Indlæg

Nem frokost til dig i overgangsalderen

Vinteren kan være en udfordrende tid, når det kommer til at sikre, at vi får nok friske grøntsager. Men vidste du, at søde kartofler er en af de helbredsgivende grøntsager, som nævnes i filmen om de blå zoner? Disse områder, hvor folk lever sundt og ofte bliver over 100 år gamle, indeholder hemmeligheder til et langt og sundt liv.

Søde kartofler er ikke kun lækre, men de er også en kraftfuld kilde til næringsstoffer. De er fyldt med antioxidanter, fibre, og vigtige vitaminer og mineraler. Disse naturlige skatte kan være nøglen til at opretholde dit helbred og velvære, især når vinterens mørke dage gør det udfordrende at få nok variation i kosten.

Prøv at inkludere søde kartofler i dine vintermåltider for at sikre, at du får de nødvendige næringsstoffer. De kan tilberedes på utallige måder, fra bagte søde kartofler til søde kartoffelmos eller endda i lækre gryderetter. Så næste gang du tænker på, hvordan du kan gøre din kost mere næringsrig i vintermånederne, skal du huske på de næringsrige søde kartofler – din vej til et sundere og længere liv! 🌱💖

Salat med søde kartofler og kikærter

2 personer – 501 kcal -27 g protein

Hvad skal du bruge

  • 1 stor sød kartoffel
  • 240 g ingrid ærter eller andre bælgfrugter
  • 1/2 spsk olivenolie
  • 1 tsk røget paprika
  • 1 håndfuld grønkål (35 g)
  • 2 håndfulde spidskål eller rødkål(150 g)
  • 1 pære
  • 25 g ost 6%
  • 2 spsk æblecidereddike
  • Salt & peber efter smag

Hvad skal du gøre

 

Forvarm ovnen til 200 °C. Skær søde kartofler i små stykker og placer dem i en ovnfast gryde.

Skyl og dræn ingridærterne eller kikærter. Rist dem i ovnen med olivenolie, cayennepeber og salt i 20 minutter.

Forbered grøntsagerne og æblet. Skær og hak grønkål, spidskål, æble og hvidløg.

Forbered dressing ved at blande alle dressing-ingredienser i en blender.

Bland dressing med grøntsager og tilsæt de ristede kikærter. Server og nyd!

Hummus med ærter

Elsker Ærtehummus i sær om spmmeren med masser af sprøde grøntsager, som blomkål, gulerødder og agurk. Jeg kan også lige at bage f.eks grønne bønner og blomkål til.

 

Jeg bruger (optøede) ærter fra frost til selve hummussen, men kan godt lide de knasende friske ærter til at pynte med.

Opskriften er til ca. 6 personer som snack eller 2 personer, som dit protein

 

240 g kikærter, tilberedte (det er helt okay at bruge en dåse)
200 g ærter, overhældt med kogende vand
1 fed hvidløg
1 håndfuld mynteblade
2 spsk. tahini
½ dl citronsaft
1-2 spsk olivenolie
Salt

 

Skyl kikærterne og sæt dem i blød natten over.

Kog kikærterne sammen med laurbærbladet i ca. 45 minutter, eller til de er helt møre. Dræn vandet fra, men gem lidt.  Kassér laurbærbladet.

 

Blend kikærter, ærter, hvidløg, mynte, tahini, citronsaft og olivenolie til hummus. Smag til med salt. Jo mere du blender den, jo mere glat og cremet bliver den

Marrokansk rissalat med dadler

November nærmere sig og jeg drømmer tilbage til en af de bedste ferier, vi havde i Marrakech, hvor maden smagte så godt af smagfulde krydderier, med gode råvare af grøntsager, appelsiner og tørrede frugter.

Denne salat er inspireret af denne ferie.

Det du skal bruge:

4 personer

1 dåse kikærter, skyllet
2 tsk. spidskommen
1 tsk. knust chili
1 tsk. gurkemeje
1 tsk. karry
1 tsk. tørret hvidløg
140 gram vilde ris(kogt efter anvisningen på pakken)
1 spsk. bouillion
2-3 løg
8 dadler
Saft og skal af 1 økologisk citron
1 tsk. fibersirup
1 pose spinat
Persille (vi brugte basilikum, men persille ville være bedre)

Hvad skal du gøre

Skyl kikærterne god og vend dem i olie og krydderier. Fordel kikærterne på en bageplade med bagepapir og bag i 180 grader varmluft i 20-30 min til de ristede kikærter er lækre og sprøde – vend dem evt. en gang eller to undervejs i bagningen.

Risene koges efter anvisningen på panden.

