Det handler om vaner, vaner, vaner…

/i , , , /af

– og hvordan du når dit mål blot ved at tænke anderledes! 💭

Hvilken af disse 3 metoder tyer du til, når du vil tabe dig – og hjælper det?

Resultatorienteret – du vil tabe dig, du fokuserer på målet og tænker forandringer

Procesorienteret – du øver dig i, at ændre vaner og kostplaner

Identitetsorienteret – du arbejder med dine overbevisninger, dit verdensbillede og dit selvbillede

De to første kan være fine, men min erfaring er, at det ikke holder i længden. Hvorimod den sidste er den holdbare løsning, som også virker på den lange bane.

Identitetsbaserede vaner skal bygges op. Du skal starte med at fokusere på, hvem DU ønsker at blive, ikke hvad du ønsker at opnå.

 

Identitetsbaseret??

Ja, identitetsbaserede vaner. Måske kender du Gun-Britt Zeller? Sej moden frisør, som siger, at skønhed og sund livsstil handler om indre balance. Jeg giver hende ret!

Henriette fra et af mine hold stilede efter frisør Gun Britts ideer om sundhed. Her er den korte version:

Enhver kan overbevise sig selv om at dyrke yoga eller meditation en eller to gange, men hvis du ikke flytter troen bag adfærden, så bliver det svært at holde fast i langsigtede ændringer. Forbedringer er kun midlertidige, indtil de bliver en del af den, du er.

  • Målet er ikke tabe sig, men at blive sundere, få mere overskud og glæde eller passe det tøj der hænger i klædeskabet
  • Målet er ikke at færdiggøre et maleri, målet er at blive kunstner
  • Målet er ikke at vinde spillet eller konkurrencen, målet er at blive en person, der øver hver dag

Den ultimative form for indre motivation er, når en vane bliver en del af din identitet.

Det er én ting at sige “Jeg er den type person, der ønsker det her”. Det er noget helt andet at sige “Jeg er den type person, der ÉR det her.”

Dette bringer os til et vigtigt spørgsmål:

Hvis din identitet spiller så vigtig en rolle i din adfærd, hvor kommer den så fra i første omgang?

I høj grad kommer din identitet ud af dine vaner. Det er som en selvforbedrende feedback-loop. Jo mere du gentager en adfærd, jo mere styrker du identiteten forbundet med den adfærd. Og jo mere du forstærker identiteten, jo mere naturligt vil det føles at gentage adfærden.

Hvis du arbejder frivilligt i en forening, begynder du at tro, at du er den type person, der bekymrer sig om børn og unge. Jo flere weekender du møder op i foreningen, jo mere styrker du den identitet, og jo lettere bliver det at se frivilligt arbejde som en del af den DU er.

Hver handling, du foretager dig, er en stemme på den type person, du ønsker at blive.

Hver vane er som et forslag: “Hey, måske er det sådan, jeg er.” Intet enkelt tilfælde vil forvandle dine overbevisninger, men efterhånden som stemmerne stiger, stiger beviserne for din nye identitet også. Og når din adfærd og din identitet er fuldt afstemt, forfølger du ikke længere adfærdsændringer. Du opfører dig simpelthen som den type person, du allerede tror du er.

Som Benjamin Franklin sagde:

 “De ting, du gør, skaber ofte de ting, du tror på.”

Tænk over din ønskede identitet og spørg: “Hvem er den type person, der kunne få det resultat, jeg ønsker?”

Hvad ville et sundt menneske gøre?

De her spørgsmål hjælper med at afsløre den ønskede identitet, du bør arbejde hen imod, og de vaner, der understøtter den identitet. Det her er måden at finde frem til, hvilken vane DU skal fokusere på.

Når du har styr på den type person, du ønsker at være, kan du begynde at tage små skridt for at styrke din ønskede identitet.

Her er nogle flere eksempler på at forbinde dine vaner med din ønskede identitet:

  • Hvis du vil skrive en bog, bør du fokusere på at blive typen, der skriver hver dag
  • Hvis du vil lære et nyt sprog, bør du fokusere på at blive den type person, der studerer hver dag
  • Hvis du ønsker at gå på førtidspension, bør du fokusere på at blive typen, der sparer penge op hver måned

Fokus bør altid være på at blive den type person, ikke at få et bestemt resultat. I starten er det langt vigtigere, at afgive små stemmer for sin ønskede identitet, end at bekymre sig om et bestemt resultat.

