Indlæg

Mere grønt til Sushi

/i , , /af

For rigtig mange er mine kunder; er Sushi noget det ikke er så sundt. Men det kan det sagtens være.

Sushi er en glimrende måde at få dækket sit indtag af fisk. Fisk er gode kilder til omega 3 fedtsyrer og D-vitamin og ikke mindst protein.

Men der er selvfølgelig også mange kalorier i sushiris, som ikke indeholder så mange kostfiber som vilde og røde ris. Men det er jo ikke hver dag vi får sushi. Får at begrænse mængden af sushi (og ikke mindst pengepungen) så supplere jeg med grøntsager( få ideer til opskrifterne her).

Du kan vælge at købe din sushi færdig hos mange take-away butikker, eller som jeg købte indgredienserne til at lave det selv hos Skagenfood.

Ristet blomkål

Blomkål skylles og skæres i mundrette stykker.
Vendes i 2 spsk. olie (meget gerne sammen med rejer)
1 spsk teriyaki og saften fra ½ citron

Bages i ovnen ved 200 grader i ca. 30 min

Toppes med mynte.

 

 

Ristet Broccoli

Broccoli skylles og skæres i mundrette stykker.
Vendes i 2 spsk. sesamolie og salt

Bages i ovnen ved 200 grader i ca. 30 min
Pres lidt citronsaft over.

 

Stegte auberginer

Skær tynde skiver af 1 aubergine og steg den på panden med olien fra rejerne. Anrettes på et fad og marineres i Ponzu(kikkoman med lemon) og snittet forårsløg.

 

Blomkål med sorte ris

/i , , /af

Denne salat har været smagsprøve på holdene i  Skovlunde og var en stor success

2 personer

150 g sorte ris kogt
1 rød peber, skåret i strimler
½ blomkål, fintsnittet

200 gram kylling

3 spsk. mandler, hakket

Dressing

2 spsk. citronolivenolie
2 spsk balsamico-eddike

Hvad skal du gøre

Skyl og kog risene efter anvisningen på panden

Snit blomkål og peberfrugt fint evt på et mandolinjern. Bland salaten sammen med med stegt kylling og risene. Hæld olie og en god balsamico hen over og top med saltet mandler

Calzone

/i , /af

Erstatter du den traditionelle pizza med en alterativ bund vil du spare mellem 500-1.000 kalorier og jeg synes det er en anden mæthed, da jeg får cravings efter noget sødt bagefter. Det er fordi pizzaen med de færre kalorier giver en sund mæthedsfornemmelse, som er på grund af bunden lavet på blomkål og æg, som mætter mere eftersom proteiner (æg) mætter mere end kulhydrater (mel).

Denne opskrift er udviklet af en af mine kunder Pia, som har tabt mere end 100 kilo.

Opskriften er til 4 personer (294 kcal pr person)

Bunden
1 mellemstor blomkål
4 æg
75 gram revet mozzarella 15%
3 tsk tørret oregano
2 tsk havsalt/flagesalt
1/2 tsk friskkværnet sort peber

Tomatsaucen:
1 dåse hakket tomater
1 tsk paprika
2 fed hvidløg
Salt/frisk kværnet peber
Frisk basilikum ( stor håndfuld) ( jeg bruger frisk ) eller 2-3 tsk tørret basilikum
1/2 -1 tsk havsalt/flagesalt

Fyld til calzonen :
50 gram revet mozzarella ost 15%
200 gram skinkestrimler
100 gram røget skinkepålæg ( bruger ålerøget skinke)
1/2 pakke kalkun bacon som jeg skærer i tern og svitser på en tør pande og op på et stykke køkkenrulle
75 gram frisk babyspinat
6 friske grønne asparges , blacheres i kogende vand 5 min og skæres i 2 cm stykker derefter
1 snackpeber i tynde ringe til topping
Jalapenos(valgfrit)

