Du sidder ved middagsbordet og rækker ud efter maden. Men inden du tager noget, når du at tænke:
“Lægger de mærke til, hvor meget jeg tager?”
“Nu tænker de sikkert, at jeg er på kur igen.”
“Hvis jeg tager dessert, tror de så, at jeg har opgivet mit vægttab?”
Måske har ingen sagt noget. Alligevel føles det, som om din tallerken er til fælles vurdering.
Kender du det? Så kan spotlight-effekten være en nyttig forklaring.
Hvad er spotlight-effekten?
Spotlight-effekten er vores tendens til at overvurdere, hvor meget andre bemærker vores udseende og handlinger.
Vi oplever os selv indefra. Vi kender vores overvejelser, mærker usikkerheden og lægger måske mærke til hver eneste bid. Derfor kan vi komme til at forestille os, at andre følger lige så meget med.
Men de andre ved bordet har ikke adgang til dine tanker. De er måske optaget af samtalen, deres egen mad eller noget, der skete tidligere på dagen.
Du kan altså føle dig i rampelyset, selvom andres opmærksomhed er et helt andet sted.
Forsøget med den pinlige T-shirt
I 2000 offentliggjorde psykologerne Thomas Gilovich, Victoria Medvec og Kenneth Savitsky en række forsøg om spotlight-effekten.
I nogle af forsøgene skulle deltagere have en T-shirt på med et motiv, de kunne opleve som pinligt eller flatterende. Bagefter vurderede de, hvor mange andre der ville kunne huske motivet.
Deltagerne overvurderede, hvor mange der havde bemærket det.
Forskerne undersøgte også gruppesamtaler. Her overvurderede deltagerne, hvor meget deres egne positive og negative kommentarer havde fyldt hos de andre. Det, der føltes meget tydeligt for personen selv, var mindre fremtrædende for omgivelserne.
I et opfølgende studie fra 2002 fandt forskerne tilsvarende, at deltagere overvurderede, hvor meget andre bemærkede udsving i deres udseende og præstationer.
Forsøgene undersøgte ikke vægttab eller madvalg direkte. Situationen ved middagsbordet er et hverdagseksempel på, hvordan denne tendens kan komme til udtryk.
Vil du arbejde med både kroppen, hjernen og vanerne?
På mine forløb hjælper jeg kvinder i overgangsalderen med at skabe madro, mere energi og et vægttab, der holder – uden stramme regler og uden at starte forfra hver mandag.
💜 Book en gratis og uforpligtende samtale, hvis du vil høre mere om, hvordan jeg kan hjælpe dig.
Når du føler, at andre holder øje med din tallerken
Hvis du arbejder med at ændre dine madvaner, kan du blive ekstra opmærksom på, hvad du spiser. Måske har du fortalt familien, at du ønsker at tabe dig. Måske har de set dig begynde flere gange før.
Så kan et almindeligt måltid pludselig føles som en prøve.
Du skal helst vælge rigtigt. Spise den rigtige mængde. Og undgå noget, der kan få andre til at tænke, at du ikke tager det alvorligt.
Det kan trække i forskellige retninger. Måske tager du mere mad for ikke at skille dig ud. Måske siger du nej til noget, du har lyst til, fordi du føler, at du skal vise, hvor fokuseret du er.
Begge dele kan gøre det sværere at mærke din egen sult, mæthed og lyst.
Her kan det hjælpe at spørge:
Har nogen faktisk reageret på mit valg – eller forestiller jeg mig deres reaktion?
Hvad hvis der faktisk kommer kommentarer?
Måske har du oplevet bemærkninger som:
“Skal du nu på kur igen?”
“Du kan da godt tage et lille stykke.”
“Må du spise det?”
Spotlight-effekten betyder ikke, at den slags kommentarer er indbildte. Men der er forskel på at få en konkret kommentar og på at gå gennem hele måltidet med en forestilling om, at alle vurderer dig.
Hvis nogen kommenterer, må du gerne svare kort:
“Tak, jeg er mæt lige nu.”
“Jeg tager det, jeg har lyst til.”
“Jeg vil helst ikke tale om min vægt ved bordet.”
Du behøver ikke forklare eller forsvare hele din måde at spise på.
Fire råd til mere ro ved middagsbordet
1. Læg mærke til tanken
Når du tænker “de holder øje med mig”, så prøv at sætte lidt afstand til tanken:
“Jeg får tanken, at de holder øje med mig.”
Det er en lille sproglig forskel, som minder dig om, at du ikke med sikkerhed ved, hvad andre tænker.
2. Vend opmærksomheden tilbage til måltidet
Hvordan smager maden? Er du stadig sulten? Hvad har du lyst til? Hvad handler samtalen om?
Giv dig selv mulighed for at være med ved bordet, frem for hele tiden at betragte dig selv udefra.
3. Afprøv ét lille valg
Du behøver ikke ændre alt på én gang. Prøv eksempelvis at takke nej til en ekstra portion, når du er mæt, uden en lang forklaring.
Bagefter kan du overveje:
Hvad var jeg bange for ville ske?
Hvad skete der faktisk?
Det er en praktisk øvelse i at undersøge dine forventninger.
4. Vær nysgerrig, hvis det bliver svært
Hvis du spiser mere, end du havde lyst til, behøver det ikke blive en dom over hele dit forløb.
Spørg i stedet: Hvad skete der? Var jeg sulten? Følte jeg mig presset? Havde jeg svært ved at sige nej?
I fire psykologiske eksperimenter fandt forskerne Juliana Breines og Serena Chen, at det at møde sig selv med forståelse efter fejl eller oplevede svagheder kunne øge motivationen til at forbedre sig. Studiet undersøgte ikke vægttab, men det støtter, at venlighed over for sig selv godt kan følges med et ønske om forandring.
Madro handler også om de tanker, du tager med til bordet
I mit arbejde med vægttab og spisepsykologi er jeg optaget af, hvad der gør det svært at bruge den viden, du allerede har.
Du kan godt vide, hvordan du sammensætter et måltid, og samtidig blive usikker, når du spiser sammen med andre. Gamle kommentarer, tidligere forsøg og ønsket om at passe ind kan fylde.
At kende spotlight-effekten kan give dig anledning til at undersøge, om du er så meget i centrum, som det føles.
Du må gerne vælge mad, der passer til dig. Takke nej, når du er mæt. Nyde dessert, når du har lyst. Og øve dig uden at skulle bevise noget ved hvert måltid.
Hvis du ikke skulle forklare eller forsvare din tallerken, hvad ville du så vælge?
Vil du arbejde med dine madvaner og få mere ro omkring maden?
Hos mig arbejder vi med både maden, vanerne og de tanker og følelser, der følger med. Vi tager udgangspunkt i din hverdag og undersøger, hvad du har brug for, når det bliver svært.
Book en samtale med mig, så ser vi sammen på, hvilket forløb der passer til dig.
Kærlig hilsen
Lone Bødkerholm
Er du klar til at slippe kampen?
En gratis og uforpligtende samtale – kun os to
Er du træt af at kæmpe med vægt, mad og en krop, der ikke længere reagerer, som den plejer?
Sammen ser vi på din situation og finder ud af, hvad der skal til, for at du kan opnå det, du ønsker – på en måde der passer til dig.
Lone Bødkerholm
Kilder
-
Gilovich, T., Medvec, V. H. & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Læs studiets resumé.
-
Gilovich, T., Kruger, J. & Medvec, V. H. (2002). The spotlight effect revisited: Overestimating the manifest variability of our actions and appearance. Læs om studiet.
-
Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Læs studiets resumé.