Dine vaner omformer din identitet på en gradvis måde. Det er langsomt og næsten umuligt at se. Du kan sjældent kende forskel på, hvem du var i går, og hvem du er i dag. Men med gentagelser vil du hver dag afgive en stemme og dine overbevisninger vil ændres!

 

Start med at fokusere på, hvem du vil blive

– ikke hvad du vil opnå

 

På alle mine hold arbejder vi med, at sundhed handler om vaner og ikke viljestyrke.

Bevæger🚶 du dig mod – eller væk fra dit mål?

/i , /af
Når du beslutter dig for, at nu skal det være med vægttabet. Så gør du højst sandsynligt det, som de fleste gør. Du griber i værktøjskassen efter de gammelkendte strategier.

Det kan være:

  • At forbyde dig selv bestemte typer af mad, brød, vin, kage..
  • Motivere dig selv med selvkritik
  • Beslutte dig for at følge din kur 100%
  • Lede efter den perfekte slankekur (den det aldrig er svært at følge).

Men spørg lige dig selv, før du går i gang – hvordan har de egentligt virket indtil nu? Har du opnået det varige vægttab du håbede på, da du første gang gik på en kur?

Eller:

Har du tværtimod oplevet, at de velkendte strategier over tid har forstyrret din spisning mere end de har gavnet?

  • Måske tænker du på mad non-stop (eller mange timer om dagen)?
  • Måske er du begyndt at have overspisninger, hvor du ikke føler du kan stoppe med at spise, selvom du gerne vil?
  • Hvor meget har du taget på siden din første slankekur?
  • Eller måske oplever du yoyovægt– fordi du hele tiden svinger mellem slankekur og kontroltab?

Hvis du kan genkende dig selv i ovenstående.

Er det så ikke tid til at skifte strategi og prøve noget, som bryder den onde cirkel af forbud og overspisninger?.

Som ekspert i mad og psyke, kan jeg lære at slippe for overspisning og få madro, så du kan genfinde et naturligt forhold til mad.

Jeg tilbyder rådgivning, som er vigtig når vi arbejder med sundhed, så du kan lære at navigere i hvad der er det er den rigtige balance i kost, søvn m.m.

Jeg har selv kæmpet med vægten og tabt 27 kilo og forstår den rejse du skal på fra indre madkaos til madro.

Du er velkommen til at skrive til mig, hvis du ønsker min hjælp på lone@gaanedivaegt.dk

Overgangsalder og svedeture

/i , /af

BAM! Der kom den igen. Nærmest ud af det blå. Sveden vælter frem. Rød i hovedet kæmper man for at få tøj af. Man spejder rundt i lokalet for at se, hvor den nærmeste dør eller vindue er, så man kan få frisk luft NU!

Ja, den er “charmerende” og overvældende den overgangsalder… Men faktisk kan lidt logik og en praktisk tilgang til udfordringerne, hjælpe dig på vej, til at mindske de ubehagelige “udbrud” af pludselige hede-svedeture:

Det er faktisk helt normalt, at du sveder meget om natten eller i løbet af dagen. Mange oplever også, at de pludselig lider af tørhed og irriterede hud – samt døjer med hovedpine. Men hvorfor?

Dehydrering påvirker ALT!

Østrogen gør det lettere for vores væv at bevare fugt.
Når vi går i overgangsalderen, falder østrogen-niveauet og den samlede væskemængde i kroppen fra 60-70% ned til blot 55%.

Dét er et betydeligt fald – og derfor reagerer kroppen!

 

Dehydrering, siger du??

