Indlæg

Sådan planlægger du dit vægttab!

At lave en skræddersyet kostplan er altid en bedre idé end at benytte en generisk standardkostplan, som ikke nødvendigvis passer til dine præferencer og livsstil. Samtidig peger ny forskning på, at planlægning af måltider har en positiv indflydelse på både kvaliteten af måltiderne, variationen af måltiderne og ikke mindst på vægten.

I det følgende får du nogle tips til, hvordan du kan sammensætte en plan for dit vægttab samt inspirerende madopskrifter som kan bruges i din kostplan.

  1. Brainstorm idéer og sammensæt en plan

Her får du værktøjet til en plan

planlægningsskema

Find en kuglepen og et papir og lav en brainstorm over alle dine idéer til kostplanen. Herunder hvilke opskrifter du vil prøve, idéer til madpakken, gode kaloriefattige snacks, måder hvorpå du kan få flere grøntsager og frugter ind i din kost mv. Lav herefter et skema, som du kan bruge til at planlægge din kost. På skemaet kan du eksempelvis have tre kolonner med henholdsvis din morgenmad, middagsmad og aftensmad alle ugens dage. Mangler du inspiration til opskrifter, kan du finde opskrifter til både morgenmaden, middagsmaden samt aftensmadsmaden på min hjemmeside:

  1. Lær af tidligere erfaringer

Måske er det ikke første gang, at du prøver at smide de ekstra kilo på sidebenene og lykkedes det ikke sidste gang, er det altid en god idé at reflektere lidt over, hvad der gik galt i sidste forsøg og hvordan du kan forebygge at begå samme fejltagelser igen.
Oplevede du eksempelvis en stor trang til søde sager efter aftensmaden, kan det være en god idé at være på forkant og sørge for, at du har nogle gode, men sunde snacks til når sukkertrangen pludselig opstår. Det kunne eksempelvis være mandler, rosiner, fedtfattig yoghurt, frugt eller mørk chokolade.

Mangler du inspiration og opskrifter til sunde snacks, kan du finde inspiration via mine opskrifter på hjemmesiden

Få en opskrift på kaloriefattige konfektruller her:

Få en opskrift på sund hyggemad her:

  1. Sørg for at din plan er overskuelig

Det er vigtigt, at du ikke bliver for optimistisk når du sammensætter din plan og husker at tage højde for, at du måske er træt og udmattet efter en lang arbejdsdag, når du skal hjem og forberede aftensmaden. Sørg derfor for, at opskrifterne du bruger i din kostplan er både sunde, men også overskuelige at give sig i kast med. Det kan også være en fordel lave store madportioner, som kan fryses ned, så du har til flere dage og ikke skal i gang med den helt store kokkerering hver eneste aften.

Mangler du inspiration til aftensmaden, kan du finde sunde og gode opskrifter her:

  • Find flere opskrifter her:
  • Har du brug for hjælp til at opnå det vægttab, du drømmer om? Kom med på et af mine hold og bliv en del af et varmt fællesskab!Har du brug for et kærligt, men effektivt skub til at nå dine mål og komme dine negativetankemønstre og overbevisninger til livs? På mine hold får du hjælp til at komme de negativeoverbevisninger til livs og får mentale redskaber til at kunne regulere vægten, uden at du skal omlægge hele hverdagen og sætte forbud og restriktioner mod specifikke fødevarer. Du får

    værktøjer til at bremse overspisningen og mentale strategier til at fastholde motivationen over længere tid (styrket egenmotivation). Vi arbejder samtidig med at komme de dårlige vaner til livs, så du i stedet kan få skabt nogle varige og sunde rutiner.

     

    Kom med på et af mine hold!

    • Vælg mellem et hold i enten Husum, Lyngby eller Ølstykke.
    • Holdet i Ølstykke finder sted hver torsdag og lørdag. Holdet i Husum finder sted onsdag

    og holdet i Lyngby hver tirsdag.

    • Som helt ny får du en håndbog om Sense inkl. ugeplaner og opskrifter, gennemgang af Sense-principperne samt vejning med kropsanalyse (fedtprocent, kropsalder, BMI m.v.) hver 5. gang. Du får endvidere en gennemgang af tanita-kropsanalyse, vejekort og etui samt klip med 12 vejninger og inspiration, som skal afvikles inden for 3 måneder.

