B

Gullash til flere dage

/i , , /af

Denne opskrift er til  4 dage til 4 personer eller en stor middag til 15-16 personer
Gullash bliver kun bedre af at blive gemt til senere

Hvad skal du bruge

2½ kg gullash kød
1-2 spsk smør til stegning
4 løg
2 tsk salt
skal af 2 citroner
6-8 tsk blandet krydderier (paprika,oregano,cayennepeber,merian,spidskommen)
2-3 spsk olie
2 liter vand med 3-4 oksebouillonterninger
Evt Maizena

8 peberfrugter i gule og røde farver
skyr

Vi fik skåret kødet i mindre stykker hos slagteren, men ellers afpuds det for evt. fedt og skær det i minre tern 2*2 cm. Steg dem lidt af gangen i en stegeso.
Brun løg og krydderier i gryden sammen med kødet. Hæld 2 liter vand med bouillon hen over kødet.

Spidskålsalat med kikærter og blommer

/i , /af

Jeg valgte den som en vegetar ret, men du kan evt udskifte nogle af kikærterne med kylling eller fisk.

4 personer/ som hovedmåltid til 2 personer

Hvad skal du bruge

½ hvidkål
1 fennikel
½ pakke sukkerærter
½ rødløg
200 gr kogte kikærter
1 håndfuld frisk babyspinat
2 blommer
Dressing
1 spsk olivenolie
2 spsk balsamico
saften af 1-2 lime
Topping
2 spsk hakkede mandler

Hvad skal du gøre
Snit grøntsagerne fint, jeg snittede fennikel og spidskålen på mandolinjern
skær de øvrige grøntsager og blommer i små stykker og bland det sammen med dressingen
Drys nødder hen over

Sense kostprincipper

HF1+2 spinat, spidskål, fennikel, sukkerærter, rødløg
HF3 kikærter
HF4 (½ portion) blommer
Fedt: mandler og olie

Grøntsagssuppe

/i , /af

4 personer
4 mellemstore kartofler
1 pose blandet rodfrugter
2 spsk frisk timian
1 spsk olivenolie
3 fed hvidløg
150 gr grønne bønner
100 gr frosne ærter
1 liter grøntsagsbouillon
200 gr brune bønner

2 spsk hakket persille

Sådan gør du
Læg bønnerne i blød dagen før. Skyl og sæt dem over i frisk vand i 45 min
Skær kartoffel, pastinak, persillerod og gulerod i små tern.
Svits timianbladene i olien et minuts tid sammen med hvidløget, tilsæt bønnerne og derefter bouillonen.

Kog det op, tilsæt derefter kartoffelternene, og lad det småkoge i 10 minutter til kartoflerne er næsten møre. Derefter tilsætter du pastinak, persillerod og gulerod og lader det koge endnu et par minutter, til de er møre, og til allersidst tilsætter du broccoli.

Servér suppen drysset med persille.
Du kan evt erstatte bønnerne med kylling

Kylling med kålsalat

/i , /af

Når børnene skal bestemme menuen er det ofte kylling, så her kommer en opskrift hvor Louise har været i køkkenet.

Hvad skal du bruge
4 personer
700 gram kyllingefilet
skal og saft af 1 citron
4 spsk hakkede mandler/eller en æske Dukkah
2 spsk olivenolie

Salat
1½ dl perlespelt
2,5 dl vand
1 spidskål
1 fennikel
½ pose grønkål
2 pakker sukkerærter
1 bundt grønne asparges
1 bundt forårsløg
1 spsk olivenolie med citron
saft af 1 lime
3 spsk balsamico
Hvad gør du
Kog perlespelten efter anvisningen på pakken.
Vend kyllingen i olie(gerne med citron og timian): krydr dem med salt og peber og derefter vend kyllingen i Dukkah eller hakket mandler. Steg kyllingestykkerne på panden i 4-5 min på hver side.
Skyl og snit grøntsagerne fint og bland den med de kogte perlespelt. Vend det med dressingen af olie, lime og balsamico.
Anret din Sense tallerken med kylling og 200-250 gr kålsalat

Lammemørbrad med citrussalat

/i , , /af

Niels elsker lam, og jeg måtte også flere steder for at finde lammemørbrad, men jeg fandt dem i Kvickly og de var møre og meget lækre.

Denne opskrift er inspireret fra Vægtkonsulenterne bog 45+ af Søs Wollesen, som er opskrifter tilpasset overgangsalderen.

350 g lammemørbrad
salt & peber
1 fennikel
2 appelsin, øko
1 rød grapefrugt
1 citron
1 spsk olivenolie
2 spsk kapers
2 spsk oliven uden sten

Krydr mørbradene med salt og peber. Skyl og skær fennikel i ultratynde skiver. Fjern skrællen på citrusfrugter og skær dem i tynde skiver.
Steg lammemørbraderne på alle sider i olie på en varm pande, ca. 4-5 minutter i alt. De skal gerne være røde/lyserøde indeni.

Lad dem hvile et par minutter. Anret citrusskiverne på en tallerken sammen med fennikel, drys med kapers og oliven og servér med lammemørbraderne.

Salaten smager også dejligt til andet kød.
Der er lidt for mange frugt til en Sense tallerken, så vi spare kulhydrater fra frokost.

Makrel på en bund af grøn salat og bagte tomater

/i , /af

En fisk vi får alt for sjælden er Makrel, og der er synd for det er en af de fisk, der indeholder flest omega3 og er en fed fisk, indeholder A-, D– og E-vitamin og mineralerne zink og selen.

Omega 3 kan vi ikke selv danne, så de skal tilføres via kosten, de er vigtige for hjernen, led, hjerte og kredsløb. De hjælper også med til, at stabilisere vores hormonproduktion

Denne opskrift er en variation af makrel i tomat.