Jep, dehydrering. Hent et glas vand, så du er klar til at høre, hvordan det påvirker DIN krop, hvis du ikke får nok at drikke: 

  • Lad os starte med din hjerne. Ifølge neuroforsker Dr. Lisa Mosconi, er “80% af hjernens indhold faktisk vand. Og hver eneste kemiske reaktion, der sker i hjernen, har brug for vand, herunder energiproduktion. Så hvis du ikke har vand nok, vil din hjerne bare ikke være i stand til at lave energi. Selv et minimalt tab af vand, som 2% reduktion, hvilket ikke engang er klinisk dehydrering, det er bare en meget mild dehydrering – det kan faktisk forårsage neurologiske symptomer, som østrogen hjernetåge, forvirring, træthed, svimmelhed og endnu værre.”
  • Nogle døjer med tab af hår, negle, tør og kløende hud
  • Forstoppelse og oppustethed er almindelige tegn på dehydrering – og det er hormonel hovedpine også
  • Blærebetændelse, kan også skyldes dehydrering


HUSK 

at koffeinholdige, kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer IKKE har de samme fordele, som du får fra almindeligt vand

Ét godt gratis råd til DIG!

Mit råd er: Start med 1 glas vand før hvert måltid

Flere forskningsstudier har faktisk undersøgt, hvad der sker med folks kalorieindtag, når de drikker et stort glas vand inden et måltid.

I et studie med 41 overvægtige, satte man halvdelen af dem til at indtage 500 ml vand 30 minutter inden deres tre hovedmåltider, i kombination med at begge grupper var på et vægttabsforløb.

Efter 3 måneder så man at gruppen, der drak vand inden måltiderne, havde tabt sig omkring 2 kg mere, svarende til omkring 44% større vægttab.

Der er altså god grund til at tro, at vand inden et måltid reducerer appetitten, og at det kan være med til at hjælpe et vægttab på vej!

Hvor meget skal man egentlig drikke, for at mindske dehydrering og overgangsalder-symptomer?

Ifølge læger i fysioterapi, Bri og Meagan, kan du opdele din kropsvægt i tre, og det er, hvor mange dl væske du skal forbruge på en dag. For en person på 75 kg, er det 20 dl om dagen.

Hvis du lider af nattesved og hedeture, har du brug for endnu mere vand for at kompensere for det ekstra tab. Det vil også hjælpe dig med at sænke dine andre symptomer, som træthed og svimmelhed i overgangsalderen.

Ja, det er meget – men du er i overgangsalderen. Og jo… det VIL påvirke, hvor mange gange du skal tisse på en dag.

 

Gir’ det mening? Måske kunne det også gi’ mening at få et indspark til, hvilke madvarer der gir’ dig den nemmeste vej gennem overgangsalderen? Så tjek mine ”vægttab i overgangsalderen” ud HER!

Hvis du er i tvivl kontakt altid din læge

Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation (nih.gov)

Sådan undgår du forhøjet kolesterol efter overgangsalderen

/i , /af

Efter overgangsalderen er det ikke ualmindeligt, at det ’dårlige’ LDL-kolesterol stiger. Ændringerne i hormonniveauet i overgangsalderen bevirker nemlig en forringelse af de fedtproteiner, der fører kolesterol rundt i kroppen og forøger dermed risikoen for hjertesygdomme. Det viser en undersøgelse fra University of Pittsburgh Graduate School of Public Health, der er offentliggjort i Journal of Lipid Research.

 

Forskellen på LDL-kolesterol og HDL-kolesterol

 

Kolesterol er et fedtstof (lipid), der dannes i organismen, men som også tilføres med føden. Kolesterol transporteres i blodet bundet til proteiner der kaldes lipoproteiner. Der findes to slags lipoproteiner, som transporterer kolesterol; LDL og HDL.

 

LDL står for ’low density lipoproteil’ og indeholder mere fedt og mindre protein end HDL (high density lipoprotein). Ved åreforkalkning aflejres kolesterol og andre fedtstoffer sig i blodkarrenes væg, og risikoen synes at stige ved en høj koncentration af LDL-kolesterol. Derfor kaldes dette også ’det dårlige’ kolesterol.

 

HDL står for high density lipoprotein, og indeholder mere protein og mindre fedt end LDL (low density lipoprotein). HDL transporterer kolesterol fra blodkarrene til udskillelse via leveren og reducerer dermed risikoen for åreforkalkning i blodkarrene. Derfor kaldes HDL også ’det gode’ kolesterol.