Pil løgene og skær dem i tynde skiver og steg dem i olivenolie til er stegte og gyldne.

Vend tilsidst spinatten med de ristet kikærter, dadler i skiver og den kogte ris. Smag til med citron, olivenolie og fiber sirup. Toppes med friske krydderurter.

 

HF1(2) spinat, løg og persille
HF3 kikærter (kylling eller lam kan evt. suppleres)
HF4 ris og dadler
Fedt olie

Efterårssalat med solbæreddike

Jeg er helt vild med smagen af denne dressing af solbær eddike, med et strejf af sødme og smag af solbær.

Som supplement til denne velsmagende dressing, har jeg samlet en farverig, sprød, proteinrige salat.

Jeg har brugt en færdig blandet grøn salat med tynde skiver rød spidskål/rødkål som er fyldt med især c vitamin, Røde peberfrugter har jeg altid og nyder i næsten alle salater.

Proteiner giver mæthed og jeg brugte en færdig blandede bønnemix fra rema1000 og ristede kikærter, for at give kikærter lidt ekstra smag, brugte jeg Soya og oregano. Kikærter er fyldt med protein, kostfibre, B-vitaminer og jern

Fedtstof blev avocado, som er fyldt med de hjerte sunde enkeltumættede fedtstoffer og E vitamin.

Du skal bruge

4 personer

 

200 gram edamame- eller bønnemix
1 pose salatmix
½ lille spidskål eller rødkål
1 avocado
2 spsk. solbæreddike

 

Ristede kikærter

1 dåse kikærter
1 spsk. Fibersirup
1 spsk. Soya eller tamari
1 tsk. Tørret oregano
1 knivspids salt
1 tsk olivenolie

 

Hvad skal du gøre

Forvarm ovnen 180 grader

Læg bagepapir på en bageplade.

Skyld og tør kikærterne grundigt og læg dem i en skål. Tilsæt soja, olie, sirup, oregano og salt. Rør sammen, derefter læg kikærter på bagepapiret. Bag i 25-30 minutter. Efter 25 minutter finder jeg, at kikærter har en lidt blødere konsistens (som jeg personligt foretrækker), mens efter 30 minutter, bliver de hårdere og sprødere

Hæld kogende vand over bønnerne i 3 minutter, derefter køles de af under koldtvandshanen. Hvordan du arrangerer salaten, er helt dit valg! Du kan holde alle ingredienserne adskilt eller blande det hele op. Uanset hvad, vil det se smuk ♥
Drys med ristede kikærter og solbæreddike lige før servering.

Fyldte Butternutsquash

Denne ret har været efterspurgt på holdene siden jeg lagde den op, alle smagssanserne blev forkælet så rigtig god fornøjelse

Forvarm ovnen til 220 grader

Dette skal du bruge

1 butternuts
100 gram quinoa, tilberedte
2 håndfulde spinat, hakket
2 fed hvidløg
1  rødløg, hakkede
½ granatæble
1 dåse kikærter
2 spsk chillisauce
salt og peber

Bag butternut i ovnen i ca 50 min indtil du kan løsne kødet med en gaffel.
Imedens kan du koge quinoa i 12 min. og skyllede kikærterne og snitte løgene
Start med at svits løgene i lidt olie og derefter tilføre resten af indgredienserne. Steges i ca. 10 min.
Derefter hælder du fyldet i butternut squash og bages sammen 5 min i ovnen.
Granatæblerne kommes på til sidst som pynt.

Sense Wrap alle håndfulde i én

Hurtig mad i en fart til de dage hvor du ikke orker at stå i køkkenet, denne ret var rester dagen før vi skulle på ferie.

4 personer

1 dåse kikærter på 400 g eller en rest kød, oksekød eller kylling
½ zucchini, ca. 150 g
2 gulerødder
1 rød peber
½ løg

Dressing Færdig købt goma smager rigtig fint i
1 fed hvidløg
2 spsk tahini
1½ dl yoghurt
1 citron, saft
salt Sort peber
4 tortilla brød

Hæld vandet fra kikærterne, og skyl med vand. Hæld dem i en skål. Riv courgette, gulerødder, peber, løg og hvidløg ned i skålen. Bland tahini, yoghurt og citronsaft. Krydre med salt og peber. Tada! Fyld nu bare tortillabrødet med fyldet og nyd det

Fordeling i Sense

HF1(2) gulerødder, peberfrugt, spidskål, løg, sqush
HF3 kikærter, kød, kylling…
HF4 Tortillawrap
Fedt tahini
Mælkedressing yoghurt

Vegansk grydderet

En ret med masser af smag og vitaminer fra de mange grøntsager, jeg vil anbefale at lave den dobbelt, smager endnu bedre dagen efter

