Der findes uendeligt mange søvnråd
Sov koldt.
Undgå skærm.
Drik kamillete.
Tag magnesium.
Men hvis jeg skulle koge alt min erfaring ned – både fagligt og fra arbejdet med kvinder, særligt i overgangsalderen – så er det disse 4 der gør den største forskel.
Ikke de mest fancy.
Men de mest effektive.
Få dagslys – helst om morgenen
Hvis jeg kun måtte give ét råd, var det dette.
Dagslys er den stærkeste regulator af din døgnrytme. Det fortæller hjernen:
“Nu er det dag. 14–16 timer fra nu skal vi sove.”
Uden tilstrækkeligt lys – især i vinterhalvåret – bliver melatoninproduktionen forsinket og mere ustabil. Det giver sværere indsovning og lettere søvn.
Det gælder i særlig grad i overgangsalderen, hvor systemet i forvejen er mere sårbart.
Mit råd:
- Ud i naturligt lys inden for 30 minutter efter opvågning
- Minimum 10–20 minutter (gerne længere)
- Også på overskyede dage
- Ingen solbriller, hvis det kan undgås
Det er gratis. Og biologisk kraftfuldt.
Stop med at kæmpe med søvnen
Det her er det vigtigste.
Jo mere du prøver at kontrollere søvnen, jo mindre samarbejder den.
Når du ligger og tænker:
- “Nu skal jeg sove.”
- “Jeg har kun 5 timer tilbage.”
- “Hvorfor kan jeg ikke bare falde i søvn?”
… så aktiverer du dit alarmsystem.
Søvn kræver tryghed. Ikke pres.
Mit råd:
Hvis du har ligget vågen i omkring 20 minutter – stå roligt op.
Sæt dig i dæmpet lys. Læs noget kedeligt. Træk vejret roligt.
Gå først tilbage i seng, når du mærker søvnigheden igen.
Det bryder forbindelsen mellem seng og frustration.
Arbejd med temperaturen – ikke kun hormonerne
Mange kvinder i overgangsalderen tror, at alt handler om østrogen.
Men kroppens temperaturregulering spiller en enorm rolle.
For at falde i søvn skal kernetemperaturen falde en smule.
Hvis kroppen er for varm – eller hvis du får natlige hedeture – bliver søvnen let og fragmenteret.
Mit råd:
- 16–18 grader i soveværelset
- Åndbart nattøj og sengetøj
- En lun bruser før sengetid (kroppen køler ned bagefter)
- Eventuelt separat dyne fra din partner
Små temperaturjusteringer kan give overraskende stor effekt.
Stabil morgen = roligere nat
Det her overrasker mange.
Den vigtigste del af din søvn sker faktisk om morgenen.
Hvis du står op på forskellige tidspunkter, sover længe efter en dårlig nat eller tager lange lure, bliver døgnrytmen ustabil. Og så bliver natten endnu mere urolig.
Mit råd:
- Stå op på samme tidspunkt hver dag (± 30 minutter)
- Få lys i øjnene inden for den første halve time
- Undgå at “indhente” søvn i løbet af dagen
Regelmæssighed skaber biologisk tryghed.
Den vigtige bonusindsigt
Når vi ser på søvnproblemer i overgangsalderen, handler det ofte om:
- 50% hormonelle ændringer
- 30% temperaturregulering
- 20% stress, tankemylder og forventningspres
Og det er de 20%, der ofte holder problemet fast.
Frygten for endnu en dårlig nat.
Kontrollen.
Overvågningen af klokken.
Når vi begynder at arbejde med den del, falder meget andet på plads.
Søvn handler ikke om perfektion.
Den handler om rytme, tryghed og samarbejde med kroppen.
Hvis du vil arbejde mere struktureret med dine vaner og bryde mønstre, så starter mit 30 dages reset på søndag – og deltagere får samtidig adgang til mit forløb, der starter i marts.
Men uanset hvad:
Start med de tre råd ovenfor.
Små justeringer.
Stor effekt over tid. 🌙
Klar til at tage din søvn alvorligt?
Du kan læse om søvn.
Du kan forstå søvn.
Men forandring sker først, når du arbejder med den i praksis.
Den 2. marts søger jeg 10 kvinder der er seriøse og ønsker at gøre alt for at sove
På forløbet guider jeg dig trin for trin gennem de 4 søvnprincipper, så du ikke bare ved, hvad du skal gøre – men faktisk får det implementeret i din hverdag.
Som deltager får du samtidig adgang til mit forløb, der starter i marts.
Hvis du er træt af at håbe på en god nat
og klar til at skabe en stabil rytme igen …
👉 Så er det nu, du skal med.
Skriv til mig på mail
Lone Bødkerholm
lone@gaanedivaegt.dk
Jeg deler løbende viden om vægttab, gener i overgangsalder, hormoner, opskrifter og gode tilbud i mit nyhedsbrev. Herunder kan du se, hvad du får med.
Få viden til vægttab, der arbejder med din krop – ikke imod den
Vil du forstå din krop bedre og skabe varige resultater uden stress og stramme regler?
Når du skriver dig op til mit nyhedsbrev, får du inspiration og viden om:
- Vægttab, der tager højde for hormoner og nervesystem
- Hormonbalance – energi, cyklus, overgangsalder og stress
- Tarm og fordøjelse – oppustethed, inflammation og ro i maven
- Sammenhængen mellem kost, faste, livsstil og kroppens signaler
🎁 Som velkomst får du en gratis e-bog:
“Sådan genstarter du dit vægttab – på kvindekroppens præmisser”
I e-bogen får du konkrete principper, faste-retningslinjer og eksempler på hormonvenlige måltider, så du kan begynde at arbejde med din krop med det samme.
👉 Skriv dig op her og kom i gang – skridt for skridt, i dit tempo
Kilder
-
Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
Foster, R. G., & Kreitzman, L. (2017). Circadian rhythms: A very short introduction. Oxford University Press.
Foster, R. G. (2020). Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus, 10(3), 20190098. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0098
Winter, C. (2017). The sleep solution: Why your sleep is broken and how to fix it. Avery.
Bootzin, R. R., & Epstein, D. (2011). Understanding and treating insomnia. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032210-104503
(Stimulus control-principper, som også anvendes klinisk af bl.a. Winter.)