 

Sådan bekæmper du forhøjet LDL-kolesterol efter overgangsalderen

 

Selvom du spiser helt som du plejer, har du måske oplevet, at dine kolesteroltal er steget. Det er i hvert fald ikke ualmindeligt for kvinder, der er – eller lige har været – i overgangsalderen. Heldigvis er der meget, man selv kan gøre via sin kost og livsstil, for at opretholde sunde kolesteroltal.

Kost og vitaminer

Frugt og grøntsager grønsager med et højt indhold af Antioxidanter er med til at mindske det dårlige kolesterols skadelige virkninger i kroppen. Især æbler, vindruer, jordbær og citrus er rige på den opløselige fiber pektin, som kan sænke det dårlige kolesterol. Et andet nærringstof, der har vist at have positiv indflydelse på sunde kolesteroltal er E-vitamin. Selvom forskningsresultaterne til en vis grad peger i forskellige retninger, så tyder flere undersøgelser på, at E-vitamin kan være særdeles effektivt til at forebygge og behandle hjertesygdomme. Anbefalingen lyder på 600-1.000 I. E. naturligt E-vitamin (d-alfa-tocoferol) pr. dag.

Fiberrig kost

Diætfibre findes i cellevæggene i plantefødevarer og er en ufordøjelig bestanddel af fødevarer. De holder os tilfredse og hjælper med at eliminere toksiner. Tarmbakterier elsker fiber, hvorfor de yder et vigtigt bidrag til tarmsundheden. Undersøgelser viser desuden, at beta-glucan, som bl.a. findes i havre, har en positiv effekt på lipider og kan være med til at reducere LDL-kolesterol.

Regelmæssig motion

Regelmæssig motion har gunstig effekt på blodets fedtstoffer. Forskning viser, at fysisk aktivitet øger “det gode kolesterol” HDL-kolesterol og sænker triglycerider (fedtstof). Studier viser, at fysisk træning kan øge HDL-kolesterol med 0,05-0,08 mmol/l, mens triglycerider kan falde med 0,09-0,2 mmol/L.

 

Sådan kommer du i balance og form efter overgangsalderen!

Kom med på et hold, som er målrettet dig, der har været i overgangsalderen og ønsker et sundt og varigt vægttab. På holdet stiller vi særligt skarpt på, hvordan du – gennem kost og kosttilskud – kan opnå et sundt og varigt vægttab – uden at sætte begrænsninger og kostrestriktioner. Vi arbejder med antiinflammatorisk kost ud fra Sense-principperne med personlige justeringer i forhold til dine specifikke udfordringer, som forhøjet kolesterol, diabetes, gigt eller andet.

På holdet kickstarter i fællesskab din nye livsstil i et trygt og socialt fællesskab, hvor du får SENSE-principperne helt ind under huden. På holdet gør vi op med slankekure og ”kurmentaliteten” og fokuserer i stedet på en selvkærlig livsstilsændring, der hjælper dig med at opnå et langsigtet og varigt vægttab. Kom med på et af mine hold og lær, hvordan du genvinder kontrollen over dit liv og din krop.

Jeg har hold i Ølstykke, Skovlunde og Lyngby, find det hold der passer dig her

4 forslag til Overnight oats

/i , , /af

Mange familier har travlt med en ny hverdag på arbejde og bookede weekender, så der er ikke mange ressourcer til at tænke på madplaner, så her vil jeg dele en af ​​mine foretrukne morgenmadsopskrifter med jer i dag.

Den er sund, nem at matche familiens individuelle topping og er perfekt til at tage med på farten.

Og det er ikke bare en af ​​mine favoritter …

Det er også mine medlemmers favoritter

Denne opskrift på overnight oats er den perfekte morgenmad til børn hvis de er vild med havregryn/grød og selvfølgelig også dig selv.

Du kan lave en større portion i weekenden og dele det op i små beholdere til morgenmad hele ugen.

Hver morgen skal du bare tilføje dine foretrukne toppings og spise!

Hvordan  laver du overnight oat:

Sådan gør du:

 

Aften før, før du planlægger at nyde din overnight oats blander du 1 dl havre og 1 dl mælk(per person).