2 personer
1 Makrel
Smør til stegning
2 håndfuld blandet salat
2 håndfuld cherry tomater
Purløg
1 spsk olie med citron
salt og peber
Evt. en skive rugbrød

Bag cherrytomaterne i ovnen ved 200 grader i 10 min
Steg makrellen på panden i smør.
Skyl salaten og anret fisken og tomaterne oven på salaten, hæld lidt citron olie over og pynt med salt, peber og purløg.
Spis evt en skive rugbrød til.

Grøntsags muffins

/i , , /af

Jeg laver gerne en stor portion og lægger dem i fryseren
Jeg kalder dem gerne for tøm køleskabet, da jeg i weekenden tømmer køleskabet for rester af grøntsager, som kommer i disse muffins.
Hvad skal du bruge
ca. 20 muffins
3 fed hvidløg
2 store broccoli
3-4 store tomater
3 spsk frisk krydderier (timian, oregano eller rosmarin)
2 spsk olivenolie
Salt og peber
5 dl yoghurt naturel 0,1%
4 spsk æbleeddike
2 spsk olivenolie
6 stk æg
2 tsk bagepulver
6 dl quinoamel

Sådan gør du
20 min.

Pres hvidløgene igennem hvidløgspresseren eller fin hak dem hvidløgsfeddene.
Skyl og fin hak grøntsagerne i en minihakker.Svits hvidløg, timian og rosmarin i olie 2-3 minutter for mellem varme og tilsæt grøntsager. Alt efter hvilken type grøntsager og hvor møre/sprøde du ønsker dem i den færdige muffin, skal du svitse videre 3-8 minutter og så smage til med salt og friskkværnet peber.

Du kan bruge alle slags grøntsager i disse muffins, kun fantasien sætter grænser. Prøv f.eks. med 400 g broccoli, enten finthakket eller skåret i små buketter, og 100 g tomat uden kerner skåret i små tern. Overhæld broccolien med kogende vand, lad stå et par minutter og kassér vandet. Tomaten skal vendes rå i dejen.

Vælger du kål eller grønne bønner er det en god idé lige at blanchere det, før du tilbereder som anvist i opskriften. Grøntsager som champignon, squash, asparges, aubergine, søde kartofler og græskar kan du nøjes med kun at tilberede som anvist i opskriften, efter de er gjort i stand.

DEJ:

Rør en dej af yoghurt, eddike, olie, æg, bagepulver, salt og quinoamel. Bland græntsagerne i, hæld dej med fyld i store muffins forme og bag dem i ovnen ved 200° varmluft i 25-30 minutter.

Muslinger med chorizo

/i , , /af

Det er første gang jeg har lavet muslinger, fik det for 20 år siden i Frankrig, men har ikke smagt det siden og slet ikke lavet det før. Opskriften skulle være uden fløde så jeg faldt over denne opskrift, som er tilpasset til vægttab. Det er ikke sidste gang vi skal have denne og familien var enig.

2 personer

Hvad skal du bruge

1 spsk olivenolie
1 hakket løg
1 dåse cherrytomater på dåse
1 dl hvidvin
1 chorizopølse
salt og peber
½ kg blåmuslinger
½ dl hønsebouillon
friske krydderurter jeg brugte koriander
1 citron

hvordan gør du

Rens blåmuslingerne under rindende vand (husk at pille skægget af). Hvis muslingerne er åbne duer de ikke(du kan evt slå dem på kanten på bordet, så lukker de)

Skær chorizoen i små tern og hak løget

Varm olien op ved middelhøj varme. Kom løgene i og steg dem under omrørning til de er klare ca. 3 min. Tilsæt chorizo og sauter 2 min mere. tilsæt tomaterne og hvidvinen og lad det simre i 10-15 min. Smag til med salt og peber.

Opvarm en stor gryde med muslingerne og hønsebouillonen – læg låget på. Steg det i 5 min indtil muslingerne har åbnede sig. Hæld tomat og pølse blandingen over muslingerne.
Tilsæt de hakkede koriander

Mangosalat med græsk Youghurt

/i , , , /af

2 personer
Hvad skal du bruge
1 stk mango
2 dl græsk Youghurt
vanilje
2 spsk blande nødder(mandler, hasselnødder, macademianødder og paranødder)
limeskal, øko
limesaft
1 stk lime

Hvad skal du
Del mangofrugten ind til stenen. Skræl den og skær mangokødet i tern.
Bland yoghurt med lidt vanilje og kom et glas.
Læg nødderne på et skærebræt og hak dem med en skarp kniv, varm dem på en tør pande. Tag panden af blusset og bland sirup eller honning i giver en sprødhed og glans.
Bland reven limeskal og limesaft sammen. Kom mangotern og nødder oven på yoghurten
Pynt med lime.

Laks med grøntsager med en sød tahin

/i , , /af

2 personer

Hvad skal du bruge
2 stk. laksefileter
sesamfrø
citronolie

200 gr aspargesbroccoli
50 gr grønne bønner
50 gr snack ærter
1 spsk olienolie
½ avocado

Dressing
1 spsk tahin
1 fed hvidløg
lidt tamari-sojasauce
½ tsk fibersirup eller honning
1 spsk æbleeddike
salt
1 spsk vand

Hvad gør du
Pisk alle ingredienserne til dressingen sammen, konsistensen skal være jævn og tyk.
Rengør laksen hæld olie med citron over(eller olievenolie og en friskpresset citron). Steg laksen i ovnen ved 200 grader i 15 min til den er gennemstegt.

Ordn grøntsagerne og blancher dem i ca 3-4 min., de skal stadigvæk have bid. Vend dressingen i grøntsagerne.