Hvad skal du gøre:
Riv blomkålen på et mandolinjern eller kør det i gennem en minihakker til fine blomkålsris ( der skal være færdig mængde blomkålsris 450 gr)
Tænd for ovnen 150 grader varmluft , og læg et stykke bagepapir i bradepanden og hæld blomkålsrisene op i , bred dem ud så de fylder hele bradepanden
Sæt den ind i 10 min for at tørre “ risene” der røres rundt ned mellemrum så de ikke danner skorpe og bliver brune/bagte
Tages ud af ovnen køles ned et kvarter tid
Derefter kommes de op i en skål og blandes med de andre ingredienser til dejen

Tomatsaucen
Alle ingredienser koges sammen smages til og blendes

Bred blomkålsdejen ud i bradepanden med et nyt stykke bagepapir , helt ud til kanterne(jeg bruger et bagepapir ovenpå, for at glatte det helt fint ud.

Bages i ovnen 10-15 min, til den bliver gylden i kanterne.
Tages ud og køles ned i 15-20 min og deles i 4 stykker.

Kom fyldet på; først tomatsaucen, spinat, skinke, bacon og grønne asparges i småstykker( gem lidt til pynt ovenpå)

Fold dejen ind til midten , den ene side på langs brug papiret til det , det er nemmere
Bagefter den anden side , på langs

Drys  revet mozzarella henover , og tørret oregano og de tynde ringe peberfrugt og resten af de grønne asparges
Giv den yderligere tid ved 200 grader varmluft indtil osten smelter 10-12 min

5 salater der smager af sol og sommer

/i , , , , /af

Vi holdte havefest i lørdags. Det er her disse lækre sommersalater er nyttige til at skabe en vellykket aften til grillede porchetta og pizza. Salaterne er lavet med tanke for friske grønne grøntsager og frugter. Jeg har leget med årstidens grønt og mange af dem er fundet i min have. De bedste salater, der indeholder sæsonens smag fra søde tomater, syltede rabarber og saftige ferskner. Uanset om det drejer sig om en picnic eller bare en familiens middag om ugen, er disse ideer perfekte til enhver lejlighed.

Den 8. juni kl. 11 går vi i køkkenet og laver nedenstående salater, alle der er aktiv medlem er velkommen.

Salat med blomkål, syltede rabarber, langtidsbage tomater og nye tomater.

Den  er tidskrævende, men kan laves flere dage i forevejen

Hvad skal du bruge

½ blomkål skæres fint evt på mandolinjern
1 bundt rabarber , syltede
100 gram friske cherrytomater
200 gram langtidsbagte tomater
Purløg
basisdressing

Basisdressing:

  • 1 spsk. dijon sennep
  • Havsalt og friskkværnet peber
  • ½ dl balsamico (lys eller mørk) eller æblecidereddike af en god kvalitet
  • 1½ dl koldpresset ekstra jomfruolivenolie

Sennep, salt, peber, balsamico og olivenolie hældes i en høj cylinder og blend 5-10 sekunder. Start med blenderen nederst i glasset ved sennep og før den stille og roligt op til toppen og ned igen. Dressingen holder sig i sagtens en måned til to på køl. Lad den stå på køl og tag små portioner ud, efterhånden som du skal bruge den i salater i hverdagen. Synes du dressingen er for syrlig, kan du efterfølgende røre lidt flydende sirup i.

Syltede rabarber

1 bundt rababer
1 del. æbleedikke
1 dl. vand
½ dl. sukrin melis eller gold
½ tsk vanilie

Rababerne skylles og skæres i tynde skiver. Lagen af æbleedikke, vand vanilje og sukker koges op, så sukkeren er smeltet. Skyld et glas i kogende vand og hæld lagen og rabarberne i. Skal stå i køleskabet minimum 1 time

Langtidsbagte tomater

2 håndfulde cherrytomater (halveres)
1 rødløg i skiver
1 spsk. olivenolie
En god balsamico
Salt og friskkværnet peber

Hvad skal du gøre

Skyl tomaterne godt under rindende vand. Skær dem over i halve og placér tomaterne på en bageplade.
Dryp et par dråber olivenolie over hver tomat og dernæst 1 lille dråbe balsamico.
Sæt pladen med tomaterne i ovnen ved 150grader  og bag i mindst 2 timer.