Jeg bruger typisk kokosskyr eller mandelmælk, men havremælk, sojamælk eller komælk ville også fungere her.

Derefter tilsættes 1/2 tsk fibersirup (eller honning) og en knivsspis salt. Røres sammen.

Blandingen opbevares i køleskab natten over i en lufttæt beholder.

Næste morgen er den klar til at spise, du kan evt tilføre skyr eller græsk Yoghurt for mere protein.

Dette er de toppings, jeg startede med for at skabe disse 4 kombinationer af havre natten over – Hvor

Forslag til topping:

Denne var helt klart min mands favorit.

Topping

Figenmarmelade med en færdig Crüsli m. nødder

Jeg er så heldig at have figner i haven, men de kan også købes i supermarkeder, marmeladen er lavet sådan.

du skal bruge

  • ½ kg figner
  • ½ dl vand
  • 1 tsk vanilje
  • Sukker eller sukrin gold efter smag

Skyld og skær figner i skiver. Kog vand og vaniljepulver op og tilsæt figner, koges i ca 10 min og smages til med sukker og kog videre 10 min.

Bær

Om vinteren eller når jeg ikke har friske bær, så bruger jeg frosne bær som topping. Derefter toppede jeg dem med græsk yoghurt 2%, chiafrø og en lidt fiber sirup.

Øverst på billedet er med

  • 1 dl frosne bærsymfoni
  • 1 spsk. chiafrø

Frosne bær kan sagtens koges op og holde et par dage i køleskabet.

Antiinflammatorisk

 

Er du vild med de Antiinflamatoriske krydderier gurkemeje og kanel, så prøv denne med kokosskyr, og rør i en knivspids gurkemeje ,1/4 tsk kanel i og 1 spsk chiafrø.

Næste morgen kan du toppe den med mango, rosiner, og kokosflager.

Chokolade overnight oat

Hvis du forsøger at få dine børn (eller mand) til at spise oats så prøv denne først.

Tilsæt 1/4 tsk vanilje til basisopskriften natten før, og om morgenen top det med mandelsmør*, chokoladeknapper og hakkede mandler til crunch.

*Du kan købe færdig mandelsmør ellers er det super nemt at lave det selv, det kræver kun 1 ingrediens: mandler.

Du blender mandler til mel og forsætter 5-10 min endnu indtil det bliver til smør (voila), opbevares i køleskabet.

Pære – spinat smoothie

/i , , , /af

Jeg er så heldig at have 2 pærertræer i haven og i dag var det lucas pære i en smoothie.

Smoothien er lavet af lutter sunde ingredienser, opskriften er vegansk, glutenfri og fiberrig.

 

2 dl mandelmælk, usødet
100 g baby spinat
2 pærer
1 aocado
2 spsk chia frø
5 mandler
2 cm frisk ingefær
1/2 tsk kanel
1/2 tsk vanilje

Evt . isterninger

Valgfrit: 1 scoop af proteinpulver

Blend alle ingredienserne sammen, start med mandelmælk.

TIP istedet for spinat kan du bruge grønkål. Du kan også bruge andre mælketyper end mandelmælk. Chiafrø kan også erstattes med hampefrø eller græskarkerner.

Salat “mens vi venter på foråret”

/i , , , , /af

Imedens vi venter på forårsgrøntsager, så blev det denne salat inspireret af de få grøntsager der var i gårdbutikken, men smagen var himmelsk og smagsløgene blev forkælet -især med det søde fra de bagte grøntsager, syre fra clementinerne, umami  fra nødderne

Hvad skal du bruge

4 personer

  • 2 dl. kogte sorte ris (1 dl. rå svare ca. til 2 dl)
  • 1 stor sød kartoffel, tern
  • 200 gram små halve kartofler, bagt
  • 6-8 rosenkål, skåret i kvarte
  • 2 rødbeder kogte (eller bagt), skrællede og skåret i tern
  • ½ knoldselleri, tern og bagt
  • 2-3 clementiner, skraldet og i filetter
  • 2 spsk. valnødder
  • 1 håndfuld færdig salat gerne med den lidt bitter radicchio
  • 2 spsk. olivenolie og 1 spsk. æbleeddike
  • 1 tsk. salt
  • 400 gram kyllingebryst

Risen koges efter anvisning på pakken.

