Riccotta pandekager med blåbær

Ricotta er en ost som jeg er meget begejstreret for og fås i alle supermarkeder, den er meget mild i smagen og bliver rigtig god når den tilsættes krydderier i feks. en salat.

Du finde mange opskrifter på min hjemmeside med ricotta

Jeg har forsøgt med osten i pandekager, en aften hvor jeg trængte til lidt forkælelse

til 2 person

75 gram ricotta ost
1 æg
1 tsk. kanel
½ tsk. bagepulver
1 knivspis salt
½ dl hvedemel
½ dl havremælk eller alm mælk
olie til stegning
Bær og evt skyr til topping

Pisk alle ingredienserne sammen og læg dem på en varm pande med olie, jeg brugte 2 spiseskeer dej til hver pandekage og fik 8 pandekager ialt

Sense
HF3 ½ HF æg og ost
HF4 ½ HF mel
Mælk 1/4 dl Havremælk
Fedt olie
Krydderierne er smagssgiver

Pandekager med spinat

Du kan ikke smage spinatten, alt det giver dig et måltid som giver dig rigtig mange sunde næringsstoffer. Lav gerne til flere dage, de smager også godt kolde

2 personer

Hvad skal du bruge:

2 dl havregryn
125 ml usødet mandelmælk
50 gr spinat(jeg brugte frossen)
1 æg
1 tsk. bagepulver
1 knivsspids vanilje
1½ tsk fibersirup

Smør til stegning
Topping:

Kokosskyr
Bær
1 spsk. nødder

Hvad skal du gøre:
Pisk alle ingredienserne sammen og steg pandekagerne på lavt blus i lidt smør. Top pandekagerne med frugt og nødder.
De kan opbevares på køl eller frysses ned.

Hokkaido marmelade

Smagsprøve i denne uge på holdene

Hvad skal du bruge
1 Hokkaido
2 æbler
2 tsk. friskrevet ingefær
Saft og skal af 2 øko. citron
Saft og skal af 2 øko. appelsin
2 tsk. vaniljekorn
3 dl vand
Smages til med Sukrin melis
Atamon

Hokkaido og æbler skrælles og rives. Herefter kommes det i en gryde med ingefær, citronsaft, citronskal, appelsinsaft, appelsinskal, vanilje og vand.

Kog marmeladen ved svag varme i 45 minutter, smag den til med sødemiddel og kom den på rene, skoldede glas, der eventuelt er skyllet med lidt atamon.

Smager fantastisk på knækbrød med ost, eller ovenpå en pandekage eller skyr om morgen

SENSE

Tæller primært som grøntsager

4 sunde morgenmad

Brug lidt ekstra tid på morgenmaden, når du nu har ferie

Hvilken bedre måde er; at starte ferien med at genoverveje din morgenmad rutine? Morgenmaden er et mine bedste måltider.  Men hvis du bruger lidt tid om søndagen, kan nogle af disse  morgenopskrifter laves på forhånd – så det bliver nemmere i løbet af ugen.
I weekenderne kan vi rigtig god lide omelet med alle mulige grøntsager
Den kan sagtens laves på forhånd, her er den med champignon, tomater radiser og spinat
Disse pandekager får et proteinforhøjelse fra kikærmemel, der vil holde dig mæt længere. og kan sagtens fryses ned og varmes på panden kort før servering.
Her i Spanien fandt jeg quark, som har et højt indhold af protein og en dejlig cremede smag blandet med skyr og med saftige appelsiner 🙂 Jeg havde lavet hjemmet lavet musli hjemmefra.
Købte granola/musli kan være en smule kedelige de er enten alt for søde,  mistet deres sprødhed måske alt for meget sukker. På SENSE anbefaler vi max. 13. gram sukker pr. 100 gram. På dette link kan du finde den jeg altid laver om søndagen, så er der til hele ugen, hvis ikke et par af mine skønne piger  har været for  meget forbi.
Bliv ikke  skræmt af ingredienslisten; Det er let at lave, og eventuelle resterende ingredienser kan gemmes til din næste portion (tro mig, du vil gerne lave en anden gang). 
Chia-budding
Jeg elsker denne 2-ingrediens chia budding for den er alsidighed og fordi alt du behøver er en skål til at gøre det. Du skal blot tilføje chia frø, mandelmælk dagen før. Rør rundt,i køleskabet natten over,  så den  bliver  tykkere og venter på dig, når du er klar til at løbe ud af døren. Tøv ikke med at være kreativ med topping.
Du kan læse mere her om den sunde morgen