     

    På holdet vil vi:

    • Dykke dybere ned i, hvad intuitiv spisning handler om og hvordan du får et sund forhold til mad med afsæt i Sense-principperne.
    • Fokusere på, hvordan du får skabt et mere positivt kropsbillede og lærer at tænke kærligt om dig selv og din krop.
    • Arbejde på at ændre din tankegang fra at være fast til mere udviklende og positiv.
    • Have fokus på, hvilket rolle antiinflammatorisk kost spiller for både dit helbred og ønske om at tabe dig.
    • Arbejde med hvordan du kan komme dine dårlige rutiner, tankemønstre og vaner til livs.
    • Belyse metoder til at undgå trøstespisning og overspisning.

     

    Tilmelding til hold 

    For tilmelding og eventuelle spørgsmål, kan du kontakte mig på lone@gaanuvaegt.dk

    eller på Tlf. 20 23 07 07

Sådan fik Nina implementeret Sense-principperne i sin hverdag og kom ned på et normalt BMI-niveau!

Nina startede på tirsdagsholdet i marts måned 2018 efter, at hun havde fået Sense principperne anbefalet af en kollega. I dag har Nina tabt 36,3 kilo. I det følgende fortæller Nina om sine overvejelser forinden vægttabet samt om, hvordan hun i dag har fået implementeret Sense-metodikken i sin hverdag.

”Jeg fik Sense-principperne  anbefalet af en kollega, som havde haft stor succes med sit vægttab. Jeg var dog meget skeptisk i starten og tænkte, at det blot var endnu en af de evindelige slankekure. Efter noget tid endte jeg alligevel med at lade mig overtale, fordi jeg følte, at jeg var nødt til at tage ansvar for at være blevet overvægtig og samtidig var træt af den samfundsmæssige stigmatisering, jeg blev mødt af, i kraft af min overvægt.”

Det var særligt fællesskabet som Nina oplevede var en stor motivationsfaktor:

”Jeg blev meget motiveret af det fællesskab, der var på holdet. Det var en rar følelse at mærke, at man ikke var alene, men derimod i selskab med mennesker, som kæmpede med samme tanker og frustrationer. Samtidig motiverede det mig, at jeg vidste, at jeg hver tirsdag skulle ned og vejes. Netop dét, at nogen fulgte op på mit vægttab gjorde, at det blev ekstra vigtigt for mig at se og opnå resultater.”

Nina har i dag fået implementeret Sense-principperne og metodikken i sin hverdag og oplever ikke, at det har krævet en stor livsstilsændring:

”Jeg var meget skeptisk overfor Sense-principperne i begyndelsen og det tog mig også lidt tid at få fat på metoden og få den implementeret i min hverdag. Det var først da jeg begyndte at se, at mange af de andre på holdet, som var startet på samme tidspunkt som mig, var begyndt at tabe sig, at jeg følte mig inspireret. Det tog mig cirka to måneder at få Sense-principperne implementeret i hverdagen og da det lykkes begyndte jeg for alvor at se resultater.

Jeg synes ikke, at det har været udfordrende at holde sense-livsstilen og min familie mærker heller ikke, at der har været en ændring i vores kost. Jeg bruger ikke opskrifter, derimod ”senser” jeg min mad og er på ingen måde fanatisk. Jeg forsøger at økonomisere min mad, hvis jeg eksempelvis har spist meget stivelse om fredagen, så sørger jeg for at spare på det de efterfølgende dage. På den måde er Sense-livsstilen, for mig, en metodetilgang til, hvordan jeg spiser og økonomiserer min mad. ”

Nina havde ikke sat et konkret mål om at tabe x antal kilo, da hun mener, at sådanne mål ofte leder til større frustration end glæde:

”Min eneste mål var at komme ned på et normalt BMI-niveau. Jeg havde ikke et mål om at tabe x antal kilo, da sådanne mål let kan lede til fiasko og frustration, når vægten står stille, som den jo gør i perioder. Mit mål har derfor blot været at opnå en sundt og varigt vægttab og ændre min tilgang til mad, så jeg kan undgå overvægt. ”

I dag har Nina tabt 36,3 kilo og føler desuden, at hun har lært at lytte bedre til sin krops signaler:

”Jeg er blevet meget kropsbevidst og har lært min krops signaler og sultfornemmelse at kende. Førhen oplevede jeg ikke sultfornemmelsen, fordi jeg altid sørgede for at være mæt. Jeg er blevet bedre til at være egoistisk og takke nej til alkohol og kage, når jeg er ude i selskaber, hvis jeg ikke føler, at min krop egentlig har lyst til det eller brug for det. ”