Spinat, jordbær, Mozzarella mini, fennikel

Hvad skal du bruge:

200 gr. frisk og skyllet spinat
½ fennikel, snittet tyndt gerne på mandolinjern
100 gr. jordbær
100 gr mini mozarella (de fleste tæller som protein)
1 håndfuld persille

Blandes sammen og vendes i balsamico

Avocado, tomater, rødløg, agurk, ærter og nektariner.

Denne salat smager også godt sammen med hytteost eller skyr.

Du skal bruge:

1 avocado
1 fersken eller nektarin
1 agurk uden skræl og kerner
½ rødløg, fint snittet
50 gr. friskbælgede ærter
20 små tomater

Dressing
Citronolivenolie

Salat, spidskål, rucolasalat, blåbær og blomkål

Du skal bruge:
300 gr. blandet salat/kål(jeg har brugt blokål, ruccola og rød spidskål)
125 gr. blåbær
2 spsk. soltørrede tomater(uden olie)

Dressing
Goma

Topping
3 spsk. cashewnødder

 

Bønner, kirsebær og rødløg

Salat
1 pose frosne/friske bønner
150 gram friske kirsebær eller mørke stenfrie vindruer
1 lille rødløg
2 spsk. Citron olivenolie med ingefær

Ovnen på 200 grader
Løgene hakkes fin og resten af ingredienserne røres sammen, formes som et aflangt brød og bacon eller skinke vikles rund om farsen. Bages i ovnen ca 45 min.
Grøn bønne og kirsebær salat med citron/ingefær olivenolie

Blomkålssalat

/i , , , , , , /af

4 personer eller til flere dage

HF1(2)
400 gram revet blomkålsris, kan købes færdig hakket i mange supermarkeder
100 gr frisk spinat
1 agurk i små tern
HF3
Intet i salaten men kan serveres til fisk eller kylling
HF4
1 pakke blåbær
Fedt
Feta
Citron olivenolie
cashewnødder

Det hele blandes sammen og toppes med feta og cashewnødder

Blomkåls couscous med nye danske jordbær

/i , , , , /af

På vores cykeltur på vej hjem fra Roskilde i går fandt vi i et telt med de sødste små danske jordbær, som passede perfekt sammen med blomkål.

Hvad skal du bruge
4 personer

½ blomkål eller 1 lille
1 lille bakke jordbær
100 gr. ricottaost eller salattern
1 håndfuld rucola(frisk spinat kan også bruges)
2-3 forårsløg
1 avocado
4 spsk. saltmandler

Dressing
Jeg brugte en færdig shaker med olie og citron
men du kan også bruge 2 spsk. olivenolie og saft af 1 lime

Blomkålen findeles til ris i en foodprocessor. forårsløgen skæres i fine skiver, jordbærene skylles og kommes i salaten med den skylede rucola

Saltmandler
Kom en halv liter vand og 125 gram helt almindeligt, groft køkkensalt i en gryde. Tænd for blusset og rør i gryden, indtil saltet er opløst.

Sluk blusset og hæld 200 gram mandler i. Lad mandlerne stå i blød i det varme vand i ca. 20 minutter
Tænd ovnen på 180 grader

Hæld vandet fra, fordel mandlerne på en bageplade med bagepapir og rist dem i ovnen indtil er blevet hvidlige i overfladen af saltet. Det tager cirka et kvarter, men hold øje med dem de sidste fem minutter.

Køl dem helt af, kom dem på lufttætte glas.

Blomkålssalat

/i , , /af

Til 4 personer

1 blomkål i Små buketter
Citronsaft og skal af 1 citron
2 spsk. Citronolie
1 Rød radicio
200 gr. Edammamebønner
2 spsk. Hk madler eller pistacienødder
Pyntes evt med løvstikke og fint hakkede chilli

Bland det hele sammen og vend olien i.