Rabarber muffins

Hvad skal du bruge

Sæt ovnen på 200 grader

2 spsk. smør
½ dl græsk yoghurt 2 %
2 æg
1 dl  speltmel
20gr pofiber
1 spsk.  bagepulver
2 spsk. sukrin
1 tsk vanilje
citronskal (øko)
200 g rabarber
Sådan gør du
Smelt smøret og pisk det sammen med yoghurt og æg.  Snit rabarberen i mindre stykker  evt brug rabarberkompot: Rør mel, bagepulver, sukrin, vanilje og reven citronskal i. Læg dejen i 10 muffinsforme og bag dem i ca. 20 minutter, til de er gennembagte.
SENSE
HF1(2) rabarber
HF3 æg
HF4 mel
Fedt smør
Mælk Yoghurt

Lækre Proteinboller

Hvad skal du bruge
Tænd varmeluftovn på 180 grader
120 gram parmaskinke, bacon eller serano
4 æg
100 gram kogte kikærter
3 spsk. Fløde
1 spsk. Fiber husk
1 spsk. bagepulver
2 spsk. sesamfrø
50 gr. magert revet ost

Skær bacon i tern og steg den på panden
Blend kikærter, fløde og æg sammen, der næst tilsæt resten
Lav 12 i muffins forme.
Bag bollerne ved 180° i 30 min.

Sense
3 boller svare til 1½ hf protein og 2 spsk. Fedt.

Servere med grøntsager

Buddha Bowls Morgen

Alt hvad der kan serveres i en skål er lige mig, før jul kaldte jeg det salatskålen indtil min datter gjorde mig opmærksom på at det kaldes Buddha Bowl

Buddha Bowl er en alt-i-én, der serveres i en skål, smukt anrettet fyldt med årstidernes grøntsager, gerne i mange farver da vi spiser med sanserne.

Denne ret er velegnet til morgenmad og kan sagtens være rester fra aften før

Ingredienser

2 æg
lille ½ avocado
Brocoli
1 tomat
½ gulerod
Lidt grønt kål, jeg brugte savoykål, men det kan sagtens være spidskål
Olivenolie med citron
Rød peberfrugt pesto(bagt peberfrugt og bagt hvidløg blendet med 2 spsk. cashewnødder, 2 spsk. citronsaft, 1 tsk. revet citronskal, 1 spsk. parmesan. Salt og peber)

Kog ægggene, jeg kogte dem 7 min.
Rød peberfrugt pestoen er Sense Opskrift bog 3 “Mere Grønt” og skal laves på forhånd.
Anret de smukke grøntsager og nyd synet af de dejlige farver. Oplagt at tage med på jobbet.

Rabarbergrød

Ingredienser

1 dl hytteost
1 dl skyr
500 g rabarber*
Lidt vand
100 g Sukrin Melis
Vaniljestang eller 1 tsk. vaniljepulver

Topping
Daggammelt rugbrød
1 spsk. sukrin gold
1 spsk. mandler

Hvad gør du?

Skyl og skær rabarberne i små stykker. Koges let i 20 min. sammen med lidt vand og vanilje. Kan sagtens holde sig 1-2 uger på skoldede sylteglas.

Spis kompotten på skyr, hytteost eller A38 med mysli, på is, i pandekager eller til koteletten eller den røde bøf på grillen.

Tip: Du kan variere kompotten ved at tilsætte 1 kanelstang eller hakket ingefær i stedet for vanilje. Kompot kogt på ½ jordbær og ½ rabarber er også rigtig dejligt

Ymerdrys er blevet en ny favorit i stedet for mysli. Finhak rugbrøddet i små stykker og bland det med sukringold og 1 spsk. mandler. Vend det godt sammen og fordel det på en bageplade med bagepapir. Rist det i ovnen i 15 minutter ved 175 grader varmluft, til det er sprødt og lækkert. Lad det køle af og kom det i en blender. Blend til det er blevet til sprødt drys. Lav ekstra kan også bruges ovenpå en æblekage.

Jeg har blandet skyr med hytteost, hvilket giver en god mæthed. Top det med en håndfuld rabarber og 1 spsk. ymerdrys (og 1 spsk. mandler).

 

*Rabarber tæller som en grøntsag og fås frossen i blandt andet i Irma

Den Sunde morgen

Sådan starter den sunde morgen

Går du i seng søndag aften med den gode intention i baghovedet om, at næste uge skal være anderledes – og at du i næste uge, for alvor, starter på kampen for at hoppe i den lille sorte til jul, som du i flere måneder har sukket efter. Søndagens pude-mål er blot drømme med en deadline, og et ønske om at opnå bikinikroppen er en vag drøm indtil du formulerer det som et specifikt mål. Et varigt vægttab starter med små skridt, og det første skridt er at spise et sundt og nærende måltid om morgen. Falder du allerede ved siden af kuren mandag morgen – kan mange være tilbøjelige til, at tænke at man lige så godt kan køre den usunde stil resten af dagen.