Vegansk grydderet

En ret med masser af smag og vitaminer fra de mange grøntsager, jeg vil anbefale at lave den dobbelt, smager endnu bedre dagen efter

4 personer

Det skal du bruge

2 fed hvidløg
2 cm ingefær
1 stort løg
1 spsk. kokosolie
100 gram frisk babyspinat
1 aubergine
3 søde kartofler
1 squash
½ butternuts squash
1 dåse flåde tomater
½ liter grøntsagsbouillion
1 dåse skyllede og drænet kikærter og kidneybønner
Kogte ris eller hvis du synes det smager godt med bananer til ristaffel, så kan stege en banan til
1 dåse kokosmælk
2-4 tsk. karry
1 lime
4 spsk. cashewnødder

Løg og ingefær snittes fint og brunes let i kokosolie og karry. De andres grøntsager tilføres i mindre tern, steg dem i 3-4 min og tilsæt flådede tomater og bouillion. Retten koges til grøntsagerne er møre, De øvrige ingredienser hældes i og lunes i 10 min. Retten smages til med lime evt salt og peber.
Til servering ris eller stegte bananer smager så godt

SENSE
HF1(2)
hvidløg,ingefær,løg, babyspinat, aubergine, søde kartofler, squash, ½ butternuts squash og flådede tomater
HF3 kikærter og kidneybønner
HF4 ris eller banan
Fedt kokosmælk og cashedwnødder, kokosolie
Smagsgiver: lime, karry, bouillion

Hvorfor have det skidt, når du kan have det godt

Antiinflammatorisk kost og livsstil er en af tidens helt store sundhedstendenser, men måske er du i tvivl om, hvad de konkrete fordele er ved en antiinflammatorisk livsstil?

Antiinflammatorisk kost styrker immunforsvaret idet kosten forhindrer, at der opstår inflammation i kroppen dvs. en kronisk betændelsestilstand, der nedbryder kroppen indefra.

Samtidig giver antiinflammatorisk kost fornyet energi, stabilt blodsukker, hormonel balance, bedre fordøjelse, flottere hud, vægttab, bedre søvn, stabilt blodtryk og lavere kolesterolniveau. Helbredsmæssigt reducerer antiinflammatorisk kost risikoen for Alzheimers, cancer, type 2-diabetes, hudproblemer, hjertekarsygdomme, ledsmerter mv. Gevinsterne ved en antiinflammatorisk kost er således mange.

Hvad indebærer antiinflammatorisk kost?

  • Helt almindelig mad med udgangspunkt i de 10 kostråd, det er Sense
  • Grøntsager som er rige på antioxidanter
  • Det sunde fedt, som findes i nødder, mandler, avokado, olivenolie, men i begrænset mængde hvis du gerne vil tabe dig
  • Omega 3-fedtsyrer fra fede fisk såsom laks og makrel er utrolig vigtig
  • Grønsager som er rige på plantestoffet glucosinalat, som findes i grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, rødkål og hvidkål.
  • Bær, som rige på platestoffet anthocyanin, der er gavnligt for immunforsvaret og beskyttende mod inflammation.
  • Fibre og fuldkornsprodukter
  • Varieret kost giver flere typer af tarmbakterier

 

Har du inflammation i kroppen?
Mange mennesker går rundt med inflammation i kroppen helt uden at være klar over det. Bliver du hyppigt syg og har en følelse af, at du aldrig bliver ordentlig rask, føler du dig ekstra træt, udmattet og har et generelt lavt energiniveau, så kan dette skyldes, at du går rundt i en tilstand af såkaldt ”slumrende inflammation” som er forårsaget af din kost.

Når der er inflammation i kroppen nedsættes immunforsvaret, fordi kroppen hele tiden er på overarbejde for at bekæmpe betændelsen i kroppen. Er du samtidig stresset på jobbet og får ikke altid tilstrækkelig søvn, vil dette bidrage yderligere til den slumrende inflammation i kroppen.

Heldigvis er der håb forude!