Kyllingebrysterne koges i vandet i 15 minutter, hvorefter de lægger yderligere 15 minutter i vandet. Det gør at kyllingen bliver lækker saftig. Du kan sagtens lade det koge længere og trække længere, det bliver det kun mere mørt af.

Mens kyllingen koger, kan du forberede grøntsage

Knoldselleri, sød kartoffel og rødbederne skraldes og skæres i tern, vendes i olie og salt og bages i ovnen i ca. 30 min ved 180 grader.

Kartoflerne koges 10 min og bages i ovnen i ca. 20-25 min.

De øvrige grøntsager ordnes og anrettes på et fad.

Dressing af olie og æbleeddike hældes over inden spisning.

Mexicansk tilbehør til tacos

/i , , , , /af

Når vi skal sidde lidt længere over maden og hygger, så er mexicansk mad en god idé. Alle kan selv lave deres egne tacos med det tilbehør, de bedst kan lide(kød, salat, dips og tilbehør). Ud over at være farverigt er der jo også knald på smagene.

Vi fik kylling til.

Guacamole med mango

Hvad skal du bruge:

  • 4 mellemstore avocadoer
  • 1 mango små terninger, jeg brugte frosne fra rema1000
  • ½ røde løg små terninger
  • 2 jalapeños hakket
  • ½ kop koriander hakket (evt persille)
  • 1/2 tsk chipotle krydderier
  • ¼ tsk cayenne
  • 1/2 spidskommen
  • 1 limefrugt
  • 1 tsk salt

Hvad skal du gøre

Mos din avocado med en gaffel i en skål eller blend den i en minihakker.
Tilsæt resten af ​​ingredienserne og bland grundigt.

Nyd med chips eller grøntsager.

Tilbehør

  • 150 gram ris, koges efter anvisning på pakken.
  • Cherrytomater, halveret og gerne i forskellige farver
  • Rød og gul peberfrugt, tern
  • Hjertesalt i strimler
  • 1 dåse majs
  • 1 agurk i skiver
  • 1 rødløg i skiver
  • 1-2 mango i tern
  • Fraiche 9 %

Risene koges efter anvisning på pakken, andre ris kan også bruges end de sorte.

Grøntsagerne skylles og skæres i tern og tomaterne halveres. Salaten snittes fint.

Fraichen serveres i en skål ved siden af.

Spis det sammen tacos/madpandekager og kyllingebryst.

 

 

 

Jordbærsalat med grønt og belugalinser

/i , , , , , /af

I medens vi venter på sommeren og danske jordbær.

Det skal du bruge:
2 personer

 

250 gram kogte belugalinser (100 gram rå)
1 bundt grønne asparges
1 bakke jordbær
½ spidskål
2 håndfulde frisk spinat

Alternativ salat med jordbær

Dressingen
Mangodressing (sælges i min forretning)eller
2 spsk. olivenolie
1 spsk. æbleeddike
1 tsk grov sennep
salt og peber

Hvad gør du:

Kog linserne efter anvisningen på pakken
Hæld kogende vand over aspargsene i 3-4 min
Pisk dressingen.
Skyl spidskål og snit fint bland det med de øvrige ingrediensern

Hummus med flækærter

/i , , , , , /af

Jeg er i gang med at eksperimentere med nye bælgfrugter. Normalt laver jeg hummus af kikærter, men denne med flækærter var en utrolig stor overraskelse, så den må jeg lige dele med jer.

Årstiderne har en masse små poser fra 10 kr. med alle mulige bælgfrugter, så det ikke er en større investering at prøve nogle nye varianter af bælgfrugter.

Flækærter har et højt indhold af protein(24 gram) og kostfiber (18) og giver en højere mæthed end kikærter.

Det skal du bruge:

4 personer

175 gram flækærter
½ dl olie
3 spsk. æbleeddike
1 tsk. spidskommen
Saft af ½ citron
Vand
Smag til med salt og peber

170 kcal

Vi spiste den til :

Gulerødder i skiver
1 agurk i skiver
bagt selleri
Blandet salt

Borlottibønner

toppet med hasselnødder