Spring aldrig morgenmåltidet over
Det er en udbredt misforståelse blandt personer, som ønsker at tabe sig at, det kan være slankende at springe morgenmåltidet over. Morgenmåltidet er med til at sparke din forbrænding i gang og ligge fundamentet for dit energiniveau til resten af dagen. Det er derfor vigtig at du gør de 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, aftensmad) til hellige måltider, som absolut ikke må springes over. Husker du at spise morgenmad vil det også mindske din trang til snacks og ekstra mellemmåltider i løbet af dagen.

Morgentræning
Træner du om morgen er reglerne for morgenmad en smule anderledes. Et forskningsprojekt fra Northumbria University i Newcastle har påvist, at du kan øge din fedtforbrænding med 20 pct. resten af dagen hvis du morgentræner før morgenmåltidet spises. Springer du morgenmaden over inden træning er det vigtig, at du får spist et ordentlig måltid efter. Spiser du inden for en halv time efter din træning vil du få sat fart på din restitution.

Hvad er et ordentligt morgenmåltid?
Et morgenmåltid skal give dig den rette mængde energi til, at hoppe i tøjet og imødekomme dagens udfordringer. Energiniveauet må ikke være dalende for hurtigt på grund af for mange kulhydrater fra morgenstunden. Det er derfor vigtig at have fokus på den rette sammensætning af de forskellige madgrupper. Folk har som oftest deres egne inkorporeret morgenritualer, som er en udfordring at pille ved. Der findes heldigvis en ’light version’ af alle dårlige vaner, og nedenstående er en række forslag til hvordan et ordentligt morgenmåltid skal sammensættes.

  •  Mejeriprodukter: Du kan med fordel spise magre mejeriprodukter såsom skyr, A38 og andre yoghurt og naturel ymer-produkter med (optil 3,5% fedt). Skyr er en populær vare på grund af dets lave fedt indhold og høje proteinindhold, som vil holde dig mæt i længere tid.
  • Frugt: Du kan spise en most banan med din skyr for, at få en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. På grund af bananens høje kalorieindhold må du kun spise 1 dagligt, og eftersom bananen er en god frugt, at have med på farten kan en håndfuld bær eller andre frugter også gøre sig godt i dit valgte mejeriprodukt.
  • Æg: Æg er den perfekte kilde til højkvalitets proteiner, og er samtidig rig på samtlige vitaminer og mineraler.
  • Kød spis gerne rester fra aftensmaden, pålæg på brødet eller sammen med lidt røræg.
  • Grøntsager fylder godt i maven og giver en god mæthed i rigtig mange timer
  • Brød: Du må spise brød dagligt, og franskbrød går ikke ind under denne kategori. Groft og mørkt brød såsom rugbrød kan være en fornuftig kilde til fibre i dit morgenmåltid.

 Få 7 spændende morgenmad i den nye E-bog plus ideer til aftensmad

Acai Bowl med rødbede og frosne hindbær

Rødbeden er en fantastisk rodfrugt. Når altså først man har iført sig engangshandsker og flået skrællen af den

Rødbeder er utrolige sunde. De har bl.a. et højt indhold af K-vitaminer og B-vitaminer, især folinsyre, som er vigtigt for blod og celledeling. Rødbeder indeholder også A- og C-vitaminer og mineraler som kalk, magnesium (som mange af os er i underskud med) og zink og har desuden et godt indhold af kalium, der er essentielt for hjerte, muskler og nerver.

Jernet i rødbeder er letoptageligt. Jern er en vigtig del af blodets røde farvestof, hæmoglobin, der er ansvarligt for, at ilten transporteres rundt i kroppen. Og så har rødbeder en rensende effekt i kroppen og styrker leveren.

Rødbeder er fiberrige og indeholder kun 55 kalorier pr. 100 g.
Jeg laver den smoothie bowls aften før og spiser den sammen med kvarg og topping.

Ingredienser

Aften før.

100 gr. Rødbeder i mindre stykker
100 gr. Frosne hindbær
1 spsk. Chiafrø
½ tsk. acaipulver
½ dl. Kokosvand
½ spsk fiber sirup gold
1 knsp. vanilje

Næste dag

1 dl. Kvarg, hytteost eller skyr
1 spsk. hakket valnødder
½ skpsk. kokosflager

Skær rødbeden i små stykker og blend dem sammen hindbær, acaipulver, chiafrø og kokosvand og evt lidt fiber sirup og vanilje.Stil det i køleskabet i en lufttæt beholder. Næste dag kan du blande kvarg, skyr eller hytteost(kan også spise uden, så spis  lidt æg eller ost for at få din protein).

Jeg pyntede den med valnødder og kokosflager.