Har du på fornemmelsen, at du har slumrende inflammation i kroppen, kan det heldigvis bekæmpes hurtigt. Virkningen på vores fysiske og mentale velvære kan mærkes lynhurtigt, når vi begynder at spise antiinflammatorisk kost. Hvis vi kigger ind i vores celler med elektronmikroskop, ville vi kunne se, at de hele tiden veksler mellem at blive ældet og forynget, alt efter, hvilke prøvelser vi udsætter dem for. Har du eksempelvis drukket en bærsmoothie rig på plantestoffet anthocyanin, kan man ved en blodprøve få minutter efter måle antiinflammatoriske markører, som frigiver inflammationsbekæmpende stoffer i både blodet og cellerne.

Allerede efter 1,5 måned med antiinflammatorisk kost vil du kunne opnå maksimal beskyttelse mod livsstilssygdomme.

Vil du vide mere om hvordan du får mere energi og taber dig ved antiinflammatorisk kost?

Kom med på mine åbne hold i Husum, Lyngby og Ølstykke, som de næste 3 måneder belyser følgende emner:

  • Antiinflammatorisk kost
  • Den perfekte lykkesalat
  • Overgangsalder
  • Stress
  • Søvn
  • Vaner
  • Tankemylder
  • Trøstespisning
  • Opgør med restriktioner og regler samt eksponeringsøvelser

 

 

Tilmelding til de åbne hold

Hver uge har jeg hold i Lyngby, Husum og Lørdag, læs mere her

Dit udbytte som ny deltager:

  • Materiale: Håndbogen Sense – kom godt i gang inkl. ugeplaner og opskrifter
  • Grundig gennemgang af Senseprincipperne
  • Vejning med kropsanalyse (fedtprocent, kropsalder, BMI m.v.) hver 5. gang
  • Gennemgang af tanita-kropsanalyse
  • Vejekort og etui
  • Klip med 12 vejninger + inspiration, som skal afvikles inden for 3 måneder

 

For tilmelding og eventuelle spørgsmål, kan du kontakte mig på lone@gaanuvaegt.dk  eller på Tlf. 20 23 07 07

Gratin med squash og kikærtemel

Denne ret var lidt af en overraskelse da den blev utrolig luftig og let – og familien synes alle at den smagte godt.

Ovnen 200 grader varmeluft

Det skal du bruge:
2-3 personer

2 squash
1 stort zituerløg

2 dl kikærtemel
½ tsk. bagepulver
1 tsk. tørret krydderi (f.eks. Merian eller Timian)

3 dl mælk (jeg brugte havremælk)
3 spsk. pesto
Dukkai til panering eller rasp
salt og peber

Jeg brugte en form på 30*20
Riv squash og løg. Bland de tørrede indgredienser sammen og bland det med mælken og pesto, når det ikke klumper, blandes grøntsagerne i. >det hele heles i en smurt form (eller med bagepapir<) og gratineres med dukkai eller/og rasp. Sense HF1(2) Squash løg HF3 kikærtemel HF4 evt rasp Fedt olie og pesto Mælk havremælk

Frikadeller med ærter

Frikadeller 4 personer

1 kg. hakket svinekød eller hakket kalv og flæsk
500 gram hakket oksekød
2 mellemstort løg
3 æg
1 tsk peber
1 tsk. merian
Smør til stegning

Rør frikadellefarsen og steg dem i smør på en pande, det er til frokost næste dag eller til madpakken.

Salaten

500 gram frosne ærter
4 fed hvidløg
1 bdt. forårsløg
3 spsk olivenolie med citron

Tø ærterne op og bland dem med forårsløg, presset hvidløg og  olivenolie med citron

 

SENSE
HF1(2) Ærter, forårsløg og 1 fed hvidløg
HF3  frikadeller
HF4  sparet for 1 frikadelle mere
Fedt  Citronolivenolie
Smagsgiver salt,peber, muskat

Min mors karrysild

Næsten enhver husmor har sin egen afprøvet opskrift . Det har min mor også. Hun har lavet denne karrysild  lige så længe jeg kan huske. Jeg syntes det er verdens bedste karrysild, og jeg er nok ikke ene i det 🙂. Da vi har lavet den i flere år til SENSE julefrokost-arrangementerne har flere  spurgt efter opskriften.

