hverdag og undersøger, hvad du har brug for, når det bliver svært.
Book en samtale med mig, så ser vi sammen på, hvilket forløb der passer til dig.
Kærlig hilsen
Lone Bødkerholm
Er du klar til at slippe kampen?
En gratis og uforpligtende samtale – kun os to
Er du træt af at kæmpe med vægt, mad og en krop, der ikke længere reagerer, som den plejer?
Sammen ser vi på din situation og finder ud af, hvad der skal til, for at du kan opnå det, du ønsker – på en måde der passer til dig.
Lone Bødkerholm
Kilder
-
Mason, T. B., Dolgon-Krutolow, A. & Smith, K. E. (2024). A Systematic Review of Moderators of the Association between Dietary Restraint and Binge Eating. Obesities, 4(2), 132–144. En systematisk gennemgang af, hvilke faktorer der påvirker sammenhængen mellem kostrestriktion og overspisning. Læs artiklen.
-
Schnepper, R. et al. (2020). Fight, Flight, – Or Grab a Bite! Trait Emotional and Restrained Eating Style Predicts Food Cue Responding Under Negative Emotions. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 14, 91. Et studie af, hvordan negative følelser og spisestil påvirker reaktionen på mad. Læs artiklen.
-
Martin, E., Dourish, C. T., Rotshtein, P., Spetter, M. S. & Higgs, S. (2019). Interoception and disordered eating: A systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 166–191. En systematisk gennemgang af sammenhængen mellem kroppens indre signaler og problematisk spiseadfærd. Læs artiklen.