Chili con polo/kalkun

/i , /af

Lav dobbelt portion

chiliconkalkun1

5 personer
Ingredienser
1,5 kg kalkunbryst/kyllingbryst/oksekød
250 g gulerødder
3 løg
2 fed hvidløg
2 tsk. spidskommen
2 spsk. røget paprika
5 tomater
2 snackpeberfrugter
Frisk rød chili
stegning/bagning/pensling
1 flåede tomater, dåse
240 g til beredte kidnyebønner, dåse
40 g mørk chokolade, 70%
salt og sort peber

Topping

friske krydderurter og cashewnødder

Blomkålsris

1 blomkåls
salt
friske krydderurter

Skyl og skræl gulerod. Pil løg og hvidløg. Skyl tomat og chili. Skær alt i tern. Steg løg og hvidløg i røget paprika og spids kommen i lidt olie i 2-3 min. Brun kødet. Lad grøntsagerne simre med i 4-5 min. Tilsæt flåede tomater og kogte kidnyebønner. Lad det simre 30 minutter og rør så med chokolade, salt, peber og evt mere chilien – alt efter hvor stærkt man kan lide det.

Blomkål skæres i små stykker, jeg bruger et mandolinjern. Læg blomkålen et par min i kogende vand. Si vandet fra og bland det med salt og friske krydderier.

Blomkålssalat

/i , /af

Blomkål er bestemt en af mine favoritter, denne salat er indbegrebet af sommer og hygge på altanen eller terrassen.
4 personer

Hvad skal du bruge:
1 rødløg
1 blomkål
1 agurk
200 gr tomater
Persille
2 spsk olivenolie
Skal og saft af citron
Salt og peber
4 spsk ristede pistacienødder

Hvad skal du gøre:
Snit blomkålen i mindre stykker evt på et mandolinjern, de andre grøntsager snittes fint og blandes over med olie, citron og nødder.
Smager fantastisk til fisk og kylling

Grøntsags muffins

/i , , /af

Jeg laver gerne en stor portion og lægger dem i fryseren
Jeg kalder dem gerne for tøm køleskabet, da jeg i weekenden tømmer køleskabet for rester af grøntsager, som kommer i disse muffins.
Hvad skal du bruge
ca. 20 muffins
3 fed hvidløg
2 store broccoli
3-4 store tomater
3 spsk frisk krydderier (timian, oregano eller rosmarin)
2 spsk olivenolie
Salt og peber
5 dl yoghurt naturel 0,1%
4 spsk æbleeddike
2 spsk olivenolie
6 stk æg
2 tsk bagepulver
6 dl quinoamel

Sådan gør du
20 min.

Pres hvidløgene igennem hvidløgspresseren eller fin hak dem hvidløgsfeddene.
Skyl og fin hak grøntsagerne i en minihakker.Svits hvidløg, timian og rosmarin i olie 2-3 minutter for mellem varme og tilsæt grøntsager. Alt efter hvilken type grøntsager og hvor møre/sprøde du ønsker dem i den færdige muffin, skal du svitse videre 3-8 minutter og så smage til med salt og friskkværnet peber.

Du kan bruge alle slags grøntsager i disse muffins, kun fantasien sætter grænser. Prøv f.eks. med 400 g broccoli, enten finthakket eller skåret i små buketter, og 100 g tomat uden kerner skåret i små tern. Overhæld broccolien med kogende vand, lad stå et par minutter og kassér vandet. Tomaten skal vendes rå i dejen.

Vælger du kål eller grønne bønner er det en god idé lige at blanchere det, før du tilbereder som anvist i opskriften. Grøntsager som champignon, squash, asparges, aubergine, søde kartofler og græskar kan du nøjes med kun at tilberede som anvist i opskriften, efter de er gjort i stand.

DEJ:

Rør en dej af yoghurt, eddike, olie, æg, bagepulver, salt og quinoamel. Bland græntsagerne i, hæld dej med fyld i store muffins forme og bag dem i ovnen ved 200° varmluft i 25-30 minutter.