Opskriften er til 8 personer

Det du skal bruge:

1½ dl Yoghurt
1½ dl piskefløde(SKAL PISKES)
Saften af ½ citron
1 tsk. salt
½ tsk. peber
1½-2 tsk. karry
t lille revet løg
1 æble I tern
100 gram kogte kartofler i tern
1 agurk i tern
1 stort glas marinerede sild
Pynt Kogte æg, tomater og karse

Sådan gør du:
Delene blandes i nævnte rækkefølge. Den smager bedst hvis den laves samme dag, den skal spises, ellers kan du lave den før men vente med at tilføje kartoflerne
HF1(2) løg, tomater, citron, agurk og karse
HF3 sild og æg
Hf4 kartofler og æbler
Fedt: fløde

Konfektruller – færre kalorier

Denne opskrift har jeg fået fra Helena fra Sukrin og er på 170 kcal pr. 100 gram, hvor de fleste andre marcipan ligger over 500 kcal

Hvad skal du bruge

150 g mandelmel
100 g SukrinMelis kan erstattes af 1 dl. rørsukker( men øger kalorierne)
3 æggehvider
Saft af ½ appelsin
(3 dråber mandelessens)

Pynt:
50 g mørk chokolade

Så nemt er det

Bland SukrinMelis, mandelmel, æggehvider , saft af ½ appelsin og mandelessens. Smag på marcipanen indimellem, og tilsæt mere mandelmel eller SukrinMelis alt efter hvor sød, du synes, den skal være. Lad dejen hvile i ca. 15 minutter. Rul 5 konfektruller.

Smet chokoladen over et varmbad og pynt rullerne med frysetørret hindbær, kokos, kakaonibs eller valnøddder.

Hygge mad

I går da jeg åbnede mit nye lokale med 3 hold og efter en lang gåtur med hundene var jeg ikke lige til fisk, men havde mest lyst til at kaste mig i lænestolen foran TVét og få hyggemad, som ikke tager lang tid at lave, men noget man nyde længe. 

I dette fad har jeg:

Grøntsager
1 bdt. asparges
1 gul peberfrugt
2 cherrytomater
½ agurk
2 gulerøder 1 orange og rød
1 håndful spinat
8 jordskokker

Rødbedehummus
½ dåse kikærter
1 rødbeder
2 spsk vand
1 spsk æbleeddike
1 spsk olivenolie
salt og peber

Hummus med soltørret tomater (ide fra Malou, foodprepper)
½ dåse kikærter
1/4 glas(50 gram) soltørret tomater incl olie
vand
saft af ½ citron
spidskommen
salt og peber

Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 200 grader varm luft eller brug en actifry.
Vask jordskokkerne grundigt.
Skær jordskokkerne i MEGET tynde skiver.
Vend de skiveskårne jordskokker i olie og salt.
Læg skiverne enkeltvis ud på en bradepande med bagepapir.
Bages i ovnen i 15-20 minutter eller til de er sprøde og gyldne.

Snit grøntsagerne i stave, læg aspargesene i kogene vand i et par min. og anret det på et fad med spinaten i bunden.

Rødbedehummus
Kikærterne skal lægges i blød i 10-12 timer Kog kikærterne med krydderier f.eks timian i 45 min. (du kan også bruge kikærter på dåse, husk at skylle dem grundigt)
Rødbederne skal koges i en time, skraldes(kan nu købes kogt i flere supermarkeder)
Bland alle ingredienserne sammen i en minihakker og smag til med salt og peber.

Hummus med soltørret tomater
Hæld vandet fra kikærterne skyl dem grundigt og bland det sammen med de øvrige ingredienser i en foodprocessor til en ensartet masse

Æblekage

Det bugner med æbler i min have, og noget der minder mig om min farmor er gammeldags æblekage. Jeg har brugt græsk Yoghurt/DDV Yoghurt 5 % men du kan sagtens bruge fløde (3 spsk. er lig med din fedtration)

Til 1 glas

1 madæble
½ dl vand
1 spsk. sukrin melis
1 knivsspids vaniliekorn

Rasp
½ skive rugbrød uden skorpe
10 gram sukrin gold
1 spsk. mandler eller hasselnødder

10 gram smør til stegning

Skræl æblet og skær dem i mindre stykker ned i en gryde. Tilsæt vand, sukker og vaniljestang/vaniljekorn og lad det koge til æblet er blevet helt mørt.

Mens grøden koger, laves den karamelliserede rasp: Bland rasp med sukrin og hakkede nødder, smelt smørret på en pande. Når smørret er smeltet, hældes raspblandingen ved. Lad blandingen karamelisere godt over middel varme.

Lægges i lag og evt toppes med din ynglings syltetøj

Jeg laver altid en stor portion æblegrød, så er der til skyren om morgen