4 personer

Det skal du bruge

2 fed hvidløg
2 cm ingefær
1 stort løg
1 spsk. kokosolie
100 gram frisk babyspinat
1 aubergine
3 søde kartofler
1 squash
½ butternuts squash
1 dåse flåde tomater
½ liter grøntsagsbouillion
1 dåse skyllede og drænet kikærter og kidneybønner
Kogte ris eller hvis du synes det smager godt med bananer til ristaffel, så kan stege en banan til
1 dåse kokosmælk
2-4 tsk. karry
1 lime
4 spsk. cashewnødder

Løg og ingefær snittes fint og brunes let i kokosolie og karry. De andres grøntsager tilføres i mindre tern, steg dem i 3-4 min og tilsæt flådede tomater og bouillion. Retten koges til grøntsagerne er møre, De øvrige ingredienser hældes i og lunes i 10 min. Retten smages til med lime evt salt og peber.
Til servering ris eller stegte bananer smager så godt

SENSE
HF1(2)
hvidløg,ingefær,løg, babyspinat, aubergine, søde kartofler, squash, ½ butternuts squash og flådede tomater
HF3 kikærter og kidneybønner
HF4 ris eller banan
Fedt kokosmælk og cashedwnødder, kokosolie
Smagsgiver: lime, karry, bouillion

Gulerods hummus

En ny variant af min elskede humus
1 person

Ingredienser:
150 g. Gulerod, kogt
100 g. Kikærter, kogte
1 Skalotteløg og 1 fed hvidløg, sauteret
1 spsk. Olivenolie
Frisk Salvie eller persille
1 knivspids Chili
1 spsk. Revet parmesan
1 Citron, saft af
1 spsk. frisk Purløg
Salt
evt pynt granatæbler

Sådan gør du:
Gulerødder koges til de er møre, og køles af.
Iblød sæt kikærter natten og kog dem efter vandet er skiftet ud og koges 45 min, alternativt ½ dåse kogte.
Mos/purer gulerødder, kikærter, hvidløg, løg, parmesan. Tilsæt krydderier, samt citronsaft.
Tilføj vand, olie og salt til rette konsistens og smag

SENSE
HF1(2) gulerod, løg grøntsager til dip: gulerødder, agurk, bladselleri, glaskål mm
HF3 kikærter (evt. 50 gram kylling inderfilet)
Fedt: olie og parmesan

Lækre Proteinboller

Hvad skal du bruge
Tænd varmeluftovn på 180 grader
120 gram parmaskinke, bacon eller serano
4 æg
100 gram kogte kikærter
3 spsk. Fløde
1 spsk. Fiber husk
1 spsk. bagepulver
2 spsk. sesamfrø
50 gr. magert revet ost

Skær bacon i tern og steg den på panden
Blend kikærter, fløde og æg sammen, der næst tilsæt resten
Lav 12 i muffins forme.
Bag bollerne ved 180° i 30 min.

Sense
3 boller svare til 1½ hf protein og 2 spsk. Fedt.

Servere med grøntsager

Rødbedesalat

Flere har spurgt efter denne opskrift efter jeg lagde den op i weekenden, det er en salat som tog lidt længere tid at lave end normalt, men var det hele værd.

til 4 personer

1 dl sorte quinoa
2 store rødbeder

Dressing til de rå rødbeder

2 store rødbeder
2 spsk. solbæreddike
1 spsk. fibersirup clear/gold
2 spsk. olivenolie
1½ spsk. god sennep

1 æble
½ løg

Ostedressing
2 spsk. blå ost
4 spsk. cremefraiche 9 %
saft af ½ citron

Topping
3 spsk. valnødder
1 bundt persille
1 spsk. frysestørret hindbær
1 spsk. fibersirup gold

De 2 rødbeder koges i ca. 1 time, skylles under koldt vand og skæres i mindre tern.
Quinoa skylles og koges i 2 dl vand i ca. 20 min
De andre rødbeder skæres også i tern og vendes i dressingen, lad den gerne trække.
Æble og løg skæres fint og hældes sammen med rødbederne.
Ostedressingen røres glat og serveres ovenpå når salaten er samlet med quinoa, den kolde rødbedesalat, de varme rødbeder, løg og æble.
Topping ristes på panden med fibersirup(det smager helt vildt godt)

Sense
HF1 (2)Rødbeder, persille
Protein HF3 vælg f.eks. kylling eller et stykke flæskesteg
HF4 ½ Quinoa, hindbær, citron
Fedt valnødder, olie og blå ost
Dressing Cremefraiche